Kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicu (CBT-I)

Живи са nesanica može biti izazov. Na sreću, dostupni su efikasni tretmani koji mogu pomoći ljudima da brže zaspu, ostanu zaspali i osećaju se odmornije tokom dana.

Kognitivna bihejvioralna terapija za nesanicu (CBT-I ili CBTI) je kratak, strukturiran i na dokazima zasnovan pristup u borbi protiv frustrirajućih simptoma nesanice.

Kako funkcioniše CBT-I?

CBT-I se fokusira na istraživanje veze između načina na koji razmišljamo, stvari koje radimo i načina na koji spavamo. Tokom lečenja, obučeni CBT-I provajder pomaže da se identifikuju misli, osećanja i ponašanja koja doprinose simptomima nesanice.

Таилор Свифт пре и сада тело

Misli i osećanja o snu se ispituju i testiraju da bi se videlo da li su tačne, dok se ponašanja ispituju da bi se utvrdilo da li podstiču san. Ponuđač će zatim razjasniti ili preformulisati zablude i izazove na način koji je pogodniji za miran san.

Tretman često traje od 6-8 sesija , iako se dužina može razlikovati u zavisnosti od potreba osobe. Tretman može trajati samo dve sesije kada ga daje a lekar primarne zdravstvene zaštite .

CBT-I se često naziva višekomponentnim tretmanom jer kombinuje nekoliko različitih pristupa. Sesije mogu uključivati ​​kognitivne, bihejvioralne i obrazovne komponente.

• Kognitivne intervencije: Kognitivno restrukturiranje pokušava da promeni netačne ili beskorisne misli o snu.
• Intervencije u ponašanju: Trening opuštanja, kontrola stimulusa i ograničenje spavanja promovišu opuštanje i pomažu u uspostavljanju zdravih navika spavanja.
• Psihoedukativne intervencije: Pružanje informacija o vezi između misli, osećanja, ponašanja i sna je centralno za CBT-I.

Redosled i tok svake komponente može da varira u zavisnosti od pristupa provajdera i jedinstvenih potreba svake osobe. Evo nekih uobičajenih tehnika koje se koriste u CBT-I.

Kognitivno restrukturiranje

Kod ljudi sa nesanicom, netačne ili nefunkcionalne misli o snu mogu dovesti do ponašanja koje otežava spavanje, što onda ojačati disfunkcionalne misli .

Na primer, prethodna iskustva nesanice mogu dovesti do brige o tome da ćete zaspati. Ova briga može dovesti do toga da provodite previše vremena u krevetu da biste pokušali da naterate spavanje. I zabrinutost i prekomerno vreme u krevetu mogu učiniti padanje i spavanje izazovnijim. Ovo može postati frustrirajući, noćni ciklus koji može biti teško prekinuti.

Kognitivno restrukturiranje počinje da prekida ovaj ciklus kroz identifikaciju, izazivanje i promenu misli i uverenja koji doprinose nesanici. Uobičajene misli i uverenja koja se mogu rešiti tokom lečenja uključuju anksioznost u vezi sa prošlim iskustvima nesanice, nerealna očekivanja o vremenu i kvalitetu spavanja, i brigu o dnevni umor ili druge posledice propuštenog sna.

Netačne misli se identifikuju, osporavaju i menjaju uz pomoć obučenog provajdera koji može pomoći u objektivnijem proceni. Domaći zadatak se često dodeljuje kako bi se ostavilo vreme za vežbanje ovih veština između sesija.

Kontrola stimulusa

Mnogi ljudi sa nesanicom počinju da se plaše svoje spavaće sobe, povezujući je sa budnošću i frustracijom. Oni takođe mogu povezati svoju spavaću sobu sa navikama koje otežavaju spavanje, kao što su jedenje, gledanje televizije ili korišćenje mobilnog telefona ili računara. Kontrola stimulusa pokušava da promenite ove asocijacije , vraćajući spavaću sobu kao mesto za miran san.

Tokom lečenja, krevet se koristi samo za spavanje i seks. Klijenti se upućuju da ustanu iz kreveta kada im je teško zaspati ili kada leže budni duže od 10 minuta, i da se vraćaju u krevet samo kada su ponovo umorni. Klijenti se upućuju da svakog jutra podese alarm na isto vreme i obeshrabruju ih da spavaju tokom dana.

Ograničenje spavanja i kompresija

Related Reading

колико плаћају такмичари за глас

Ova tehnika ima za cilj da poveća želju za spavanjem i može privremeno povećati umor tokom dana. Ne preporučuje se osobama sa određenim zdravstvenim stanjima koja se mogu pogoršati gubitkom sna, kao što su bipolarni poremećaj i napadi.

Ograničenje spavanja počinje izračunavanjem ukupnog vremena provedenog u snu u tipičnoj noći pomoću dnevnika spavanja. Vreme u krevetu se zatim prilagođava tako da odražava ovu količinu, plus 30 minuta.

Na primer, ako osoba pokušava da spava 8 sati noću, ali dobija samo 5 sati, počinje tako što prilagođava vreme za spavanje tako da provede 5 sati i 30 minuta u krevetu. Jednom kada osoba provede većinu svog vremena u krevetu spavajući, može početi postepeno da povećava svoje vreme u krevetu.

Kompresija spavanja je malo drugačiji i nežniji pristup, koji se često koristi kod starijih ljudi. Umesto da se vreme u krevetu odmah smanji na količinu sna koju spavaju u tipičnoj noći, vreme u krevetu se postepeno smanjuje sve dok se ne približi vremenu koje zaista provode spavajući.

колико зарађује тинејџерка мама 2

Trening opuštanja

Tehnike opuštanja mogu pomoći u smanjenju trkačkih misli i napetosti koje često prate budno ležanje u krevetu. Ove tehnike mogu povećati telo prirodni odgovor na opuštanje , što je korisno za telo i um.

Najbolje tehnike opuštanja su one koje se razumno mogu uključiti u nečiju rutinu. Evo nekoliko tehnika opuštanja koje se obično uče u CBT-I:

Vežbe disanja: Mnoge različite vežbe disanja se mogu naučiti u CBT-I. Ove vežbe obično uključuju sporo, duboko udisanje. Istraživanja su pokazala da fokusirano disanje može povećati usporen rad srca i disanje, i smanjiti osećaj anksioznosti, besa i depresije . Progresivna relaksacija mišića (PMR): PMR je tehnika koja uključuje zatezanje i opuštanje različitih mišićnih grupa. Ove tehnike se mogu kombinovati sa vežbama disanja ili vođenim slikama. Autogeni trening: Ova tehnika prilagođava fokus na različite delove tela i primećuje specifične senzacije. Osoba se može fokusirati na senzacije kao što su težina, toplina ili opuštanje. Biofeedback: Biofeedback koristi tehnologiju koja pomaže u praćenju određenih procesa u telu kao npr moždani talasi, rad srca, disanje i telesna temperatura . Koristeći informacije koje pružaju elektronski uređaji, ljudi mogu početi da uče da imaju više kontrole nad ovim procesima. Hipnoza: Vođena ili samohipnoza za nesanicu uključuje učenje da se opustite kada dobijete verbalni ili neverbalni znak. Meditacija: Učenje fokusiranja pažnje kroz meditaciju je pokazalo a razne zdravstvene beneficije , uključujući smanjen stres, anksioznost i povećanu relaksaciju. Meditacija takođe može uključivati ​​prakse koje kombinuju fokusiranu pažnju sa pokretom, kao što su joga i tai či.

Psihoedukacija

Obrazovanje klijenata o važnosti dobre higijene sna je ključna komponenta CBT-I. Dobra higijena sna uključuje povećanje praksi koje podstiču i podržavaju san, dok se smanjuju ili eliminišu one koje obeshrabruju spavanje.

Neke teme koje bi mogle biti pokrivene su efekti koje ishrana, vežbanje i okruženje za spavanje imaju na zaspanje i spavanje.

Домаћи задатак

CBT-I je proces saradnje i veštine stečene na sesijama zahtevaju vežbu. Domaći zadatak je uobičajena komponenta lečenja.

Zadaci između sesija mogu uključivati ​​vođenje dnevnika spavanja, uvežbavanje preispitivanja automatskih misli ili uverenja kada se pojave i poboljšanje prakse higijene spavanja.

Da li je CBT-I efikasan?

Kada se ove tehnike koriste zajedno kao višekomponentni CBT-I, čak 70% do 80% pacijenata sa primarnom nesanicom doživljava poboljšanja. Prednosti uključuju manje vremena za spavanje, više vremena za spavanje i manje buđenja tokom spavanja . Rezultati se često održavaju tokom vremena.

Američki koledž lekara preporučuje da svi odrasli pacijenti prime CBT-I kao pristup prve linije . Kod nekih pacijenata, CBT-I je efikasniji od lekova . Ovaj tretman se takođe pokazao efikasnim u grupama koje su posebno izložene velikom riziku od nesanice, kao npr. trudnice , ljudi sa posttraumatski stresni poremećaj (PTSP) , i ljudi koji doživljavaju nesanica nakon lečenja raka .

CBT-I se smatra efikasnim kod mnogih vrste nesanice , čak pokazujući potencijalne koristi za osobe sa kratkotrajnom nesanicom. To znači da CBT-I može biti koristan u lečenju simptoma nesanice čak i kada su ne ispunjavaju kriterijume za hroničnu nesanicu .

Iako je ovaj tretman pokazao impresivnu efikasnost u lečenju nesanice, ne deluje uvek odmah. Može potrajati vreme za učenje i vežbanje veština naučenih tokom lečenja. Neke tehnike, poput kontrole stimulusa i ograničenja sna, često pomažu da se navike spavanja polako prilagođavaju. Neki ljudi smatraju korisnim da prate njihov napredak tokom vremena kako bi videli mala poboljšanja koja ih mogu podstaći da nastave sa lečenjem.

пластична хирургија да личи на кен

Ako sam CBT-I nije uspešan u poboljšanju simptoma nesanice, Američki koledž lekara preporučuje razgovor sa lekarom o rizicima i prednostima upotrebe lekova za spavanje uz CBT-I tretman.

Da li CBT-I ima rizika?

Da bi CBT-I bio efikasan, važno je biti otvoren za suočavanje sa beskorisnim mislima i ponašanjima. Iako su rizici lečenja verovatno blagi (10), ponekad može biti neprijatno. Razgovor o bolnim iskustvima, mislima i osećanjima može biti izazovan i može izazvati privremeni stres i nelagodnost.

Rad sa profesionalcem obučenim za CBT-I može pomoći da se minimiziraju rizici ovog tretmana, jer su oni obučeni da ponude podršku i alate za suočavanje sa privremenim izazovima ili preprekama.

Ko pruža CBT-I?

CBT-I često pruža lekar, savetnik, terapeut ili psihijatar obučen za ovaj oblik lečenja. Praktičari sa iskustvom u CBT-I mogu se naći preko profesionalnih organizacija kao što su Društvo bihejvioralne medicine spavanja and the Američki odbor za medicinu spavanja .

како је ти најстарије име сина

Nažalost, zbog široko rasprostranjene potrebe za ovim tretmanom, nema dovoljno CBT-I profesionalaca koji bi zadovoljili trenutnu potražnju. Kao odgovor, istraživači su razvili nove načine ponude CBT-I, kao što su digitalni, grupni formati i formati za samopomoć.

Digitalni CBT-I

Razvijeno je nekoliko digitalnih CBT-I aplikacija (ponekad nazvanih dCBT-I ili dCBT) kako bi se prilagodile ovom trendu, smanjile troškove lečenja i ponudile prednosti CBT-I široj publici. Odeljenje za boračka pitanja nudi sopstvenu aplikaciju, tzv CBT-I trener , što je prikladno i za ne-veterane i za veterane.

Mrežni resursi i aplikacije za pametne telefone koje nude dCBT-I variraju u zavisnosti od nekoliko faktora, uključujući njihovu svrhu i količinu angažovanja koju zahtevaju od provajdera. Neki resursi jednostavno nude podršku dok ljudi rade sa obučenim CBT-I provajderom lično, dok su drugi potpuno automatizovani i ne zahtevaju nikakav doprinos kliničara. Ostali resursi i aplikacije su mešavina ova dva, omogućavajući ljudima da rade kroz unapred podešeni program i imaju redovne sesije sa profesionalcima putem e-pošte ili telefona.

Digitalni CBT-I je efikasan za lečenje nesanice u deca, adolescenti i odrasli . Čini se da je poboljšanje simptoma nesanice od dCBT-I slično pristupima licem u lice, iako je samo nekoliko studija direktno uporedilo ove različite pristupe.

Saveti za spavanje sa nesanicom

Učenje o pozitivnim navikama spavanja je ključni deo CBT-I. Preporuke za krojenje najbolje je uraditi uz pomoć lekara ili CBT-I provajdera. U međuvremenu, evo nekih osnovnih načela higijena spavanja da bi svako ko se nosi sa problemima spavanja mogao smatrati korisnim.

• Održavajte raspored spavanja: Redovni, predvidljivi raspored spavanja može pomoći vašem telu da održi ritam i da lakše zaspi. Ovo uključuje i vikende, koji su uobičajeno vreme da se zaboravi na važnost sna.
• Ne ležite budni u krevetu: ako ne možete da zaspite, ustanite iz kreveta i pronađite nešto opuštajuće da radite dok se ponovo ne osećate umorno.
• Napravite noćnu rutinu: Dajte sebi dovoljno vremena da se spremite za spavanje. Rano isključite elektroniku i pronađite neke opuštajuće aktivnosti koje će vam pomoći da se smirite pre spavanja.
• Razmislite o dnevnim aktivnostima: Ono što radite tokom dana zaista se računa. Čak i mala količina vežbi može vam pomoći da bolje spavate. Takođe pokušajte da izbegavate jelo, alkohol i kofein pre spavanja.

• Да ли је овај чланак био од помоћи?
• да Не

• Референце

  +16 Izvori
  1. 1. Pigeon W. R. (2010). Lečenje nesanice kod odraslih uz pomoć kognitivno-bihejvioralne terapije. Časopis za kliničku psihologiju, 66(11), 1148–1160. https://doi.org/10.1002/jclp.20737
  2. 2. Edinger, J. D., & Sampson, W. S. (2003). Terapija kognitivne bihejvioralne nesanice „prijateljska“ primarna zaštita. Spavanje, 26(2), 177–182. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.177
  3. 3. Belanger, L., Savard, J., & Morin, C.M. (2006). Kliničko lečenje nesanice korišćenjem kognitivne terapije. Bihevioralna medicina spavanja, 4(3), 179–198. https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0403_4
  4. Četiri. Bootzin, R. R., & Epstein, D. R. (2011). Razumevanje i lečenje nesanice. Godišnji pregled kliničke psihologije, 7, 435–458. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
  5. 5. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje. (2016, maj). Tehnike opuštanja za zdravlje. Preuzeto 14. septembra 2020. sa https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  6. 6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Kako vam kontrola disanja može promeniti život: sistematski pregled psiho-fizioloških korelacija sporog disanja. Granice u ljudskoj neuronauci, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
  7. 7. Melo, D., Carvalho, L., Prado, L., & Prado, G. F. (2019). Biofeedback terapije za hroničnu nesanicu: sistematski pregled. Primenjena psihofiziologija i biofeedback, 44(4), 259–269. https://doi.org/10.1007/s10484-019-09442-2
  8. 8. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje. (2016, april). Meditacija: u dubinu. Preuzeto 14. septembra 2020. sa https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  9. 9. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Kognitivno-bihejvioralna terapija za hroničnu nesanicu: sistematski pregled i meta-analiza. Anali interne medicine, 163(3), 191–204. https://doi.org/10.7326/M14-2841
  10. 10. Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M.A., Cooke, M., Denberg, T.D., & Komitet za kliničke smernice Američkog koledža lekara (2016). Menadžment hroničnog poremećaja nesanice kod odraslih: Smernica za kliničku praksu sa Američkog koledža lekara. Anali interne medicine, 165(2), 125–133. https://doi.org/10.7326/M15-2175
  11. Једанаест. Jacobs, G. D., Pace-Schott, E. F., Stickgold, R., & Otto, M. W. (2004). Terapija kognitivnog ponašanja i farmakoterapija za nesanicu: randomizovano kontrolisano ispitivanje i direktno poređenje. Arhiv za internu medicinu, 164(17), 1888–1896. https://doi.org/10.1001/archinte.164.17.1888
  12. 12. Manber, R., Bei, B., Simpson, N., Asarnov, L., Rangel, E., Sit, A., & Lyell, D. (2019). Kognitivna bihejvioralna terapija za prenatalnu nesanicu: randomizovano kontrolisano ispitivanje. Akušerstvo i ginekologija, 133(5), 911–919. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003216
  13. 13. Talbot, LS, Maguen, S., Metzler, TJ, Schmitz, M., McCaslin, SE, Richards, A., Perlis, ML, Posner, DA, Weiss, B., Ruoff, L., Varbel, J., & Neylan, TC (2014). Kognitivna bihejvioralna terapija za nesanicu kod posttraumatskog stresnog poremećaja: randomizovano kontrolisano ispitivanje. Spavanje, 37(2), 327–341. https://doi.org/10.5665/sleep.3408
  14. 14. Johnson, J. A., Rash, J. A., Campbell, T. S., Savard, J., Gehrman, P. R., Perlis, M., Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2016). Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja terapije kognitivnog ponašanja za nesanicu (CBT-I) kod preživelih od raka. Pregledi medicine za spavanje, 27, 20–28. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.07.001
  15. petnaest. Denis, D., Eley, TC, Rijsdijk, F., Zavos, H., Keers, R., Espie, CA, Luik, AI, Badini, I., Derveeuw, S., Hodsoll, J., & Gregory, AM (2020). Da li je digitalna kognitivna bihejvioralna terapija za nesanicu efikasna u lečenju nesanice ispod praga: pilot RCT. Medicina spavanja, 66, 174–183. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.10.007
  16. 16. Luik, A.I., Kyle, S.D., & Espie, C.A. (2017). Digitalna kognitivna bihejvioralna terapija (dCBT) za nesanicu: pregled stanja nauke. Aktuelni izveštaji o medicini spavanja, 3(2), 48–56. https://doi.org/10.1007/s40675-017-0065-4