Najbolja hrana koja će vam pomoći da zaspite

Bilo da se radi o potresu nakon šoljice kafe ili pospanosti nakon večere za Dan zahvalnosti, većina ljudi je lično iskusila kako hrana i piće mogu uticati na njihovu energiju i budnost.

Sa čak 35% odraslih Amerikanaca pati od simptoma nesanica , razumljivo je da postoji snažna želja da se iskoristi hrana i piće za bolji san.

I ishrana i san su složeni, što znači da ne postoji srebrni metak ili pojedinačna hrana koja će garantovano pomoći pri spavanju. Međutim, postoje neka hrana i pića koja mogu olakšati dobar san.



Posebna hrana koja može uticati na san

Istraživači, uključujući nutricioniste i stručnjake za spavanje, sproveli su različite vrste studija kako bi pokušali da otkriju najbolju hranu za spavanje. Iako ovo istraživanje pruža važne tragove, ono nije konačno. Generalno, postoji nedostatak direktnih dokaza o specifičnoj hrani koja je dobra za spavanje.



Pored toga, raspon varijeteta kultivara većine namirnica znači da njihov profil hranljivih materija može biti nedosledan. На пример, neke sorte crvenog grožđa imaju visok nivo melatonina, dok drugi nemaju gotovo nikakav. Klima i uslovi rasta mogu dodatno da izmene hranljive materije u bilo kom određenom prehrambenom proizvodu.



Međutim, postoje indikacije da vas određena hrana može učiniti pospanim ili poboljšati san. Ponekad se ovo zasniva na određenoj istraživačkoj studiji, au drugim slučajevima na osnovu nutritivne komponente hrane ili pića .

Izbor u ishrani utiče ne samo na energiju i pospanost, već može da igra važnu ulogu u stvarima kao što su težina, kardiovaskularno zdravlje i nivo šećera u krvi, da spomenemo samo neke. Iz tog razloga, najbolje je da se konsultujete sa lekarom ili dijetetičarom pre nego što napravite značajne promene u svakodnevnoj ishrani. To pomaže da se osigura da vaš izbor hrane podržava ne samo vaš san, već i sve vaše druge zdravstvene prioritete.

Kivi

Kivi ili kivi je malo voće ovalnog oblika koje se popularno povezuje sa Novim Zelandom iako se uzgaja u brojnim zemljama. Postoje i zelene i zlatne sorte, ali se zeleni kivi proizvode u većem broju.



да ли Кендалл Јеннер има дечка 2016

Kivi poseduje brojni vitamini i minerali , pre svega vitamini C i E, kao i kalijum i folna kiselina.

Neka istraživanja su otkrila da jedenje kivija može poboljšati san . U jednoj studiji, ljudi koji su pojeli dva kivija sat vremena pre spavanja otkrili su da su brže zaspali, spavali više i imali bolji kvalitet sna.

Related Reading

  • osoba koja sedi za stolom sa šoljicom kafe
  • čovek spava u biblioteci
  • doktor proverava otkucaje srca

Ne zna se sa sigurnošću zašto kivi može pomoći u spavanju, ali istraživači veruju da bi se to moglo odnositi na njihova antioksidativna svojstva, sposobnost da se pozabave nedostatkom folata i/ili visokom koncentracijom serotonina.

Trpke višnje i sok od višnje

Kao što ime kaže, oštre trešnje imaju poseban ukus od slatkih trešanja. Ponekad se nazivaju i višnje, a uključuju sorte kao što su Ričmond, Montmorensi i engleski morelo. Mogu se prodavati cele ili kao kiseli sok od višnje.

Nekoliko studija je otkrilo prednosti spavanja za ljude koji piju kiseli sok od trešnje. U jednoj studiji, otkriveno je da ljudi koji su pili dve porcije kiselog soka od višnje dnevno od jedne šolje dnevno imaju duže vreme spavanja i veću efikasnost sna.

Ove prednosti mogu proizaći iz činjenice da je otkriveno da kisele trešnje imaju iznadprosečne koncentracije melatonina, hormona koji pomaže u regulaciji Циркадијални ритам i promovišu zdrav san. Oštre trešnje takođe mogu imati antioksidativni efekat koji pogoduje spavanju.

Sladno mleko i noćno mleko

Sladirano mleko se pravi kombinovanjem mleka i specijalno formulisanog praha koji prvenstveno sadrži pšenično brašno, sladnu pšenicu i sladni ječam zajedno sa šećerom i nizom vitamina. Popularno je poznat kao Horlick's, naziv popularnog brenda sladnog mleka u prahu.

U prošlosti, male studije su otkrile da je sladno mleko pre spavanja smanjeni prekidi spavanja . Objašnjenje ovih prednosti je neizvesno, ali možda ima veze sa vitaminima B i D u sladu.

Mleko samo po sebi sadrži melatonin, a neki mlečni proizvodi su obogaćeni melatoninom. Kada se krave muzu noću, njihovo mleko ima više melatonina, a ovo mleko može biti od koristi u obezbeđivanju prirodnog izvora hormona koji proizvodi san.

Fatty Fish

Istraživanje je pokazalo da masna riba može biti a dobra hrana za bolji san . Studija tokom višemesečnog perioda pokazala je da su ljudi koji su jeli lososa tri puta nedeljno imali bolji opšti san, kao i poboljšano funkcionisanje tokom dana.

Мари Кате и Асхлеи Олсен муж

Istraživači veruju da masne ribe mogu pomoći za spavanje obezbeđujući zdravu dozu vitamina D i omega-3 masnih kiselina, koje su uključene u regulaciju serotonina u telu. Ova studija se posebno fokusirala na potrošnju ribe tokom zimskih meseci kada su nivoi vitamina D obično niži.

Nuts

Orašasti plodovi kao bademi, orasi , pistaći i indijski oraščići se često smatraju dobrom hranom za spavanje. Iako tačne količine mogu da variraju, orašasti plodovi sadrže melatonin, kao i esencijalne minerale kao što su magnezijum и cink koji su neophodni za niz telesnih procesa. U kliničkom ispitivanju uz upotrebu suplemenata, otkriveno je da kombinacija melatonina, magnezijuma i cinka pomagala starijim osobama kod nesanice bolje spavaj.

Пиринач

Studije o unosu ugljenih hidrata i spavanju su imale različite rezultate u celini, ali neki dokazi povezuju konzumaciju pirinča sa poboljšanim snom.

ДО studija odraslih u Japanu otkrili su da su oni koji su redovno jeli pirinač prijavili bolji san od onih koji su jeli više hleba ili rezanaca. Ova studija je samo identifikovala vezu i ne može da pokaže uzročnost, ali podržava prethodna istraživanja koja su pokazala da jedenje hrane sa visokim glikemijskim indeksom oko četiri sata pre spavanja pomogao pri uspavljivanju .

U isto vreme, slatka pića i slatkiši su bili vezan za lošiji san , pa se čini da nisu svi ugljeni hidrati i hrana sa visokim glikemijskim indeksom stvoreni jednaki. Dodatna istraživanja su neophodna da bi se u potpunosti identifikovali efekti različitih ugljenih hidrata u vezi sa spavanjem.

Na uticaj ugljenih hidrata na san može uticati ono što se konzumira sa njima. Na primer, kombinacija umerene količine proteina koji sadrži triptofan, aminokiselinu koja podstiče spavanje i ugljene hidrate može olakšati da triptofan stigne do mozga. Turska je primer proteina sa visok nivo triptofana .

Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Dijeta i spavanje: velika slika

Prirodno je da želite da pronađete hranu koja će vas uspavljivati ​​ili najbolju hranu za spavanje, ali važno je biti realan. Spavanje je komplikovan proces na koji utiču mnoge stvari, uključujući mentalno zdravlje, izlaganje svetlosti i osnovne fizičke probleme.

Dijeta je takođe višestruka. Umesto toga, to nije samo jedna hrana, ona je kumulativna, na koju utiče kada, šta i koliko jedemo tokom dana i tokom nedelja, meseci i godina. Pojedinci mogu imati različite reakcije na različite dijete, zbog čega je teško generalizovati o savršenoj ishrani za sve.

породица кардашијан пре и после пластичне хирургије

Zbog ovih faktora, teško je osmisliti istraživačke studije koje daju konačne odgovore o optimalnoj hrani za spavanje. Iako je primamljivo pokušati izvući čvrste i brze zaključke iz pojedinačnih studija, nauka ne podržava široke ekstrapolacije.

S obzirom na složenost ishrane i spavanja, za mnoge ljude može biti značajnije da se fokusiraju na širu sliku — zdrav san i navike u ishrani — umesto na pojedinačnu hranu i piće.

Zdrava ishrana za spavanje

Nutricionisti preporučuju jesti a uravnotežena i dosledna ishrana koji se sastoji uglavnom od povrća i voća. Pravilno dizajnirana, takva dijeta obezbeđuje stabilne izvore esencijalnih vitamina i minerala, uključujući i one koji mogu da podstiču san. Primer ove vrste ishrane, Mediteranska dijeta , je povezan sa zdravljem srca, kao i sa bolji san .

Mnogi principi uravnotežene i dosledne ishrane idu ruku pod ruku sa opštim savetima za izbegavanje poremećaja sna u vezi sa hranom i pićem:

  • Ograničite unos kofeina, posebno popodne ili uveče kada vas njegovi stimulativni efekti mogu držati budnim noću.
  • Umerena konzumacija alkohola jer može da poništi ciklus spavanja čak i ako vas u početku čini pospanim.
  • Pokušajte da ne jedete prekasno da još uvek ne varite pre spavanja i da imate manji rizik od refluksa kiseline. Budite posebno oprezni sa začinjenom i masnom hranom kasno uveče.

Higijena spavanja

Vaše okruženje za spavanje i dnevne rutine, poznate kao higijena spavanja , igraju ključnu ulogu u vašoj sposobnosti da dobro spavate.

Iako neke namirnice mogu pomoći u spavanju uopšte, manje je verovatno da će biti efikasne ako imate lošu higijenu sna. Na primer, ako je vaša spavaća soba bučna i svetla ili ako koristite elektronske uređaje u krevetu, to može potisnuti proizvodnju melatonina u vašem telu i suprotstaviti se prednostima hrane koja podstiče san.

Pregled vaših trenutnih praksi higijene spavanja može biti polazna tačka za bolje spavanje, a pošto uključuje razmatranje vaših dnevnih rutina i rutina pre spavanja, ovaj pregled može ponuditi priliku da se namirnice koje su dobre za spavanje uvrste u opšti plan kako biste postali dosledniji i dopuna odmora.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Не
  • Референце

    +20 Izvori
    1. 1. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Dijetetski faktori i fluktuirajući nivoi melatonina. Istraživanje o hrani i ishrani, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
    2. 2. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Izvori u ishrani i bioaktivnosti melatonina. Nutrients, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    3. 3. Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). Nutritivni i zdravstveni atributi kivija: pregled. Evropski časopis za ishranu, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
    4. Četiri. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Uticaj konzumiranja kivija na kvalitet sna kod odraslih sa problemima spavanja. Asia Pac J Clin Nutr. 201120(2):169-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
    5. 5. Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2018). Pilot studija soka od višnje za lečenje nesanice i ispitivanje mehanizama. Američki časopis za terapiju, 25(2), e194–e201. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
    6. 6. Brezinová, V., & Oswald, I. (1972). Spavajte posle pića pre spavanja. Britanski medicinski časopis, 2(5811), 431–433. https://doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
    7. 7. dela Penja, I. J., Hong, E., de la Penja, J. B., Kim, H. J., Botanas, C. J., Hong, Y. S., Hwang, Y. S., Moon, BS, & Cheong, J. H. (2015). Mleko prikupljeno noću izaziva sedativne i anksiolitičke efekte i pojačava pentobarbitalom izazvano spavanje kod miševa. Časopis za lekovitu hranu, 18(11), 1255–1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
    8. 8. Hansen, A. L., Dal, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F., & Pallesen, S. (2014). Potrošnja ribe, san, dnevno funkcionisanje i varijabilnost otkucaja srca. Časopis kliničke medicine spavanja: JCSM: zvanična publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 10(5), 567–575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
    9. 9. Reiter, R. J., Manchester, L. C., & Tan, D. X. (2005). Melatonin u orasima: uticaj na nivoe melatonina i ukupni antioksidativni kapacitet krvi. Nutrition (Burbank, okrug Los Anđeles, Kalifornija), 21(9), 920–924. https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
    10. 10. A.D.A.M. Medicinska enciklopedija [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Magnezijum u ishrani. Ažurirano 2. jula 2020. Preuzeto 14. jula 2020. Dostupno sa: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
    11. Једанаест. A.D.A.M. Medicinska enciklopedija [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Cink u ishrani. Ažurirano 2. jula 2020. Preuzeto 14. jula 2020. Dostupno sa: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
    12. 12. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). Efekat melatonina, magnezijuma i cinka na primarnu nesanicu kod štićenika ustanova za dugotrajnu negu u Italiji: dvostruko slepo, placebom kontrolisano kliničko ispitivanje. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    13. 13. Joneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., Nakashima, M., Yoshita, K., Ishizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., Nogawa, K., Suwazono, Y., Sasaki, S., & Nakagawa, H. (2014). Povezanost između pirinča, rezanaca i unosa hleba i kvaliteta sna kod japanskih muškaraca i žena. PloS jedan, 9 (8), e105198. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
    14. 14. Afagi, A., O'Konor, H., i Čou, C.M. (2007). Obroci sa visokim glikemijskim indeksom ugljenih hidrata skraćuju početak sna. Američki časopis kliničke ishrane, 85(2), 426–430. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
    15. petnaest. Katagiri, R., Asakura, K., Kobayashi, S., Suga, H., & Sasaki, S. (2014). Nizak unos povrća, visok unos konditorskih proizvoda i nezdrave navike u ishrani povezuju se sa lošim kvalitetom sna među japanskim radnicama srednjih godina. Časopis za medicinu rada, 56(5), 359–368. https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
    16. 16. Tanaka, E., Yatsuya, H., Uemura, M., Murata, C., Otsuka, R., Toyoshima, H., Tamakoshi, K., Sasaki, S., Kawaguchi, L., & Aoyama, A. (2013). Povezivanje unosa proteina, masti i ugljenih hidrata sa simptomima nesanice među japanskim radnicima srednjih godina. Časopis za epidemiologiju, 23(2), 132–138. https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
    17. 17. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-triptofan: osnovne metaboličke funkcije, istraživanje ponašanja i terapijske indikacije. Međunarodni časopis za istraživanje triptofana : IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    18. 18. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): Nacionalna medicinska biblioteka (SAD. Ishrana [ažurirano 25. juna 2020. pregledano 2018. 18. aprila 2018. preuzeto 7. jula 2020.]. Dostupno sa: https://medlineplus.gov/nutrition.html
    19. 19. A.D.A.M. Medicinska enciklopedija [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Mediteranska dijeta. Ažurirano 2. jula 2020. Preuzeto 14. jula 2020. Dostupno sa: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
    20. двадесет. Muscogiuri, G., Barrea, L., Aprano, S., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Pugliese, G., Savastano, S., Colao, A., i u ime projekat OPERA PREVENTION (2020). Kvalitet sna kod gojaznosti: da li je važno pridržavanje mediteranske dijete?. Nutrients, 12(5), 1364. https://doi.org/10.3390/nu12051364

Занимљиви Чланци