Saveti za zdrav san

Dobro je poznato da je san neophodan za naše fizičko i mentalno zdravlje. Ali uprkos njegovoj važnosti, zabrinjavajući procenat ljudi se redovno nalazi uskraćen za kvalitetan san i naročito su pospani tokom dana.

Iako postoji širok spektar uzroka i vrsta problema sa spavanjem, konsenzus stručnjaka ukazuje na nekoliko konkretnih koraka koji promovišu mirniji san. Organizacije poput ЦДЦ , the Nacionalni instituti za zdravlje , the Nacionalni institut za starenje , and the Američka akademija porodičnih lekara ukazuju na iste osnovne savete za bolji odmor.

Za mnoge ljude, pokušaj implementacije svih ovih strategija može biti neodoljiv. Ali zapamtite da nije sve ili ništa što možete početi sa malim promenama i napredovati ka zdravijim navikama spavanja, takođe poznatim kao higijena spavanja .



Da bismo ova poboljšanja higijene spavanja učinili pristupačnijim, podelili smo ih u četiri kategorije:



  • Pravljenje spavaće sobe koja izaziva san
  • Optimizacija vašeg rasporeda spavanja
  • Pravljenje rutine pre spavanja
  • Negovanje navika za spavanje tokom dana

U svakoj kategoriji možete pronaći određene radnje koje možete preduzeti da biste lakše zaspali, zaspali i probudili se dobro odmorni.



Pravljenje spavaće sobe koja izaziva san

Suštinski savet koji će vam pomoći da brzo i lako zaspite jeste da svoju spavaću sobu učinite mestom udobnosti i opuštanja. Iako ovo može izgledati očigledno, često se zanemaruje, što doprinosi poteškoćama da zaspite i spavate tokom noći.

Prilikom dizajniranja okruženja za spavanje, fokusirajte se na maksimalnu udobnost i minimiziranje ometanja, uključujući ove savete:

  • Koristite dušek i jastuk visokih performansi: Kvalitetan dušek je od vitalnog značaja kako biste bili sigurni da vam je dovoljno udobno da se opustite. Takođe obezbeđuje, zajedno sa vašim jastukom, da vaša kičma dobije odgovarajuću podršku kako biste izbegli bolove.
  • Izaberite kvalitetnu posteljinu: Vaše čaršave i ćebad igraju važnu ulogu u tome da se vaš krevet oseća privlačno. Potražite posteljinu koja je prijatna na dodir i koja će vam pomoći da održite ugodnu temperaturu tokom noći.
  • Izbegavajte ometanje svetlosti: Prekomerno izlaganje svetlosti može da vam ometa san i Циркадијални ритам . Zatamnjene zavese na prozorima ili maska ​​za spavanje preko očiju mogu blokirati svetlost i sprečiti je da ometa vaš odmor.
  • Negujte mir i tišinu: Održavanje buke na minimumu je važan deo izgradnje spavaće sobe koja je dobra za spavanje. Ako ne možete da eliminišete obližnje izvore buke, razmislite o tome da ih prigušite ventilatorom ili mašinom za belu buku. Čepovi za uši ili slušalice su još jedna opcija da sprečite da vam abrazivni zvuci smetaju kada želite da spavate.
  • Pronađite prihvatljivu temperaturu: Ne želite da vam temperatura u spavaćoj sobi odvlači pažnju tako što vam je previše vruće ili previše hladno. Idealna temperatura može varirati u zavisnosti od pojedinca, ali većina istraživanja podržava spavanje u hladnijoj prostoriji koja je oko 65 stepeni.
  • Predstavite prijatne arome: Lagani miris za koji smatrate da smiruje može vam pomoći da zaspite. Eterična ulja sa prirodnim aromama, kao npr lavanda , može pružiti umirujući i svež miris vašoj spavaćoj sobi.

Optimizacija vašeg rasporeda spavanja

Preuzimanje kontrole nad vašim dnevnim rasporedom spavanja je snažan korak ka boljem spavanju. Da biste počeli da koristite svoj raspored u svoju korist, pokušajte da primenite ove četiri strategije:



    • Podesite fiksno vreme buđenja: Gotovo je nemoguće da se vaše telo navikne na zdravu rutinu spavanja ako se stalno budite u različito vreme. Izaberite vreme za buđenje i držite ga se, čak i vikendom ili drugim danima kada biste inače bili u iskušenju da spavate.
    • Budžetsko vreme za spavanje: Ako želite da budete sigurni da dobijate preporučenu količinu sna svake noći, onda morate to vreme da ugradite u svoj raspored. Uzimajući u obzir vaše fiksno vreme buđenja, radite unazad i odredite ciljno vreme za spavanje. Kad god je moguće, dajte sebi dodatno vreme pre spavanja da se smirite i spremite za spavanje.

Related Reading

  • Osveta odlaganje pred spavanje
  • Budite oprezni sa dremkama: Da biste bolje spavali noću, važno je da budete oprezni sa dremkama. Ako dremate predugo ili prekasno u toku dana, to može poremetiti vaš raspored spavanja i otežati spavanje kada to želite. Najbolje vreme za dremku je ubrzo posle ručka u ranim popodnevnim satima, a najbolja dužina dremke je oko 20 minuta.
  • Postepeno prilagođavajte svoj raspored: Kada treba da promenite svoj raspored spavanja, najbolje je da se prilagođavate malo po malo i tokom vremena maksimalna razlika od 1-2 sata po noći . Ovo omogućava vašem telu da se navikne na promene kako bi praćenje vašeg novog rasporeda bilo održivije.

Pravljenje rutine pre spavanja

Ako vam je teško da zaspite, prirodno je pomisliti da problem počinje kada legnete u krevet. U stvarnosti, međutim, prelazak na spavanje igra ključnu ulogu u pripremi da brzo i bez napora zaspite.

Loše navike pre spavanja su glavni doprinos tome nesanica i drugi problemi sa spavanjem. Promena ovih navika može potrajati, ali trud se može isplatiti tako što ćete biti opušteniji i spremniji da zaspite kada dođe vreme za spavanje.

Koliko god je to moguće, pokušajte da kreirate doslednu rutinu koju pratite svake noći jer to pomaže u jačanju zdravih navika i signalizira umu i telu da se približava vreme spavanja. Kao deo te rutine, uključite ova tri saveta:

  • Opustite se najmanje 30 minuta: Mnogo je lakše glatko zadremati ako ste opušteni. Tiho čitanje, istezanje sa malim uticajem, slušanje umirujuće muzike i vežbe opuštanja su primeri načina da dođete do pravog raspoloženja za spavanje.
  • Spustite svetla: Izbegavanje jakog svetla može vam pomoći da pređete na spavanje i doprinesete proizvodnji melatonina u vašem telu, hormona koji podstiče san.
  • Prekini vezu sa uređajima: Tableti, mobilni telefoni i laptopovi može održati vaš mozak povezanim, što otežava istinski odmor. Svetlost ovih uređaja takođe može da potisne vašu prirodnu proizvodnju melatonina. Koliko god je moguće, pokušajte da isključite vezu na 30 minuta ili više pre nego što odete u krevet.
Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Negovanje navika za spavanje tokom dana

Postavljanje stola za kvalitetan san je celodnevna stvar. Nekoliko koraka koje možete preduzeti tokom dana mogu utrti put ka boljem spavanju noću.

  • Pogledajte svetlost dana: Naše unutrašnji satovi regulišu se izlaganjem svetlosti . Sunčeva svetlost ima najjači efekat , pa pokušajte da uđete u dnevnu svetlost tako što ćete izaći napolje ili otvoriti prozore ili roletne za prirodno svetlo. Dobijanje doze dnevne svetlosti rano tokom dana može pomoći u normalizaciji vašeg cirkadijalnog ritma. Ako prirodno svetlo nije opcija, možete razgovarati sa svojim lekarom o korišćenju kutije za svetlosnu terapiju.
  • Pronađite vremena za kretanje: Svakodnevno vežbanje ima sveobuhvatne koristi za zdravlje, a promene koje pokreće u potrošnji energije i telesnoj temperaturi mogu podstaći čvrst san. Većina stručnjaka savetuje da ne radite intenzivne vežbe pre spavanja jer to može ometati sposobnost vašeg tela da se efikasno smiri pre spavanja.
  • Pratite svoj unos kofeina: Kofeinska pića, uključujući kafu, čaj i gazirana pića, su među najpopularnijim pićima na svetu. Neki ljudi su u iskušenju da iskoriste nalet energije od kofeina kako bi pokušali da prevaziđu dnevnu pospanost, ali taj pristup nije održiv i može izazvati dugotrajnu deprivaciju sna. Da biste to izbegli, pazite na unos kofeina i izbegavajte ga kasnije tokom dana kada može biti prepreka za spavanje.
  • Vodite računa o alkoholu: Alkohol može izazvati pospanost, pa neki ljudi vole da popiju noćnu čašu pre spavanja. Nažalost, alkohol utiče na mozak na načine koji mogu smanjiti kvalitet sna, i iz tog razloga je najbolje izbegavati alkohol pre spavanja.
  • Nemojte jesti prekasno: Može biti teže zaspati ako vaše telo još uvek vari veliku večeru. Da biste sveli na minimum poremećaje sna zbog hrane, pokušajte da izbegavate kasne večere i minimizirajte posebno masnu ili začinjenu hranu. Ako vam je potrebna večernja užina, odlučite se za nešto lagano i zdravo.
  • Ne pušite: Izloženost dimu, uključujući pasivno pušenje, je bila povezan sa nizom problema sa spavanjem uključujući poteškoće sa uspavljivanjem i fragmentirani san.
  • Rezervišite svoj krevet samo za spavanje i seks: Ako imate udoban krevet, možda ćete biti u iskušenju da se tamo družite dok radite sve vrste aktivnosti, ali to zapravo može izazvati probleme pred spavanje. Želite jaku mentalnu povezanost između kreveta i sna, pa pokušajte da aktivnosti u krevetu budu ograničene striktno na spavanje i seks.

Ako ne možete da zaspite

Bilo kada prvi put uđete u krevet ili nakon što se probudite usred noći, možda će vam biti teško da utonete u san. Ovi saveti vam pomažu da objasnite šta da radite kada ne možete da spavate:

који гласа Петера породичном момку
  • Isprobajte tehnike opuštanja: Ne fokusirajte se na pokušaj da zaspite umesto toga, fokusirajte se na samo pokušavajući da se opusti . Kontrolisano disanje, meditacija svesnosti, progresivna relaksacija mišića i vođene slike su primeri metoda opuštanja koje mogu pomoći da lakše zaspite .
  • Ne kuvajte u krevetu: Želite da izbegnete vezu u svom umu između vašeg kreveta i frustracije zbog nesanice. To znači da ako ste proveli oko 20 minuta u krevetu, a da niste mogli da zaspite, ustanite iz kreveta i uradite nešto opuštajuće pri slabom osvetljenju. Izbegavajte proveru vremena tokom ovog vremena. Pokušajte da skrenete misli sa spavanja bar nekoliko minuta pre nego što se vratite u krevet.
  • Eksperimentišite sa različitim metodama: Problemi sa spavanjem mogu biti složeni i ono što funkcioniše za jednu osobu možda neće raditi za nekog drugog. Kao rezultat toga, ima smisla isprobati različite pristupe da vidite šta vam odgovara. Samo zapamtite da može potrajati neko vreme da nove metode stupe na snagu, pa dajte vreme promenama da se aktiviraju pre nego što pretpostavite da ne rade za vas.
  • Vodite dnevnik spavanja: ДО dnevni dnevnik spavanja može vam pomoći da pratite koliko dobro spavate i identifikujete faktore koji vam mogu pomoći ili ugroziti san. Ako testirate novi raspored spavanja ili druge promene higijene spavanja, dnevnik spavanja može pomoći da se dokumentuje koliko dobro funkcioniše.
  • Razgovarajte sa doktorom: Lekar je u najboljoj poziciji da ponudi detaljne savete osobama sa ozbiljnim poteškoćama sa spavanjem. Razgovarajte sa svojim lekarom ako otkrijete da se vaši problemi sa spavanjem pogoršavaju, traju na duži rok, utiču na vaše zdravlje i bezbednost (kao što je prekomerna pospanost tokom dana) ili ako se javljaju zajedno sa drugim neobjašnjivim zdravstvenim problemima.
  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Не

Занимљиви Чланци