Vežbanje i spavanje

The odnos između vežbanja i sna je opsežno istražen tokom godina. Prethodne studije su primetile da pravilna vežba može da ublaži probleme vezane za spavanje i da vam pomogne da se odmorite. Nedavna istraživanja takođe sugerišu da nedovoljan ili loš san može dovesti do nižeg nivoa fizičke aktivnosti sledećeg dana.

Iz ovih razloga, stručnjaci danas veruju da spavanje i vežbanje imaju dvosmernu vezu. Drugim rečima, optimizacija vaše rutine vežbanja potencijalno vam može pomoći da bolje spavate, a adekvatna količina sna može podstaći zdravije nivoe fizičke aktivnosti tokom dana.

Kako vežba utiče na san?

Постоје mnoge prednosti redovnog vežbanja . To uključuje manji rizik od bolesti poput raka i dijabetesa, poboljšanu fizičku funkciju i veći kvalitet života. Vežbanje takođe može koristiti određenim grupama. Na primer, trudnice koje se bave rutinskom fizičkom aktivnošću imaju manje šanse da dobiju prekomernu težinu ili dožive postporođajnu depresiju, a starije osobe koje vežbaju imaju manji rizik od povrede tokom pada.



Vežbanje takođe poboljšava san za mnoge ljude. Konkretno, umerene do snažne vežbe mogu poboljšati kvalitet sna za odrasle tako što smanjuju početak spavanja – ili vreme koje je potrebno da zaspi – i smanjuje količinu vremena tokom kojeg leže budni u krevetu tokom noći. Pored toga, fizička aktivnost može pomoći u ublažavanju dnevne pospanosti i, za neke ljude, smanjiti potrebu za lekovima za spavanje.



Vežbanje takođe može poboljšati san na indirektan način. Na primer, umerena do intenzivna fizička aktivnost može smanjiti rizik od prekomernog dobijanja na težini, što zauzvrat čini manju verovatnoću da će ta osoba doživeti simptome opstruktivne apneje u snu (OSA). Otprilike 60% umerenih do teških slučajeva OSA se pripisuju gojaznosti.



Brojna istraživanja su istraživala navike spavanja i vežbanja kod odraslih. Ovo uključuje anketu Nacionalne fondacije za spavanje o spavanju u Americi iz 2003. godine, koja je anketirala odrasle između 55 i 84 godine.

Među ispitanicima te ankete, oko 52% je reklo da vežbaju tri ili više puta nedeljno, a 24% je reklo da vežbaju manje od jednom nedeljno. Ispitanici u poslednjoj grupi su imali veću verovatnoću da spavaju manje od šest sati po noći, da imaju pristojan ili loš kvalitet sna, da se bore sa zaspavanjem i da dobiju dijagnozu poremećaja spavanja kao što je npr. nesanica , apneja u snu , ili синдром немирних ногу .

Anketa Sleep in America iz 2013., koja je anketirala odrasle između 23 i 60 godina i fokusirala se na Vežbanje i spavanje, dala je slične rezultate. Otprilike 76-83% ispitanika koji se bave laganim, umerenim ili snažnim vežbama izjavilo je da je san veoma dobar ili prilično dobar. Za one koji nisu vežbali, ova brojka je pala na 56%. Ljudi koji su vežbali takođe su imali veću verovatnoću da spavaju više nego što je potrebno tokom radne nedelje.



Slične studije i ankete su se fokusirale na efekte vežbanja na subjekte u drugim demografskim grupama. Jedna studija je profilisana studenti tokom svojih ispitnih perioda i otkrili da vežbanje i fizička aktivnost mogu da smanje stres povezan sa testiranjem. Druga studija je primetila da su spavanje i vežbanje dinamički povezani za starije odrasle osobe u zajednici . Pored toga, treća studija je otkrila da su redovne, uglavnom aerobne vežbe smanjeni simptomi za osobe sa OSA , čak i ako nisu izgubili na težini u tom procesu.

U poređenju sa vežbanjem, poslovi koji uključuju ručni rad možda neće pružiti isto olakšanje za probleme sa spavanjem. Jedan od razloga za to je što mnogi naporni poslovi često dovode do mišićno-skeletnih bolova koji mogu negativno uticati na san. Štaviše, ručni rad koji uključuje dugo radno vreme može povećati rizik za zaposlenog stresa i umora .

Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Da li je štetno vežbati pre spavanja?

Godinama se žestoko raspravljalo o pitanju da li vežbanje u satima pre spavanja doprinosi lošem kvalitetu sna. Tradicionalna higijena spavanja to nalaže intenzivno vežbanje tokom perioda od tri sata do spavanja može negativno utiče na san jer može povećati broj otkucaja srca, telesnu temperaturu i nivo adrenalina. S druge strane, neke studije su primetile da vežbanje pre spavanja možda neće izazvati nikakve negativne efekte.

Jedno istraživanje je pokazalo da većina ljudi koji vežba u 20 časova. или касније brzo zaspite, doživite adekvatnu količinu дубоки сан , i probudite se dobro odmorni. Ispitanici koji vežbaju između 16 i 20 časova. prijavili su slične procente za ove kategorije, što sugeriše da bi vežbanje kasno uveče moglo da koristi nekim ljudima.

Druge studije su dale slične rezultate. U jednom, subjekti koji vežbao uveče prijavili su više spavanja sporog talasa i povećanu latenciju za spavanje sa brzim pokretima očiju u poređenju sa kontrolnom grupom, kao i manje spavanja u fazi 1 (ili laganog). Međutim, istraživači su takođe primetili da je viša osnovna temperatura - koja se može javiti nakon intenzivnih treninga - povezana sa nižom efikasnošću spavanja i više vremena budnosti nakon početka spavanja. Dakle, iako vežbanje pre spavanja možda nije inherentno štetno, energični treninzi u satu koji prethodi spavanju mogu uticati na efikasnost spavanja i ukupno vreme spavanja.

Ipak, neka istraživanja su pokazala da velika većina ljudi ne vežba sat vremena pre spavanja. Jedan primer je anketa Nacionalne fondacije za spavanje o spavanju u Americi iz 2005. godine, koja je anketirala odrasle starije od 18 godina. Od ovih ispitanika, 4% je reklo da su vežbali u roku od sat vremena pre spavanja svake noći, 7% je reklo da to rade nekoliko noći nedeljno, a 5% je reklo da vežbaju pre spavanja nekoliko noći mesečno. Preostali ispitanici su retko ili nikada vežbali sat vremena pre spavanja, ili su odbijali da odgovore.

Pošto su rezultati ankete među ljudima koji vežbaju kasno uveče bili promenljivi, trebalo bi da svoje vreme vežbanja i intenzitet bazirate na onome što najbolje odgovara vašem rasporedu spavanja. Određene vežbe mogu biti korisnije za spavanje od drugih. To uključuje jogu, lagano istezanje i vežbe disanja.

Kako spavanje utiče na vežbanje?

Uloga spavanja u našim nivoima fizičke aktivnosti nije toliko temeljno proučavana, a veliki deo istraživanja se fokusirao na razlike u fizičkoj aktivnosti između ljudi sa poremećajima spavanja i zdravih pojedinaca.

Međutim, većina ovih studija je zaključila da su oni koji imaju loš san manje aktivni od onih sa zdravim ciklusima spavanja. Konkretno, ljudi sa određenim poremećajima spavanja nisu toliko skloni da vežbaju tokom dana. Odrasli sa nesanicom obično su manje aktivni od onih bez nesanice. Isto važi i za osobe sa OSA-om i drugim tipovima poremećaja disanja u snu, iako višak kilograma takođe može biti faktor za ovu populaciju.

Neke studije su primetile da se noćne promene u kvalitetu sna, kašnjenju i efikasnosti mogu koristiti za predviđanje nivoa fizičke aktivnosti. Na primer, jedna studija je otkrila da je povećanje spavanja od 30 minuta povezano sa smanjenjem trajanja vežbanja za jedan minut sledećeg dana.

Nečija preferencija za jutarnje ili večernje aktivnosti takođe može igrati ulogu. Ljudi koji rano ustaju ili jutarnji ljudi češće se bave fizičkom aktivnošću od onih koji spavaju ili su aktivniji uveče. U stvari, neke studije sugerišu da vežba može suštinski da promeni nečije dnevne preferencije tokom vremena, pa čak i da promeni njihove cirkadijalne ritmove.

Iako su mnoge dosadašnje studije utvrdile vezu između visokokvalitetnog sna i zdravog nivoa fizičke aktivnosti, dosadašnja istraživanja nisu u potpunosti dokazala da bolji san dovodi do povećanja nivoa fizičke aktivnosti.

мари кате анд асхлеи фасхион парти

Jedna serija studija je primetila da jedan do šest meseci kontinuirane terapije pozitivnim vazdušnim pritiskom (CPAP) – tretman prve linije za OSA – nije imao nikakav primetan efekat na nivo fizičke aktivnosti osobe, iako je terapija ublažila simptome OSA i promovisala bolji san. Druga studija je istraživala efekat CPAP terapije u kombinaciji sa modifikovanim navikama u ishrani. Na kraju ove studije, subjekti su uspešno promenili svoje obrasce ishrane, ali nisu prilagodili nivoe fizičke aktivnosti u značajnoj meri.

Zaključak je da dobar noćni san može da vam pomogne da se osećate odmorno i motivisanije za vežbanje sledećeg dana, ali zdrav san možda nije dovoljan da spontano promeni kako i koliko često se bavite fizičkom aktivnošću.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Не
  • Референце

    +12 Izvori
    1. 1. Kline C. E. (2014). Dvosmerni odnos između vežbanja i sna: implikacije na pridržavanje vežbanja i poboljšanje sna. American journal of lifestyle medicine, 8(6), 375–379. Преузето из https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. 2. Ministarstvo zdravlja i ljudskih službi SAD. (2018). Smernice za fizičku aktivnost za Amerikance, 2. izdanje. Preuzeto 21. decembra 2020. sa https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
    3. 3. Američka akademija za medicinu spavanja. (2014). Međunarodna klasifikacija poremećaja spavanja – treće izdanje (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    4. Četiri. Wunsch, K., Kasten, N., & Fuchs, R. (2017). Uticaj fizičke aktivnosti na kvalitet sna, blagostanje i uticaj u periodima akademskog stresa. Priroda i nauka o snu, 9, 117–126. Преузето из https://doi.org/10.2147/NSS.S132078
    5. 5. Dzierzewski, J. M., Buman, M. P., Giacobbi, P. R., Jr, Roberts, B. L., Aiken-Morgan, A. T., Marsiske, M., & McCrae, C. S. (2014). Vežbanje i spavanje kod starijih osoba koje žive u zajednici: dokaz recipročnog odnosa. Časopis za istraživanje sna, 23(1), 61–68. Преузето из https://doi.org/10.1111/jsr.12078
    6. 6. Evelien Van Offenwert, Bart Vrijsen, Catharina Belge, Thierry Troosters, Bertien Buyse & Dries Testelmans (2019) Fizička aktivnost i vežba u opstruktivnoj apneji u snu. Acta Clinica Belgica, 74(2), 92-101. Преузето из https://doi.org/10.1080/17843286.2018.1467587
    7. 7. Martins, A. J., Vasconcelos, S. P., Skene, D. J., Lowden, A., i de Kastro Moreno, C. R. (2016). Efekti fizičke aktivnosti na poslu i životnog stila na san kod radnika iz amazonskog ekstraktivističkog rezervata. Nauka o snu (Sao Paulo, Brazil), 9(4), 289–294. Преузето из https://doi.org/10.1016/j.slsci.2016.10.001
    8. 8. Wong, K., Chan, A., & Ngan, S. C. (2019). The Effect of Long Working Hours and Overtime on Occupational Health: A Meta-Analysis of Evidence from 1998 to 2018. Međunarodni časopis za istraživanje životne sredine i javno zdravlje, 16(12), 2102. Preuzeto sa https://doi.org/10.3390/ijerph16122102
    9. 9. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Martinmäki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H. Efekti intenzivnog vežbanja kasno u noć na kvalitet sna i autonomnu aktivnost srca (2011). Journal of Sleep Research,. 20 (1, 2), 146-53. Преузето из https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
    10. 10. DiNardo, K. (2020, 10. oktobar). Odmarajte se bolje uz lagane vežbe. The New York Times. Preuzeto 21. decembra 2020. sa https://www.nytimes.com/2020/10/10/at-home/exercises-for-better-sleep.html
    11. Једанаест. Youngstedt, S. D., & Kline, C. E. (2006). Epidemiologija vežbanja i spavanja. Spavanje i biološki ritmovi, 4(3), 215–221. Преузето из https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
    12. 12. Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C.M (2019). Efekti večernjih vežbi na spavanje kod zdravih učesnika: sistematski pregled i meta-analiza. Medicina sporta, 49, 269–287. Преузето из https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0

Занимљиви Чланци