Dijeta i vežbanje i spavanje

Ishrana, vežbanje i san su tri stuba zdravog života. Iako poboljšanje samo jednog od ovih faktora životnog stila može pomoći ljudima da vode duži život, nekoliko nedavnih studija sugeriše da poboljšanje sva tri može biti bolji način da se poboljšaju i fizički i Ментално здравље .

Odnos između ishrane, vežbanja i spavanja

Ishrana, vežbanje i san utiču jedni na druge na složene i bezbrojne načine. Učenje o tome kako ove aktivnosti utiču jedna na drugu je važan deo razumevanja zašto su istraživanja pokazala da što više ovih načina života poboljšavate, bolje je vaše blagostanje .

Dijeta

Ishrana i ishrana utiču na gotovo sve aspekte našeg zdravlja. Pokazalo se da zdrava, uravnotežena ishrana smanjuje rizik od bezbroj zdravstvenih stanja , od srčanih bolesti i moždanog udara, do dijabetesa i gojaznosti. Dijeta takođe može utiču na naše mentalno zdravlje , sa nekoliko studija koje sugerišu da određene dijete mogu smanjiti rizik od razvoja depresije i anksioznosti.



Hrana može ili podstaći ili sprečiti trening, a istraživanja pokazuju da kombinovanje zdrave ishrane sa adekvatnim vežbanjem nudi više koristi nego samo poboljšanje ishrane . Prava kombinacija tečnosti, ugljenih hidrata i proteina, pojedena u pravo vreme, može poboljšati atletske performanse i smanjiti umor . Loši izbori u ishrani, kao što je jedenje neposredno pre kardio treninga visokog intenziteta, mogu dovesti do povećane mučnine i učinite vežbu izazovnijom.



Ono što jedemo takođe utiče na kvalitet i trajanje sna. Kofein je poznat po tome što otežava zaspati, a jedenje pre spavanja može dovesti do poremećaja sna . Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje izbegavanje kofeina pre spavanja. Ako imate previše kalorija ili masti u ishrani, može doći do toga teže se naspavati , kao i učiniti dijete kojima nedostaju ključne hranljive materije , kao što su kalcijum, magnezijum i vitamini A, C, D i E.



Vežbanje

Vežbanje je kamen temeljac zdravlja i koristi skoro svakom sistemu u telu. Mnoge od prednosti se vide odmah, kao što su smanjena anksioznost, sniženi krvni pritisak i bolji san. Dosledno vežbanje nudi još više dugoročne koristi , uključujući bolje upravljanje težinom, jače kosti i a smanjen rizik od više od 35 bolesti .

Vežbanje visokog intenziteta smanjuje apetit , često najmanje 30 do 60 minuta nakon završetka treninga. Fizička aktivnost takođe može pomoći da se osećate bolje zadovoljan i sit posle jela . Nažalost, sedeće aktivnosti imaju suprotan efekat. Istraživanja su pokazala da ljudi koji provode više vremena gledajući televiziju troše više kalorija i jesu veća je verovatnoća da će biti gojazni .

Značajna količina istraživanja je pokazala da se redovno vežbanje može poboljšati san . I aerobne vežbe (kao što su kardio i trčanje), kao i vežbe otpora (poput dizanja tegova) može poboljšati kvalitet sna . Bilo koja količina kretanja može poboljšati san, iako je mlađim ljudima obično potrebno više vežbanja nego starijim ljudima da bi videli iste prednosti. Obično vežbanje popodne ili rano uveče pomaže u spavanju. Vežbe koje se rade neposredno pre spavanja će povećati hormone stresa, što može pogoršati probleme sa spavanjem.



Vežbanje takođe može smanjiti rizik od problema sa spavanjem, npr nesanica , опструктивна апнеа у сну (OSA) i sindrom nemirnih nogu (RLS). Više studija je pokazalo da vežbanje može smanjiti anksioznost pre spavanja i poboljšati kvalitet sna kod ljudi sa nesanicom . Jedna studija je otkrila da je 12-nedeljni režim aerobnog treninga i treninga otpora doveo do a 25% smanjenje težine OSA , a istovremeno poboljšava kvalitet sna i smanjuje umor tokom dana. Slična studija kod ljudi sa dijagnozom RLS otkrila je da 12-nedeljni režim vežbanja smanjio težinu ovog stanja za 39%

Spavaj

Spavanje daje telu i mozgu vreme da se obnove i oporave, utičući skoro svako tkivo u telu . Prema Nacionalnoj fondaciji za spavanje, većini odraslih je potrebno najmanje 7 do 9 sati sna , ali skoro jedna trećina Amerikanaca dobija manje od 6 sati po noći . Nedostatak sna povećava rizik od zdravstvenih stanja poput dijabetesa, srčanih bolesti i moždanog udara. Produženi nedostatak sna takođe može uticati na koncentraciju i druge kognitivne funkcije.

Bez dovoljno sna, ljudi se prejedaju i biraju nezdravu hranu. Nedostatak sna utiče na oslobađanje tela grelina i leptina, dva neurotransmitera koja reći našem mozgu kada treba da konzumira kalorije . Ljudi koji su neispavani su više privučeni visokokaloričnom hranom . Hronični gubitak sna je povezan sa većim обим струка , и један povećan rizik od gojaznosti .

Spavanje omogućava mišićnom tkivu da se oporavi između treninga. Dovoljno sna je takođe važno da biste imali energiju za vežbanje. Nedovoljno spavanje može dovesti do toga da budete manje fizički aktivni tokom dana i smanjena mišićna snaga tokom treninga. Nedostatak sna takođe može uticati na bezbednost vežbanja , sa povećanim sportskim povredama prijavljenim kod onih koji nedovoljno spavaju.

Šta je najvažnije: ishrana, vežbanje ili san?

Dok pokušavate da upravljate užurbanim, užurbanim životom, razumljivo je da želite da date prioritet aktivnostima koje pružaju najviše koristi. Nažalost, ishrana, vežbanje i san su tako duboko isprepleteni da je nemoguće reći da je jedno važnije od drugih.

Za ljude koji nemaju dovoljno vremena ili nisu u stanju da se pozabave sva tri, može biti od pomoći da razgovaraju sa lekarom za personalizovane preporuke. Lekar, sa znanjem o nečijoj jedinstvenoj zdravstvenoj istoriji, može pomoći u određivanju prioriteta promena načina života. Lekari takođe mogu da upućuju svoje pacijente specijalistima, kao što su nutricionisti, dijetetičari, fizioterapeuti i specijalisti za spavanje za prilagođenije savete.

Poboljšanje sna kroz ishranu i vežbanje

Iako većina ljudi zna da su ishrana i vežbanje dva važna načina za poboljšanje zdravlja, spavanje se često zanemaruje. Higijena spavanja , koji uključuje preporuke koje promovišu kvalitetan san, su dobro mesto za početak ako želite da poboljšate svoj san. Evo nekoliko saveta za poboljšanje higijene sna kroz ishranu i vežbanje:

  • Nemojte jesti prekasno: Obavezno dajte svom telu vremena da se svari nakon velikih obroka. Pokušajte da večerate ranije uveče.
  • Izbegavajte kofein: Čuvajte se stimulansa poput kafe, energetskih napitaka i gaziranih pića. Ako ih konzumirate, pokušajte da ih ograničite na rano u toku dana. Ako nađete da pijete mnogo kofeina tokom dana, zapitajte se da li nadoknađujete prekomerna dnevna pospanost .
  • Pomerite svoje telo: Zakažite redovne vežbe da biste poboljšali san. Iako je svaki pokret tokom dana dobar, još je bolje imati redovnu, umerenu vežbu nekoliko dana u nedelji. Pokušajte da izbegnete vežbanje pre spavanja, dajući telu nekoliko sati nakon vežbanja da se opusti pre spavanja.
  • Uzmi malo svetla: Pokušajte da vežbate na otvorenom, jer izlaganje prirodnom svetlu tokom dana može pomoći da vaše telo bude u sinhronizaciji sa svojim prirodnim ritmovima sna.
  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Не
  • Референце

    +28 Izvori
    1. 1. Briguglio, M., Vitale, JA, Galentino, R., Banfi, G., Zanaboni Dina, C., Bona, A., Panzica, G., Porta, M., Dell'Osso, B., & Glick, ID (2020). Zdrava ishrana, fizička aktivnost i higijena spavanja (HEPAS) kao pobednička trijada za održavanje fizičkog i mentalnog zdravlja kod pacijenata sa rizikom za neuropsihijatrijske poremećaje ili sa njima: razmatranja za kliničku praksu. Neuropsihijatrijska bolest i lečenje, 16, 55–70. https://www.dovepress.com/healthy-eating-physical-activity-and-sleep-hygiene-hepas-as-the-winnin-peer-reviewed-article-NDT
    2. 2. Haapasalo, V., de Vries, H., Vandelanotte, C., Rosenkranz, R. R., & Duncan, M. J. (2018). Poprečne veze između višestrukog načina života i odličnog blagostanja odraslih Australijanaca. Preventivna medicina, 116, 119–125. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743518302810?via%3Dihub
    3. 3. Nauka iza obrazaca zdrave ishrane. (bez datuma). Preuzeto 24. novembra 2020. sa https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/the-science-behind-healthy-eating-patterns/
    4. Četiri. Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., Rapaport, M. H., Pearce, B. D., Shah, A. J., & Vaccarino, V. (2020). Ishrana, stres i mentalno zdravlje. Nutrients, 12(8), 2428. https://doi.org/10.3390/nu12082428
    5. 5. Clark J. E. (2015). Dijeta, vežbanje ili dijeta sa vežbanjem: poređenje efikasnosti opcija lečenja za gubitak težine i promene u fitnesu za odrasle (18-65 godina) koji su predebeli ili gojazni sistematski pregled i meta-analiza. Časopis za dijabetes i metaboličke poremećaje, 14, 31. https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
    6. 6. Beck, K.L., Thomson, J.S., Svift, R.J., i von Hurst, P.R. (2015). Uloga ishrane u poboljšanju performansi i oporavku posle vežbanja. Časopis za medicinu sporta otvorenog pristupa, 6, 259–267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
    7. 7. Kondo, T., Nakae, Y., Mitsui, T., Kagaya, M., Matsutani, Y., Horibe, H., & Read, N. W. (2001). Mučnina izazvana vežbanjem je pojačana jelom. Appetite, 36(2), 119–125. https://doi.org/10.1006/appe.2000.0391
    8. 8. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., & Chow, C. M. (2020). Da li blizina obroka i vremena za spavanje utiče na san mladih odraslih? Unakrsna anketa studenata univerziteta. Međunarodni časopis za istraživanje životne sredine i javno zdravlje, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    9. 9. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Odnosi između nutrijenata u ishrani i subjektivnog sna, objektivnog sna i dremanja kod žena. Medicina spavanja, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    10. 10. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., i Mitmesser, S. H. (2019). Neadekvatnost mikronutrijenata u kratkom snu: Analiza NHANES-a 2005-2016. Nutrients, 11(10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
    11. Једанаест. Prednosti fizičke aktivnosti. (2020, 7. oktobar). Preuzeto 24. novembra 2020. sa https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    12. 12. But, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Nedostatak vežbanja je glavni uzrok hroničnih bolesti. Sveobuhvatna fiziologija, 2(2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
    13. 13. Jeong, JH, Lee, D.K., Liu, S.M., Chua, S.C., Jr, Schwartz, G.J., & Jo, Y.H. (2018). Aktivacija temperaturno osetljivih receptora sličnih TRPV1 u neuronima ARC POMC smanjuje unos hrane. PLoS biology, 16(4), e2004399. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2004399
    14. 14. King, N. A., Caudwell, P. P., Hopkins, M., Stubbs, J. R., Naslund, E., & Blundell, J. E. (2009). Dvoprocesno dejstvo vežbanja na kontrolu apetita: povećanje oreksigenog nagona, ali poboljšanje sitosti izazvane obrokom. Američki časopis kliničke ishrane, 90(4), 921–927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
    15. petnaest. Bowman S.A. (2006). Karakteristike gledanja televizije kod odraslih: korelacije sa načinom ishrane i prekomernom težinom i zdravstvenim statusom. Prevencija hronične bolesti, 3(2), A38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16539779/
    16. 16. Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L., & Cooper, C. B. (2017). Međuodnos između sna i vežbanja: sistematski pregled. Napredak u preventivnoj medicini, 2017, 1364387. https://doi.org/10.1155/2017/1364387
    17. 17. Bumann, M. P. & King, A. C. (2010). Vežbajte kao tretman za poboljšanje sna. American journal of lifestyle medicine, 4(6), 500-514. https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1177/1559827610375532
    18. 18. Pasos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010). Efekat akutne fizičke vežbe na pacijente sa hroničnom primarnom nesanicom. Časopis kliničke medicine spavanja: JCSM: zvanična publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 6(3), 270–275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    19. 19. Kline C. E. (2014). Dvosmerni odnos između vežbanja i sna: implikacije na pridržavanje vežbanja i poboljšanje sna. American journal of lifestyle medicine, 8(6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    20. двадесет. Aukerman, M. M., Aukerman, D., Bayard, M., Tudiver, F., Thorp, L., & Bailey, B. (2006). Vežbanje i sindrom nemirnih nogu: randomizovano kontrolisano ispitivanje. Časopis Američkog odbora za porodičnu medicinu: JABFM, 19(5), 487–493. https://doi.org/10.3122/jabfm.19.5.487
    21. двадесет један. Hirškowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Preporuke za trajanje spavanja Nacionalne fondacije za spavanje: metodologija i rezime rezultata. Zdravlje sna, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    22. 22. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) (2012). Kratko trajanje sna među radnicima--Sjedinjene Države, 2010. MMWR. Nedeljni izveštaj o morbiditetu i mortalitetu, 61(16), 281–285. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
    23. 23. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Kratka komunikacija: Ograničenje sna kod zdravih mladih muškaraca povezano je sa smanjenim nivoom leptina, povišenim nivoom grelina i povećanom glađu i apetitom. Anali interne medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    24. 24. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). Uticaj nedostatka sna na želju za hranom u ljudskom mozgu. Prirodne komunikacije, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259 https://www.nature.com/articles/ncomms3259
    25. 25. Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015). Trajanje sna i obim struka kod odraslih: Meta-analiza. Spavanje, 38(8), 1269–1276. https://doi.org/10.5665/sleep.4906
    26. 26. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Trajanje sna i gojaznost kod odraslih: meta-analiza prospektivnih studija. Medicina spavanja, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    27. 27. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Neadekvatan san i snaga mišića: implikacije za trening otpora. Časopis za nauku i medicinu u sportu, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
    28. 28. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Hronični nedostatak sna je povezan sa povećanim sportskim povredama kod adolescenata. Časopis za dečiju ortopediju, 34(2), 129–133. https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

Занимљиви Чланци