Starenje i spavanje

Očekuje se da će broj starijih osoba u Sjedinjenim Državama značajno porasti u narednih nekoliko decenija. U stvari, dok su ljudi stariji od 65 godina činili oko 15% stanovništva SAD u 2016. godini, očekuje se da će čine preko 21% stanovništva do 2040 . Ovaj trend se odigrava i globalno, jer Ujedinjene nacije procenjuju da će iznos od ljudi stariji od 60 godina će se udvostručiti do 2050. i utrostručiti do 2100. godine .

Starenje je povezano sa brojnim zdravstvenim problemima, uključujući poteškoće sa spavanjem. U stvari, loš san može doprineti mnogim od ovih problema, smanjujući kvalitet života ljudi starijih od 65 godina.

Da bismo odgovorili na jedinstvene potrebe starijih osoba, važnije je nego ikada razumeti efekte starenja na zdravlje. Pošto skoro jednu trećinu svog života provodimo spavajući, razmatranje odnosa između starenja i sna je osnovni deo unapređenja opšteg zdravlja starijih osoba.

Zašto starenje utiče na san?

Uobičajeno je da starije osobe doživljavaju promene u kvalitetu i trajanju sna. Mnoge od ovih promena nastaju zbog promena u unutrašnjem satu tela. Glavni sat u delu mozga koji se zove hipotalamus sastoji se od oko 20.000 ćelija koje formiraju suprahijazmatično jezgro (SCN) .

SCN kontroliše 24-časovne dnevne cikluse, tzv циркардијални ритмови . Ovi cirkadijalni ritmovi utiču na dnevne cikluse, na primer kada ljudi ogladne, kada telo oslobađa određene hormone i kada se osoba oseća pospano ili budno.

Kako ljudi stare, njihov san se menja zbog efekti starenja SCN . Pogoršanje funkcije SCN može poremetiti cirkadijalne ritmove, direktno utičući na to kada se ljudi osećaju umorno i budno.

SCN prima informacije iz očiju, a svetlost je jedan od najmoćnijih znakova za održavanje cirkadijalnih ritmova. Nažalost, istraživanja pokazuju da mnogi stariji ljudi imaju nedovoljna ekspozicija do dnevne svetlosti, u proseku oko jedan sat svakog dana. Izlaganje dnevnom svetlu može biti još ograničenije za ljude koji žive u staračkim domovima, kao i za one sa Alchajmerovom bolešću.

Promene u proizvodnji hormona, kao što su melatonin i kortizol, takođe mogu igrati ulogu u poremećaju sna kod starijih osoba. Kako ljudi stare, telo luči manje melatonina, koji se normalno proizvodi kao odgovor na mrak koji pomaže u promociji sna koordinacijom cirkadijanskih ritmova.

Related Reading

Zdravstveni uslovi i san

Psihički i fizički zdravstveni uslovi takođe mogu ometati san. Stanja koja obično utiču na san kod starijih ljudi uključuju depresiju, anksioznost, bolesti srca, dijabetes i stanja koja izazivaju nelagodnost i bol, kao što je artritis.

Odnos između fizičkog zdravlja i sna je komplikovan činjenicom da se mnogim starijim osobama dijagnostikuje više od jednog zdravstvenog stanja. U stvari, anketa Nacionalne fondacije za spavanje o spavanju u Americi iz 2003. godine razmatrala je 11 uobičajenih zdravstvenih stanja i otkrila da je 24% ljudi između 65 i 84 godine prijavilo da imaju četiri ili više zdravstvenih stanja. Oni sa višestrukim zdravstvenim problemima su češće prijavili da spavaju manje od šest sati, da imaju loš kvalitet sna i da imaju simptome poremećaja spavanja.

Problemi sa spavanjem takođe mogu biti povezani sa neželjenim efektima lekova. Skoro 40% odraslih starijih od 65 godina uzima pet ili više lekova . Mnogi lekovi koji se izdaju bez recepta i na recept mogu doprineti problemima sa spavanjem. Na primer, antihistaminici i opijati mogu izazvati dnevnu pospanost, dok lekovi kao što su antidepresivi i kortikosteroidi mogu držati starije ljude budnima i doprineti simptomima nesanice. Interakcije više lekova mogu izazvati neočekivane efekte na san.

Način života i spavanje

Loš kvalitet sna kod starijih može biti povezan sa promenama u načinu života koje često dolaze sa starenjem. Na primer, odlazak u penziju dovodi do manjeg rada van kuće i možda više dremanja i manje strukturisanog rasporeda spavanja. Druge značajne životne promene, poput gubitka nezavisnosti i socijalne izolacije, mogu povećati stres i anksioznost, što takođe može doprineti problemima sa spavanjem.

Kako starenje utiče na san?

Starenje različito utiče na ljude. Dok neke starije osobe možda nemaju značajne poremećaje u snu, drugi se žale na manje spavanja i lošiji kvalitet sna. Stručnjaci su otkrili nekoliko uobičajenih poremećaja spavanja kod starijih osoba:

Promena rasporeda spavanja: Kako ljudi stare, cirkadijalni ritmovi tela se zapravo pomeraju napred u vremenu. Ovaj pomak se naziva napredovanje faze. Mnogi stariji odrasli doživljavaju ovu fazu napredovanja kao da se umaraju ranije popodne i da se bude ranije ujutru. Buđenje noću: Istraživanja su takođe pokazala da kako ljudi stare, često doživljavaju promene u svojoj arhitekturi sna. Arhitektura spavanja se odnosi na to kako ljudi kruže kroz različite faze sna. Starije osobe provode više vremena u ranijim, lakšim fazama sna, a manje vremena u kasnijim, dubljim fazama. Ove promene mogu doprineti starijim ljudima češće se budi tokom noći i imaju više fragmentiran, manje miran san. Dnevno dremanje: Istraživanja procenjuju da oko 25% starijih odraslih osoba drijema, u poređenju sa oko 8% mlađih odraslih osoba . Dok neki stručnjaci sugerišu da kratko dnevno spavanje može biti korisno, mnogi se slažu da produženo dremanje i dremanje kasnije tokom dana može otežati zaspati pre spavanja i stvoriti poremećaje noćnog sna. Duži oporavak od promena u rasporedu spavanja: Promene u načinu na koji telo reguliše cirkadijalne ritmove otežavaju starijim ljudima da se prilagode iznenadnim promenama u rasporedu spavanja, na primer tokom letnjeg računanja vremena ili kada iskuse mlazni lag.

Da li starijim ljudima treba manje sna?

Prema Nacionalnoj instituciji za starenje, jeste smatra mitom da starije osobe zahtevaju manje sna nego mlađe osobe. Mnogim starijim osobama je teško da dobiju potreban san, ali to ne znači da im treba manje sna. Količina sna koja je potrebna osobi može da se smanji od detinjstva do odraslog doba, ali izgleda da se ovaj trend zaustavlja oko 60. godine. Smernice Nacionalne fondacije za spavanje savetuju da ljudi stariji od 65 godina treba da spavaju sedam do osam sati svake noći.

Uobičajeni problemi sa spavanjem kod starijih osoba

Istraživači procenjuju da između 40% i 70% starijih osoba ima hronične probleme sa spavanjem i do polovina slučajeva može biti nedijagnostikovana . Hronični problemi sa spavanjem mogu značajno ometati svakodnevne aktivnosti starijih osoba i smanjiti njihov kvalitet života. Uobičajeni problemi sa spavanjem kod starijih odraslih uključuju:

Bol: Nelagodnost i bol mogu dovesti do neadekvatnog odmora za neke starije osobe. Bol i nesanica mogu postati začarani krug, u kojem manje sna može dovesti do većeg bola, pa je važno razgovarati sa doktorom ako bol ometa san. Noćno mokrenje: Noćno mokrenje, takođe nazvano nokturija, povećava se sa godinama zbog fizičkih promena u urinarnom sistemu između ostalih faktora. Ово питање može uticati na do 80% starijih osoba , što doprinosi povećanom poremećaju sna. Nesanica: Uporne poteškoće sa zaspavanjem ili spavanjem jedan je od najčešćih problema sa spavanjem kod starijih osoba. Nesanica može biti uzrokovano raznim faktorima koji se preklapaju, ali može se poboljšati lečenjem. Dnevna pospanost: Mnogi ljudi veruju da je osećaj umora tokom dana normalan deo starenja, ali to nije slučaj. Oko 20% starijih ljudi doživljava prekomerna dnevna pospanost , što može biti znak osnovnog zdravstvenog stanja, a ne samo starosti. Prekomerna pospanost tokom dana kod starijih osoba može biti simptom zdravstvenih problema kao što su apneja u snu, kognitivno oštećenje ili kardiovaskularni problemi. Apneja u snu: Опструктивна апнеа у сну može izazvati pauze u disanju tokom spavanja. Ove pauze su povezane sa ponovljenim kolapsom (apneja) ili delimičnim kolapsom (hipopneja) gornjih disajnih puteva. Apneja u snu izaziva fragmentiran san i može uticati na nivo kiseonika u telu, što dovodi do glavobolje, pospanosti tokom dana i poteškoća sa jasnim razmišljanjem. Sindrom nemirnih nogu: Sindrom nemirnih nogu (RLS) pogađa 9% do 20% starijih ljudi, dok periodični pokreti udova spavaju (PLMS) utiče na 4% do 11% . RLS izaziva potrebu za pomeranjem nogu dok se odmara ili spava. PLMS izaziva nevoljne pokrete u donjim udovima, najčešće u stopalima. Oba poremećaja mogu značajno uticati na san i ukupan kvalitet života. REM poremećaj ponašanja u snu: REM poremećaj ponašanja u snu (RBD) prvenstveno pogađa starije ljude. Dok su tela većine ljudi još uvek dok sanjaju, ovaj poremećaj može dovesti do toga da ljudi izvode svoje snove, ponekad nasilno.

Saveti za spavanje za starije

Istraživanja su pokazala da stariji ljudi mogu preduzeti korake da poboljšaju svoj san. Ovi koraci često uključuju fokusiranje na poboljšanje higijena spavanja i razvijanje navika koje podstiču kvalitetan san. Evo nekoliko saveta za bolji noćni odmor u vašim zlatnim godinama:

Vežbanje: Stariji ljudi koji redovno vežbaju brže zaspu, spavaju duže i prijavljuju bolji kvalitet sna. Vežbanje je jedna od najboljih stvari koje stariji ljudi mogu učiniti za svoje zdravlje. Nacionalni institut za starenje nudi korisni saveti za bezbedno vežbanje kao starija osoba. Smanjite smetnje u spavaćoj sobi: Televizori, mobilni telefoni i jaka svetla mogu otežati zaspati. Držite televizor u drugoj prostoriji i pokušajte da ne zaspite sa uključenim. Premestite elektroniku iz spavaće sobe i rezervišite spavaću sobu samo za spavanje i seks. Izbegavajte supstance koje obeshrabruju san: Supstance kao što su alkohol, duvan, kofein, pa čak i veliki obroci kasno u toku dana mogu da otežaju spavanje. Pokušajte da prestanete da pušite, smanjite unos kofeina i jedete večeru najmanje četiri sata pre spavanja. Držite redovan raspored spavanja: Zapamtite da starenje otežava oporavak od izgubljenog sna. Izbegavajte nagle promene u rasporedu spavanja. To znači da idete u krevet i budite se u isto vreme svakog dana i da pazite da predugo dremate. Razvijte rutinu pre spavanja: Pronađite aktivnosti koje će vam pomoći da se opustite pre spavanja. Mnogi stariji ljudi uživaju u kupanju, čitanju ili pronalaženju vremena za tišinu pre nego što odu u krevet.

Bezbedno spavanje za starije

Nedovoljno sna kod starijih osoba može dovesti do većeg rizika od padova i nesreća. Kako ljudi stare, korisno je napraviti promene u okruženju spavaće sobe koje smanjuju rizik od nesreća i olakšavaju pozivanje pomoći kada je to potrebno. Evo nekoliko koraka koje treba razmotriti za sigurniji noćni san:

Držite telefon pored kreveta: Važno je da možete da pozovete pomoć iz kreveta. Stavite telefon na noćni ormarić i, još bolje, držite listu važnih brojeva telefona u blizini. Pazite da mobilni telefon držite u blizini, posebno ako prima previše obaveštenja tokom noći ili ako postoji previše iskušenja da gledate u svetao ekran. Uverite se da je svetlo na dohvat ruke: Lako dostupno svetlo smanjuje potrebu za posrtanjem u mraku kada ustanete iz kreveta. Ovo može smanjiti rizik od putovanja i pada kada pokušavate da pronađete prekidač za svetlo. Svetla sa senzorima pokreta mogu biti od pomoći u hodnicima ili kupatilu. Smanjite opasnosti u spavaćoj sobi: Nikada ne pušite u krevetu i budite pažljivi kada stavljate predmete u spavaću sobu koji mogu biti opasni za spoticanje, kao što su prostirke, kablovi, stolice i nameštaj.

• Да ли је овај чланак био од помоћи?
• да Не