Da li dremanje tokom dana utiče na vaš san noću?

ДО kratak dan može biti osvežavajuća i regenerativna, posebno ako ste lišeni sna, ali duže spavanje kasno tokom dana može negativno uticati na kvalitet i trajanje sna. Primarni ključ za uspešan san se svodi na tajming. Za većinu ljudi idealan san traje 10 do 20 minuta . Studije su takođe pokazale da je najbolje vreme za dremku u rano do sredine popodneva , kada većina ljudi doživljava a prirodni pad u energiji i budnosti.

дечко из Мејтланда упознаје светски карактер

Kako dremanje utiče na san

Homeostatski pritisak spavanja, takođe poznat kao vaš nagon za spavanje, razlog je zašto se osećate puni energije nakon buđenja i postepeno postajete umorniji kako dan napreduje. Osim uzimanja u obzir vašeg prirodnog cirkadijalnog ritma i pokreta sna, pravilno određivanje vremena spavanja takođe zahteva razumevanje arhitekture spavanja i različitih komponenti vašeg ciklusa spavanja.

The ciklus spavanja zdrave odrasle osobe podeljen je u četiri različita stadijuma. Prve dve faze se sastoje od laganog sna bez brzog pokreta očiju (NREM), tokom kojeg će se vaš puls, brzina disanja, telesna temperatura i moždana aktivnost postepeno smanjivati. Pošto su ovo lagani NREM stadijumi, možete se donekle probuditi iz sna.

Treća faza ciklusa se sastoji od dubokog NREM sna ili spavanja sporog talasa. Nivoi vaše moždane aktivnosti, broj otkucaja srca i disanja i telesna temperatura će dostići svoje najniže tačke u ciklusu spavanja. Buđenje ljudi tokom ove faze je prilično teško u poređenju sa prve dve NREM faze. Uzbuđenje od sporotalasnog sna često je praćeno osećajem umora i konfuzije. Najnovije informacije u snu potražite iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Završnu fazu, brzo spavanje oka (REM), karakteriše naglo aktivnost mozga i nepravilni pokreti očiju. Vaš otkucaji srca i brzina disanja će se povećati prema njihovim normalnim nivoima budnosti, a veća je verovatnoća da će se snovi pojaviti tokom ove faze. Tokom vašeg prvog ciklusa spavanja date noći, REM spavanje obično počinje oko 90 minuta nakon što klimnete. Početni ciklusi spavanja sadrže više spavanja sporog talasa, dok ciklusi u drugom delu noći uključuju više REM sna.

Ako spavate ujutru, san se prvenstveno sastoji od laganog NREM (a možda i REM) sna. Nasuprot tome, dremanje kasnije uveče, kako se vaša želja za spavanjem povećava, uključivaće dublje spavanje. Ovo, zauzvrat, može poremetiti vašu sposobnost da zaspite noću. Zbog toga se ne preporučuje dremanje kasno u toku dana.

Saveti za uspešan san

Na osnovu nalaza različitih studija, oko 10 minuta se smatra najboljim trajanjem dremke. Ova dužina vremena vam omogućava da se brzo odmorite bez ulaska u spavanje sporih talasa i osećaja preteranog umora nakon buđenja.

Jedna posebna studija je procenila subjekte nakon što su spavali pet, 10, 20 i 30 minuta. Subjekti koji su spavali 10 minuta prijavili su najviše poboljšanja. Nisu se osećali iscrpljeno ili umorno nakon buđenja, a njihov ukupni kognitivni učinak nakon buđenja bio je jak. Štaviše, osetili su koristi od dremke do 155 minuta nakon buđenja. Oni koji su spavali 20 do 30 minuta primetili su iste pozitivne koristi od dremkanja kao i oni koji su gore opisani, ali tek nakon perioda od 30 do 35 minuta smanjene budnosti i performansi. Petominutno spavanje nije donelo mnogo koristi za spavače u poređenju sa onima u kontrolnoj grupi, koji uopšte nisu spavali.

Doba dana je takođe važno za dremanje. Većina stručnjaka za spavanje preporučuje dremanje najkasnije do 14 časova. Kao što je gore pomenuto, dremanje pre sredine popodneva rezultira kombinacijom laganog i REM sna, dok dremanje posle 14 časova dovodi do spavanja sa sporijim talasima. Ovo može uticati na vašu sposobnost da zaspite u razumno vreme kasnije te noći, potencijalno ometajući vaš ciklus noćnog spavanja.

Ostali saveti za dremanje uključuju:

• Ako ne možete da odspavate posle ručka, izlaganje jakom svetlu može vam pružiti sličan energetski podsticaj koji će vam pomoći da završite dan.
• Konzumiranje umerene količine kofeina (kao što je mala šoljica kafe) ili prskanje vode po licu može ublažiti osećaj umora posle buđenja iz dremke.
• Razmislite o nošenju maske za oči i čepića za uši
• Neki ljudi smatraju da je uzimanje pilule kofeina pre dremanja efikasno. Kofeinu je potrebno oko 30 minuta da stupi na snagu, tako da se možete probuditi iz dremke i osećati se budnije ubrzo nakon toga. Međutim, trebalo bi da izbegavate kofein za do šest sati pre spavanja u suprotnom, veća je verovatnoća da ćete te noći imati problema sa spavanjem.

• Да ли је овај чланак био од помоћи?
• да Не

• Референце

  +7 Izvori
  1. 1. Mantua, J., & Spencer, R.M.C. (2017). Istraživanje paradoksa spavanja: da li su napadi sna usred dana prijatelj ili neprijatelj? Medicina spavanja, 37, 88–97. Преузето из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598771/
  2. 2. Brooks, A., & Lack, L. (2006). Kratko popodnevno spavanje nakon ograničenja noćnog spavanja: Koje trajanje spavanja je najrekuperativnije? Spavanje, 29(6), 831–840. Преузето из https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  3. 3. Slama, H., Deliens, G., Schmitz, R., Peigneux, P., & Leproult, R. (2015). Popodnevni san i izlaganje jakom svetlu poboljšavaju kognitivnu fleksibilnost posle ručka. PLOS One, 10(5). Преузето из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446306/
  4. Četiri. Cline, J. (2016, 27. septembar). Tajne dremanja. Psihologija danas. Preuzeto 21. septembra 2020. sa https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleepless-in-america/201609/secrets-napping
  5. 5. Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar. (2019, 13. avgust). Osnove mozga: razumevanje sna. Preuzeto 21. septembra 2020. sa https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
  6. 6. Nacionalni institut za bezbednost i zdravlje na radu. (2020, 1. april). Privremena obuka NIOSH za hitne službe: smanjenje rizika povezanih sa dugim radnim vremenom. Центри за контролу и превенцију болести. Preuzeto 21. septembra 2020. sa https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html
  7. 7. Breus, M. J. (2013, 16. decembar). Novi detalji o efektima kofeina koji ometaju san. Psihologija danas. Preuzeto 21. septembra 2020. sa https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects