Kofein i spavanje

kofein je prirodna psihoaktivna supstanca koja se široko koristi u hrani i pićima širom sveta. Kofein se nalazi u mnogim biljkama, uključujući zrna kafe, listove čaja, mahune kakaoa i kola orahe. Kofein se takođe sintetički proizvodi i koristi u lekovima i energetskim pićima zbog svojih efekata koji podstiču energiju i budnost.

Kofein se najčešće konzumira u pićima. Pošto postoji toliko varijacija u proizvodima sa kofeinom, može biti teško tačno znati koliko kofeina ima u određenom piću, posebno u šoljici svežeg čaja ili kafe koja nema etiketu. Uopšteno govoreći, kafa je najsnažniji i najviše konzumiran kofeinski napitak. Jedna šolja kafe od osam unci sadrži između 95-200 mg kofeina. Poređenja radi, soda od 12 unci sadrži 35-45 mg, otprilike polovinu količine slabije šolje kafe.

Kako kofein utiče na mozak?

Kada konzumiramo pića i hranu sa kofeinom, naši želuci i tanka creva brzo apsorbuju kofein. The maksimalni efekat kofeina obično se javljaju između 30-60 minuta tokom konzumiranja, iako ovaj vremenski period može uveliko varirati među pojedincima. Nakon što se apsorbuje, kofein se efikasno distribuira po celom telu i prelazi krvno-moždanu barijeru.

Unutar mozga, kofein blokira adenozinske receptore. Adenozin je a hemikalija koja podstiče san koji se proizvodi u mozgu tokom naših budnih sati. Normalno, adenozin se nakuplja u mozgu što smo duže budni. Što se više nagomilava, postajemo pospaniji. Kada kofein blokira ovaj proces, ostajemo budni i budni.

како изгледа ким кардашијан

Istraživanja su takođe pokazala da kofein ometa cirkadijalni ritmovi melatonina , odlažući početak sna ako se konzumira blizu vremena za spavanje. Циркардијални ритмови su fiziološki obrasci, poput našeg ciklusa spavanja i buđenja, koji rade na 24-časovnom satu. Oni se drže pod kontrolom spoljašnjeg ciklusa dana i noći i unutrašnjih ćelijskih procesa. Nakupljanje adenozina doprinosi ovom procesu, a mešanje kofeina u ovaj proces može objasniti njegov uticaj na cirkadijalni ritam.

Koliko dugo traje kofein?

Efekti kofeina se mere njegovim полу живот , što se obično kreće od 4-6 sati. Poluživot znači vreme koje je vaše telo metabolizovalo ili preradilo kroz polovinu kofeina koji ste konzumirali. Kao rezultat toga, šestočasovni polu-život napitka sa kofeinom koji konzumirate popodne može vas držati budnim noću.

Neki faktori mogu usporiti ili ubrzati metabolizam kofeina. Upotreba nikotina može smanjiti poluvreme kofeina do 50%, tako da pušači mnogo brže preradjuju kofein, sa poluživotom od samo dva sata. Nasuprot tome, trudnice doživljavaju sporiji metabolizam kofeina. Preporučuje se da oni koji su trudnice ili dojilje treba da izbegavaju kafu ili ograničite unos na 16 unci ili manje dnevno (oko dve šoljice kafe).

да ли је Мег Риан имала лифтинг лица

Tokom trudnoće, kofein se može preneti bebi kroz placentu. Kofein u tragovima se takođe može naći u majčinom mleku. Ako ste trudni ili dojite i zabrinuti ste zbog unosa kofeina, razgovarajte sa svojim lekarom o tome koje korake treba da preduzmete da biste osigurali optimalno zdravlje za sebe i svoju bebu.

Kako kofein utiče na san?

Kofein može uticati na početak sna i smanjiti vreme spavanja, efikasnost i nivoi zadovoljstva . Starije odrasle osobe takođe mogu biti podložnije problemima sa spavanjem izazvanim kofeinom. Kofein značajno skraćuje vreme sporotalasno spavanje , što je faza dubokog, mirnog sna koji nas ujutru ostavlja osveženim i budnim. Spavanje prekinuto kofeinom može dovesti do nedostatak sna sledećeg dana, koji karakteriše umor i problemi sa učenjem, pamćenjem, rešavanjem problema i regulacija emocija .

Jedna studija je ispitivala efekte unosa kofeina nula, tri i šest sati pre spavanja i otkrila da čak i kofein konzumira šest sati pre spavanja može smanjiti vreme spavanja za jedan sat. Pored toga, učesnici studije su prijavili probleme sa spavanjem kada su konzumirali kofein 0-3 sata pre spavanja, ali nisu shvatili da im je san takođe poremećen kada su konzumirali kofein šest sati pre spavanja. Ako imate poteškoća sa spavanjem, razmislite o ograničavanju unosa kofeina šest sati pre spavanja.

Može li me kofein držati budnim?

Kofein može izazvati eksploziju energije jer stimuliše centralni nervni sistem. Većina ljudi pije kafu ujutru da bi im pomogla da se razbude, ali kofein konzumiran noću može prouzrokovati više štete nego koristi. Dok kofein može pojačati kognitivne funkcije kod teško umornih, ne može trajno da spreči san ili da popravi posledice dugotrajan gubitak sna . Iako kofein može neznatno poboljšati performanse, on nije zamena za miran san koji obnavlja.

Takođe se predlaže da efikasnost kofeina varira u zavisnosti od doze i stanja pojedinca. Na primer, uzbuđujući efekti kofeina mogu biti od koristi nekome ko se oseća maglovito i umorno. Međutim, za nekoga ko je već budan i uzbuđen, kofein može izazvati preterano uzbuđenje i dovesti do anksioznosti, nemira i zavisnosti.

мој живот од 600 лб где су сада

Može li kofein izazvati nesanicu?

Iako konzumacija kofeina ima kratkoročne koristi za učinak, prekomerna upotreba može dovesti do simptomi nesanice ili pogoršati već postojeću nesanicu. Konzumiranje kofeina da biste ostali budni noću može dovesti do nesanice, anksioznosti, čestih noćnih buđenja i sveukupno lošijeg kvaliteta sna.

Pored toga, kofein iz gaziranih pića je povezan sa povećanom ozbiljnošću poremećaj disanja u snu (SDB), što je primarna karakteristika opstruktivne apneje u snu (OSA). Primetno je da je ova asocijacija pronađena samo sa gaziranim pićem sa kofeinom, ali ne i sa kafom ili čajem, mada nije jasno zašto. Bez obzira na to, oni koji pate od poremećaja disanja u snu možda ne znaju za njihov poremećaj sna i pripisuju prekomernu dnevnu pospanost drugim uzrocima. Ako se borite sa pospanošću tokom dana, možda bi bilo od pomoći da preispitate konzumaciju kofeina, posebno iz gaziranih pića.

Da li kofein neke ljude čini pospanim?

Да. Možda izgleda kontraintuitivno, ali neki ljudi osećaju da ih kofein čini umornim umesto da budu budniji. Remetilački efekti redovne upotrebe kofeina na san može stvoriti začarani krug . Upotreba kofeina uzrokuje nedostatak sna, a nedostatak sna uzrokuje pospanost narednog dana, što zauzvrat uzrokuje povećanu potrebu za konzumiranjem više kofeina kako bi se nosila sa pospanošću. Čak i sa povećanom konzumacijom kofeina, nedostatak sna sustiže. Ljudi mogu biti posebno svjesni svog dugotrajnog gubitka sna nakon što konzumiraju kofein jer ne doživljavaju ono što su očekivali, već se osjećaju pospano.

Pospanost takođe može biti simptom apstinencije od kofeina, zbog čega se redovni korisnici kofeina mogu osećati previše pospano ujutru kada su celu noć bili bez kofeina.

Koliko je kofeina bezbedno za piće?

Pošto kofein može biti i koristan i štetan u zavisnosti od doze, važno je pronaći nivo konzumiranja koji je zdrav za vas. Preporuka Uprave za hranu i lekove (FDA) za bezbednu dnevnu konzumaciju kofeina je oko 400 mg, ili 4-5 šoljica kafe dnevno. Velika šolja kafe može imati do 470 mg kofeina, što je više od dnevnog preporučenog sadržaja kofeina. Neophodno je pročitati sitno pismo o tome šta pijete. Pošto može biti mnogo varijacija u načinu na koji ljudi reaguju na kofein i metabolišu ga, razgovarajte sa svojim lekarom ako niste sigurni da li se preporučuje vaša konzumacija kofeina.

пре и после пластичне хирургије ким кардашијан

Koliko sati pre spavanja treba da pijem kofein?

Preporučeno vreme prekida za upotrebu kofeina je najmanje šest sati pre spavanja. Na primer, ako obično idete u krevet u 22:00, izbegavanje kofeina posle 16:00 može pomoći u smanjenju problema sa spavanjem. Ako smatrate da preporuka od šest sati nije dovoljna, zabeležite koliko puta konzumirate kofein i kako ćete spavati sledeće noći. Možda ćete bolje spavati uz duži period apstinencije od kofeina pre spavanja.

Kako mogu da znam da li kofein utiče na moj san?

Da li se borite sa nesanicom, glavoboljom ili anksioznošću tokom dana? Ovo može biti znak prekomerne upotrebe kofeina i zavisnosti. Problemi tokom noći, kao što su česta buđenja, nemogućnost da zaspite i noćna anksioznost takođe mogu biti znak da kofein ometa vaš san (14). Ako ste previše pospani tokom dana, a kofein ne pomaže, to može biti znak da ste lišeni sna zbog produžene upotrebe kofeina. U tom slučaju, možda je vreme da odložite kafu i nadoknadite nešto preko potrebnog odmora.

Kako drugačije mogu poboljšati svoj san?

Praćenje upotrebe kofeina je samo jedan od načina na koji možete sebi pomoći da dobijete redovan san koji obnavlja. Drugi izbori načina života, kao što su zdrava ishrana i režim vežbanja, mogu doprineti zdravom snu. Dobra higijena sna sastoji se od svih navika i rutina koje optimizuju kvalitet vašeg sna:

Okruženje za spavanje: Hladno, udobno, tiho i mračno. Omogućite svom telu i umu mirno i opuštajuće okruženje za odmor. Начин живота: Umereno konzumiranje alkohola i kofeina u okviru preporučenih smernica, redovno vežbajte i ne pušite! Rutina: Redovno odlažite na spavanje, uključujući zakazano vreme unapred da se smirite, prigušite svetla i odložite elektroniku i druge stimulativne aktivnosti.

• Да ли је овај чланак био од помоћи?
• да Не

• Референце

  +16 Izvori
  1. 1. MedlinePlus: Nacionalna medicinska biblioteka (SAD). (2020, 6. oktobar). kofein. Preuzeto 11. januara 2021. sa https://medlineplus.gov/caffeine.html
  2. 2. Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Kofein: pojačivač kognitivnih i fizičkih performansi ili psihoaktivna droga?. Current neuropharmacology, 13(1), 71–88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
  3. 3. Scharf, M. T., Naidoo, N., Zimmerman, J. E., & Pack, A. I. (2008). Preispitana energetska hipoteza sna. Napredak u neurobiologiji, 86(3), 264–280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
  4. Četiri. Burke, T. M., Markwald, R. R., McHill, A. W., Chinoy, E. D., Snider, J. A., Bessman, S. C., Jung, C. M., O'Neill, J. S., & Wright, K. P., Jr. (2015). Efekti kofeina na ljudski cirkadijalni sat in vivo i in vitro. Nauka translaciona medicina, 7(305), 305ra146. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
  5. 5. Američka uprava za hranu i lekove. (2018). Prosipanje pasulja: Koliko je kofeina previše? Preuzeto 14. januara 2021. sa https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
  6. 6. O'Callaghan, F., Muurlink, O., & Reid, N. (2018). Uticaj kofeina na kvalitet sna i funkcionisanje tokom dana. Upravljanje rizicima i politika zdravstvene zaštite, 11, 263–271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
  7. 7. MedlinePlus: Nacionalna medicinska biblioteka (SAD). (2021, 5. januar). Koraci koje treba preduzeti pre nego što zatrudnite. Preuzeto 13. januara 2021. sa https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm
  8. 8. Clark, I., & Landolt, HP (2017). Kafa, kofein i san: sistematski pregled epidemioloških studija i randomizovanih kontrolisanih ispitivanja. Pregledi lekova za spavanje, 31, 70–78. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006
  9. 9. Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar (NINDS). (2019, 13. avgust). Osnove mozga: Razumevanje sna. Preuzeto 13. januara 2021. sa https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  10. 10. Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI). (n.d.). Nedostatak sna i nedostatak sna. Preuzeto 13. decembra 2021. sa https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
  11. Једанаест. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Efekti kofeina na san koji se uzima 0, 3 ili 6 sati pre odlaska u krevet. Časopis kliničke medicine spavanja, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
  12. 12. McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. (2016). Pregled efekata kofeina na kognitivne, fizičke i radne performanse. Neuroscience and biobehavioral review, 71, 294–312. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
  13. 13. Urry, E., & Landolt, H.P. (2015). Adenozin, kofein i performanse: od kognitivne neuronauke o spavanju do farmakogenetike spavanja. Aktuelne teme u bihejvioralnim neuronaukama, 25, 331–366. https://doi.org/10.1007/7854_2014_274
  14. 14. Chaudhary, N. S., Grandner, M. A., Jackson, N. J., & Chakravorty, S. (2016). Potrošnja kofeina, nesanica i trajanje sna: rezultati nacionalno reprezentativnog uzorka. Nutrition, 32(11-12), 1193–1199. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005
  15. petnaest. Aurora, R. N., Crainiceanu, C., Caffo, B., & Pandžabi, N. M. (2012). Poremećaj disanja u snu i konzumacija kofeina: rezultati studije u zajednici. Sanduk, 142(3), 631–638. https://doi.org/10.1378/chest.11-2894
  16. 16. Roehrs, T., & Roth, T. (2008). Kofein: spavanje i pospanost tokom dana. Pregledi medicine spavanja, 12(2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004