Možete li promeniti svoj cirkadijalni ritam?

Ljudsko telo prati unutrašnji sistem merenja vremena poznat kao a cirkadijanski sat . Ovaj unutrašnji sat reguliše prirodnu prirodu tela Циркадијални ритам , vaši dnevni ciklusi sna i budnosti, glad i varenje, hormonska aktivnost i drugi telesni procesi. Reč cirkadijan dolazi od latinske fraze circa diem, što znači oko jedan dan, a odnosi se na to kako većina cirkadijanskih ritmova automatski reset svaka 24 sata. Cirkadijalni ritmovi su vođeni prirodnim znacima da treba da budete budni, poput izlaganja svetlosti, interakcije sa ljudima i planiranog vremena obroka. Međutim, jednom postavljeni, cirkadijalni ritmovi mogu biti prilično teško menjati , čuvajući ritam bez ikakvog izlaganja tipičnim signalima.

Šta je cirkadijalni ritam?

Cirkadijalni sat se sastoji od grupe od otprilike 20.000 neurona poznatih kao suprahijazmatsko jezgro (SCN). Klaster se nalazi u hipotalamus u osnovi mozga. Kada oči percipiraju svetlost tokom dana, one aktiviraju signale koji putuju niz nervni trakt do SCN, što mozgu daje do znanja da je vreme da bude budan. SCN zatim oslobađa niz hormona, uključujući kortizol, osiguravajući da ste budni i raspoloženi za sastanak u 9:00.

Telo koristi svetlosne i druge signale, nazvane „zeitgebers“ (na nemačkom za davalac vremena ili sinhronizator) da odredi da li je dan ili noć i da u skladu s tim sinhronizuje cirkadijalne ritmove. Svetlost se smatra najvažnijim zeitgeberom za cirkadijalni ritam. Čak i kada su naše oči zatvorene, oči i dalje percipiraju svetlost i aktiviraju signale za SCN. Ostali zeitgeberovi uključuju fizičku aktivnost, unos hrane, telesnu temperaturu i društvenu interakciju.



су Јохн Цена и Никки поново заједно

Cirkadijalni ritmovi regulišu proizvodnju različitih hormona tokom 24-časovnog ciklusa. Kada sunce izlazi ujutru, telo proizvodi kortizol, hormon koji čini da se osećamo osveženo i budno. Nakon buđenja, zdrava osoba će biti sve umornija tokom dana sve dok sunce ne zađe, kada osećaj umora dostiže vrhunac. Kako sunce počne da zalazi, pinealna žlezda će osloboditi melatonin, hormon koji smanjuje budnost i budnost.



Cirkadijalni ritmovi takođe regulišu glad i varenje, telesnu temperaturu, raspoloženje, ravnotežu tečnosti i druge važne fiziološki procesi . Za većinu zdravih odraslih osoba, cirkadijalni sat će se resetovati svaka 24 sata. Međutim, postoje varijacije kada se ljudi osećaju umorno i kada se osećaju budno tokom dana. Dva primera su ranoranioci, koji idu na spavanje i rano se bude, i noćne sove koje idu na spavanje relativno kasno, a zatim spavaju.



Vaš ritam spavanja će se takođe razvijati i menjati sa godinama. Na primer, stariji ljudi imaju tendenciju da odlaze na spavanje i bude se ranije tokom dana od mlađih ljudi, dok će bebe spavati u više faza tokom dana i noći.

Kako da promenite svoj raspored spavanja

Related Reading

  • čovek spava u krevetu
  • NSF
  • mama leži sa ćerkom

Ljudi možda žele da promene svoje cirkadijalne ritmove i cikluse spavanja i buđenja iz različitih razloga. Nekima su potrebna prilagođavanja nakon što započnu posao koji od njih zahteva da rade kasno uveče ili rano ujutru. Drugi smatraju da raspored ranoranioca ili noćnih sova ne obezbeđuje dovoljno sna svaki dan, i žele da usvoje zdraviju rutinu spavanja. Ako nameravate da putujete kroz više vremenskih zona, prilagođavanje na lokalno vreme može pomoći da se minimiziraju efekti jet laga.

Geni ili kasne noći u smeni na groblju mogu na ovaj ili onaj način uticati na vaš cirkadijalni ritam. Неки metode promene rasporeda spavanja su manje efikasni od drugih. Konzumiranje alkohola je jedan primer manje efikasne strategije. Alkohol je depresor centralnog nervnog sistema koji izaziva osećaj pospanosti nakon što se konzumira, toliko ljudi pije kako bi se osećali umornije i opuštenije pre spavanja. Međutim, alkohol takođe smanjuje kvalitet i trajanje sna, čineći san ne-restorativnim i isprekidanim.



Lekovi za spavanje su takođe upitni kao dugoročne strategije. Kada su propisani pravilno, neki lekovi vam mogu pomoći da se prilagodite novom rasporedu spavanja ili da prođete kroz period značajnog stresa koji utiče na vaš san. Međutim, tablete za spavanje su privremeno rešenje i neće promeniti vaš cirkadijalni sat. Pored toga, neki lekovi za spavanje mogu da izazovu osećaj pospanosti kada se probudite.

кхлое кардасхиан кад је била мала

Da biste efikasno promenili svoj cirkadijalni ritam i ciklus spavanja i buđenja, preporučujemo sledeće tehnike: Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

  • Probudite se svaki dan u isto vreme: Održavanje redovnog rasporeda spavanja će vam pomoći da resetujete cirkadijalni ritam. Odlaskom na spavanje i buđenjem u isto vreme svaki dan, vaše telo će naučiti da se prilagodi novom ritmu. Čak i ako ne možete da zaspite u željeno vreme, obavezno podesite alarm i probudite se u zadato vreme. Ovo će vas držati na pravom putu.
  • Terapija jarkim svetlom: Izlaganje jakom veštačkom svetlu može prilično efikasno da preusmeri cirkadijalne ritmove. Vremensko izlaganje deluje posebno dobro za radnike u smenama ili za one čiji raspored poslova uključuje kasno noćno i/ili rano jutro. Dostupni su različiti uređaji za svetlosnu terapiju, uključujući svetleće kutije, stolne lampe i simulatore izlaska sunca. Pre kupovine jednog od ovih uređaja, trebalo bi da razgovarate sa akreditovanim lekarom za lekove za spavanje o nivou izlaganja svetlu i vremenima u toku dana za izlaganje koji najbolje odgovaraju vašem određenom vremenu cirkadijalnog ritma.
  • Suplementi melatonina: Pored prirodnog hormona proizvedenog u epifizi, melatonin je takođe dostupan u obliku suplemenata. Suplementi melatonina nisu razvijeni da leče nesanicu, već da pomognu u ponovnom rasporedu cirkadijalnih ritmova kada su pravilno podešeni. Uzimanje suplemenata melatonina bez recepta i recepta može vam pomoći da se probudite i odete u krevet u različito doba dana. Standardna doza melatonina je 0,5 miligrama, a suplemente treba uzimati nekoliko sati pre spavanja po uputstvu i brizi specijaliste za spavanje. Uvek se konsultujte sa svojim lekarom pre uzimanja bilo kakvih suplemenata.
  • Različita vremena obroka: Cirkadijalni ritmovi regulišu kada osećamo glad i kako varimo hranu. Neke studije su to otkrile unapred ili odlaganje obroka može da promeni način na koji vaš cirkadijalni ritam reguliše ove procese, uzrokujući da se osećate budno i umorno u različito vreme od onih na koje ste navikli.
  • Vežba: Vežbajte i spavajte dele donekle simbiotski odnos. Pravilno vežbanje može poboljšati kvalitet i trajanje sna, dok zdrav ciklus spavanja i buđenja obezbeđuje više snage i izdržljivosti kada vežbate. Međutim, vežbanje je takođe stimulativno ako vežbate suviše blizu vremena za spavanje. Ako otkrijete da ne spavate dovoljno noću i želite da promenite svoj cirkadijalni ritam, pokušajte da uključite redovnu vežbu u svoju rutinu. Ali kao i kod svih stvari koje se odnose na cirkadijalni ritam, tajming je važan, tako da nemojte vežbati u roku od 1-2 sata pre spavanja.
  • Kofein: Kao kratkoročni pojačivač energije, kofein može biti veoma efikasan – iako privremeni – lek za radnike u smenama, putnike koji se zadržavaju u avionu i druge ljude koji doživljavaju umor. Kofein takođe ima a Poremećaji spavanja cirkadijanskog ritma

    Glavni cirkadijalni sat kod zdravih odraslih osoba će raditi u dnevnom ciklusu koji se resetuje otprilike svaka 24 sata. Poremećaji spavanja cirkadijanskog ritma su uzrokovane kašnjenjima, napretkom i potpunom disregulacijom cirkadijalnog ciklusa osobe. Ovi poremećaji mogu imati različite oblike - iako su za većinu uobičajeni simptomi poremećen san i prekomerna pospanost tokom dana.

    Neki se mogu pripisati problemu vremena u unutrašnjem sistemu merenja vremena osobe. Na primer, odloženi ili uznapredovali poremećaj faze spavanja i buđenja nastaje kada nečiji ciklus spavanja i buđenja padne najmanje dva sata kasnije ili ranije od tradicionalnih cirkadijalnih rasporeda. Drugi primer je nepravilan poremećaj ritma spavanja i buđenja, koju karakterišu fragmentirani obrasci spavanja i budnosti koji proizvode poremećen san kada osoba pokušava da zaspi i omamljenost kada je budna. Ovaj poremećaj se često vidi kod ljudi sa Alchajmerovom bolešću, Parkinsonovom bolešću i drugim neurodegenerativnim stanjima.

    Drugi poremećaji cirkadijalnog ritma su posledica neusklađenosti nečijeg cirkadijalnog sata i njegovog spoljašnjeg okruženja. Poremećaj rada u smenama , uobičajeno stanje među ljudima koji rade kasno uveče ili rano ujutru, može izazvati prekomernu pospanost tokom dana i takođe im otežati da zaspu u predviđeno vreme za spavanje. Drugi primer je džet lag, stanje koje pogađa ljude koji putuju kroz više vremenskih zona tokom relativno kratkog vremenskog perioda. Jet lag privremeno izaziva umor i ometa san dok se putnikovo telo prilagođava novom lokalnom vremenu.

    кати перри личе на зооеи десцханел

    Većina poremećaja cirkadijalnog ritma spavanja dijagnostikuje se nakon što pacijenti ispoljavaju simptome najmanje tri meseca. Iako svako gore navedeno stanje zahteva specifičnu dijagnozu, mnogi mogu biti tretirani od strane specijalista za spavanje uz mere koje smo opisali gore, kao što su terapija izlaganjem svetlosti i suplementi melatonina. Poboljšanje higijene spavanja i poštovanje doslednog rasporeda odlaska na spavanje takođe mogu biti efikasni. Ako se ne leče, ovi poremećaji mogu imati negativan uticaj na vaše fizičke, kognitivne, profesionalne i društvene performanse.

    • Да ли је овај чланак био од помоћи?
    • да Не

Занимљиви Чланци

Популар Постс

Да ли је РуПаул имао пластичну операцију? Погледајте фотографије пре и после краљице Драг током година

Да ли је РуПаул имао пластичну операцију? Погледајте фотографије пре и после краљице Драг током година

Kako se osloboditi stresa pred spavanje

Kako se osloboditi stresa pred spavanje

Фотографије избочина беба Кејли Куоко: слике трудноће прве бебе са дечком Томом Пелфријем

Фотографије избочина беба Кејли Куоко: слике трудноће прве бебе са дечком Томом Пелфријем

Ко се забавља са звездом „Емили у Паризу“ Лили Цоллинс? Како је упознала вереника Чарлија Мекдауела

Ко се забавља са звездом „Емили у Паризу“ Лили Цоллинс? Како је упознала вереника Чарлија Мекдауела

Јингер Дуггар, супруг Џереми Вуоло Купите нови дом: обиђите њихово пребивалиште, погледајте фотографије!

Јингер Дуггар, супруг Џереми Вуоло Купите нови дом: обиђите њихово пребивалиште, погледајте фотографије!

Глумци у филму „Праве девојке у Паризу“: Како Марго, Викторија, Кејси, Ања, Ађа и Емили зарађују

Глумци у филму „Праве девојке у Паризу“: Како Марго, Викторија, Кејси, Ања, Ађа и Емили зарађују

Možete li promeniti svoj cirkadijalni ritam?

Možete li promeniti svoj cirkadijalni ritam?

Халсеи оставља мало машти у прозирној сукњи и грудњаку током Недеље моде у Паризу: Фотографије

Халсеи оставља мало машти у прозирној сукњи и грудњаку током Недеље моде у Паризу: Фотографије

Од Цостарс-а до Форевер Лове: Погледајте Блаке Ливели и Риан Реинолдс-ову временску линију односа

Од Цостарс-а до Форевер Лове: Погледајте Блаке Ливели и Риан Реинолдс-ову временску линију односа

Кендалл Јеннер излази у јавност са дечком Девином Боокер-ом за Дан заљубљених након 10 месеци забављања

Кендалл Јеннер излази у јавност са дечком Девином Боокер-ом за Дан заљубљених након 10 месеци забављања