Kako elektronika utiče na san

Anketa o spavanju u Americi 2011. koju je sprovela Nacionalna fondacija za spavanje uključivala je pitanja o upotrebi elektronike pre spavanja. Istraživanje je pokazalo da otprilike četiri od 10 Amerikanaca unosi svoj mobilni telefon u krevet kada pokušava da zaspi. Ovo ponašanje je bilo posebno uobičajeno među adolescentima i mladim odraslim osobama između 13 i 29 godina. Pored toga, šest od 10 ispitanika je tvrdilo da koristi desktop ili laptop računar u roku od jednog sata nakon odlaska u krevet.

Koliko god primamljivo bilo korišćenje računara ili telefona pre spavanja, studije su pokazale da ovi uređaji mogu da ometaju san tako što potiskuju proizvodnja melatonina , prirodni hormon koji se oslobađa uveče kako bi vam pomogao da se osećate umorno i spremno za spavanje. To dovodi do neurofizioloških uzbuđenja koja se povećavaju osećanja budnosti kada bi umesto toga trebalo da se smirite.

Zašto vas elektronski uređaji održavaju?

Biološki sat kod zdravih odraslih osoba sledi a 24-časovni ciklus spavanja i buđenja . Kada sunce izlazi ujutru, vaše telo proizvodi kortizol, hormon koji čini da se osećate budno i budno. Kako dnevno svetlo bledi, telo oslobađa još jedan hormon, melatonin, koji izaziva osećaj pospanosti.



Elektronski uređaji sa pozadinskim osvetljenjem kao što su mobilni telefoni, tableti, čitači i računari emituju svetlo obogaćeno kratkim talasima, takođe poznato kao plavo svetlo. Fluorescentna i LED svetla takođe emituju plavo svetlo, za koje se pokazalo da smanjuje ili odlaže prirodnu proizvodnju melatonina uveče i smanjuje osećaj pospanosti. Plavo svetlo takođe može smanjiti količinu vremena koje provodite u spavanju sa sporim i brzim pokretima očiju (REM), dve faze ciklusa spavanja koje su od vitalnog značaja za kognitivno funkcionisanje.



Deca su posebno ranjiva do problema sa spavanjem koji potiču od elektronskih uređaja koji emituju plavo svetlo. Brojne studije su utvrdile vezu između korišćenja uređaja sa ekranima pre spavanja i povećanja latencije spavanja, odnosno količine vremena koje je nekome potrebno da zaspi. Pored toga, deca koja koriste ove uređaje noću često ne dobijaju dovoljno kvalitetnog sna i veća je verovatnoća da će se sutradan osećati umorno.



Određene vrste kućno osvetljenje takođe može uticati na proizvodnju melatonina noću. Jedno istraživanje je pokazalo da jarko osvetljenje spavaće sobe može smanjiti noćnu proizvodnju melatonina za čak 90 minuta u poređenju sa slabim osvetljenjem.

Osim što izaziva probleme sa spavanjem, plavo svetlo takođe može da izazove oštećenje mrežnjače . Za razliku od plave svetlosti, crvena, žuta i narandžasta svetlost imaju mali ili nikakav uticaj na vaš cirkadijalni ritam. Prigušeno svetlo sa jednom od ovih boja smatra se optimalnim za noćno čitanje. Prenosivi e-čitači kao što su Kindle i Nook emituju plavo svetlo, ali ne u istoj meri kao drugi elektronski uređaji. Ako više volite da koristite e-čitač kao što je Kindle ili Nook, zatamnite ekran što je više moguće.

Saveti za korišćenje tehnologije noću

Preporučujemo da izbegavate računare, pametne telefone i druge uređaje koji emituju plavo svetlo u satima pre spavanja. Međutim, ovo možda nije opcija za određene ljude, kao što su oni koji rade ili uče noću. Ako treba da koristite neki od ovih uređaja uveče, sledeće strategije vam mogu pomoći da spavate duže i bolje. Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.



    Smanjite upotrebu dnevne i noćne elektronike: Dugotrajno korišćenje elektronskih uređaja током дана takođe može negativno uticati na san, posebno među adolescentima. Uobičajeni efekti uključuju kraće trajanje sna, duži početak spavanja i veći nedostatak sna. Razgovarajte sa svojim tinejdžerima o prekomernom izlaganju elektronici i, ako je potrebno, nametnite ograničenja u njihovoj svakodnevnoj upotrebi. Uspostavite opuštajuću rutinu pre spavanja: Redovno odlazak na spavanje koje obezbeđuje adekvatnu količinu odmora je neophodno za zdrav san. Sat pre spavanja treba da se sastoji od opuštajućih aktivnosti koje ne uključuju uređaje sa ekranima. Učinite svoju spavaću sobu zonom bez ekrana: Dok mnogi ljudi više vole da drže televizor u svojoj spavaćoj sobi, gledanje televizije pre spavanja je generalno obeshrabreno zbog negativnog uticaja koji može imati na vaš san. U stvari, preporučujemo vam da uklonite sve svoje elektronske uređaje iz spavaće sobe – i ohrabrite svoju decu da učine isto. Neka svetla u spavaćoj sobi budu prigušena: Intenzitet svetlosti se meri u jedinici poznatoj kao luks. Neke studije su pokazale da normalni nivoi unutrašnjeg osvetljenja od 100 luksa ili više mogu potisnuti proizvodnju melatonina i ometati raspored spavanja i buđenja. Prigušeno unutrašnje osvetljenje utiče na proizvodnju melatonina u mnogo manjoj meri. Koristite noćni režim: Mnogi mobilni telefoni, tableti i drugi prenosivi elektronski uređaji opremljeni su noćnim režimom koji je lakši za oči pre spavanja. Kao što je primetila jedna studija, najefikasniji noćni režimi smanjite emisiju plave svetlosti i smanjite postavku osvetljenosti ekrana. Trebalo bi ručno da zatamnite ekran ako vaš uređaj ne podešava automatski osvetljenost u noćnom režimu. Investirajte u neke plave naočare: Možete kupiti narandžaste naočare posebno dizajnirane da štite vaše oči od emisije plave svetlosti. Ovo možda nije idealno, posebno ako ne volite da nosite naočare, ali neke studije su pokazale da su veoma efikasne. Plave blokatorske naočare su relativno jeftine i trebalo bi da nađete pristojan par za manje od 100 dolara.
  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Не
  • Референце

    +10 Izvori
    1. 1. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M., & Westwood, A. J. (2018). Blokiranje noćnog plavog svetla za nesanicu: randomizovano kontrolisano ispitivanje. Journal of Psychiatric Research, 96, 196–202. Преузето из https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    2. 2. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D. J., & Revell, V. L. (2015). Veći, svetliji, plaviji-bolji? Trenutni uređaji koji emituju svetlost – štetna svojstva spavanja i preventivne strategije. Granice u javnom zdravlju, 3, 233. Preuzeto iz https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
    3. 3. Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar. (2019, 13. avgust). Osnove mozga: razumevanje sna. Preuzeto 26. oktobra 2020. sa https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    4. Četiri. Nacionalni institut za bezbednost i zdravlje na radu (NIOSH). (2020, 1. april). Privremena obuka NIOSH za hitne službe: smanjenje rizika povezanih sa dugim radnim vremenom. Центри за контролу и превенцију болести. Preuzeto 26. oktobra 2020. sa https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
    5. 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A., & Buxton, OM (2019) . Medijske navike i san mladih na ekranu: preporuke za kliničare, edukatore i roditelje za ponašanje na ekranu koje je pogodno za spavanje. Dečije i adolescentne psihijatrijske klinike Severne Amerike, 27(2), 229–245. Преузето из https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
    6. 6. Gooley, JJ, Chamberlain, K., Smith, K.A., Khalsa, S.B.S., Rajaratnam, S.M.W., Van Reen, E., Zeitzer, J.M., Czeisler, C.A., & Lockley, S.W. (2011). Izlaganje sobnoj svetlosti pre spavanja potiskuje pojavu melatonina i skraćuje trajanje melatonina kod ljudi. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), 463–472. Преузето из https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    7. 7. Hawse, P. (2006). Blokiranje plavog. British Journal of Ophthalmology, 90(8), 939–940. Преузето из https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
    8. 8. Meredit, L. (2012, 21. septembar). Ne dozvolite da vas e-čitač drži budnim noću. NBC News. Preuzeto 26. oktobra 2020. sa https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
    9. 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K.M., Jakobsen, R., Lundervold, A.S., & Sivertsen, B. (2015). Spavanje i upotreba elektronskih uređaja u adolescenciji: rezultati velike studije zasnovane na populaciji. BMJ Open, 5(1). Преузето из https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
    10. 10. Nagare, R., Plitnick, B., & Figueiro, M. G. (2018). Da li iPad režim Night Shift smanjuje supresiju melatonina? Istraživanje i tehnologija osvetljenja, 51(3), 373–383. Преузето из https://doi.org/10.1177/1477153517748189

Занимљиви Чланци