Kako prevazići Jet Lag

Bilo da putujete zbog posla, na odmor ili na sportsko takmičenje, veliko putovanje je obično razlog za uzbuđenje. Nažalost, problemi mogu nastati u procesu putovanja. Kada se radi o dugim letovima aviona, često se susreće mlazni kašnjenje.

Jet lag se obično povezuje sa međunarodnim putovanjem avionom, ali može nastati na svakom letu koji ide na istok ili zapad kroz tri ili više vremenskih zona. Jet lag često izaziva poremećaje spavanja, što može da izbaci unutrašnji sat vašeg tela iz sinhronizacije sa ciklusom dan-noć na vašem odredištu.

Znanje kako da sprečite i oporavite se od mlaznog kašnjenja može vam pomoći da održite svoj raspored spavanja i opšte dobro stanje tokom putovanja, tako da možete da iskoristite svoje putovanje na najbolji način.



Šta je Jet Lag?

Jet lag je poremećaj u telu Циркадијални ритам koji se dešava sa putovanjem avionom u tri ili više vremenskih zona . Simptomi često uključuju probleme sa spavanjem, dnevnu pospanost, smanjene mentalne ili fizičke performanse, opštu slabost i gastrointestinalne probleme.



Jet lag može trajati od nekoliko dana do неколико недеља . Ima tendenciju da bude gore kada se putuje na istok a kada se pređe veći broj vremenskih zona.



Килие Јеннер пре и после операције

Jet lag ne utiče na sve. Plan puta i individualni faktori mogu uticati na težinu i trajanje mlaznog zastoja.

Koji je najbolji način da smanjite ili rešite Jet Lag?

Ključ za prevazilaženje jet lag-a je da cirkadijalni ritam vašeg tela bude usklađen sa rasporedom izlaska i zalaska sunca na vašem odredištu. Mnogi koraci se takođe mogu preduzeti da bi se minimizirali simptomi uzrokovani mlaznim kašnjenjem.

Usklađivanje cirkadijanskog ritma

Prevazilaženje jet lag-a zavisi od sinhronizacije 24-časovnog unutrašnjeg sata vašeg tela sa 24-časovnim danom na vašem odredištu. Međutim, najbolji način da to postignete varira, u zavisnosti od faktora specifičnih za vaše putovanje:



  • Bilo da putujete na istok ili zapad. (Putovanje na istok je povezano sa povećanom verovatnoćom džetlaga.
  • Broj pređenih vremenskih zona. (Prelazak više od tri vremenske zone povećava verovatnoću džetlaga).
  • Ukupno vreme putovanja, uključujući zaustavljanja
  • Vreme dolaska leta
  • Dužina vašeg putovanja (uključujući sledeće letove)
  • Vaš normalan raspored spavanja
  • Planovi tokom vašeg putovanja, uključujući sve planirane obaveze

Zbog ovih varijabli, ne postoji jedinstveni lek za džet lag. Umesto toga, brzo prevazilaženje jet lag-a obično zahteva plan koji uključuje izlaganje svetlosti i melatonin. Obojica utiču na moć cirkadijanskog ritma i mogu pomoći ponovo obučite svoj unutrašnji sat .

Pravilno tajming je ključ za prilagođavanje vašeg cirkadijalnog ritma. U stvari, izlaganje svetlosti i unos melatonina u pogrešno doba dana mogu dodatno da desinhronizuju vaš cirkadijalni ritam i pogoršaju džet lag.

Čak i sa dobro razvijenim planom, možda ćete i dalje imati simptome mlaznog kašnjenja. Svaki pojedinac se drugačije prilagođava brzoj promeni vremenske zone, ali rad na preorijentisanju vašeg cirkadijalnog ritma može smanjiti šanse da će mlazni kašnjenje negativno uticati na vaše putovanje.

Izlaganje svetlosti

Svetlost, posebno prirodna svetlost, ima najveći uticaj na cirkadijalni ritam. Sunčeva svetlost, čak i po oblačnom danu, je kritičan signal koji mozak tumači da reguliše naš unutrašnji sat.

Izlaganje prirodnom svetlu na vašem odredištu ubrzava proces privikavanja na novu vremensku zonu, međutim, možda nećete želeti da odmah žurite napolje. U zavisnosti od toga koliko ste daleko putovali i vremena kada sletite, možda bi bilo bolje izbegavati svetlost kada prvi put stignete, a zatim imati produženo izlaganje svetlosti ranije sledećeg dana.

Veštačko svetlo, uključujući elektronske uređaje, takođe utiče na cirkadijalni ritam. Iz tog razloga, pokušajte da izbegavate veštačko svetlo tokom planiranih perioda mraka i sna.

Kada izlaganje prirodnom svetlu nije opcija, lampa velike snage koja se koristi za svetlosnu terapiju, takođe nazvana lightbox, može da obezbedi veće osvetljenje sa većim cirkadijanskim efektom.

Melatonin

Hormon melatonin prirodno proizvodi telo. Proizvodnja melatonina obično počinje noću u satima pre normalnog odlaska na spavanje. Dve ključne funkcije melatonina su pomoć pri započinjanju sna i regulisanje vašeg cirkadijalnog ritma.

Kada je vaš cirkadijalni ritam poremećen mlaznim kašnjenjem, vreme proizvodnje melatonina može biti odbačeno. Brojne studije su otkrile da uzimanje suplementi melatonina u pravo vreme može pomoći da uskladite vaš unutrašnji sat.

Melatonin se prodaje kao dodatak ishrani bez recepta koji se izdaje bez recepta. Neki lekovi koji se izdaju na recept takođe povećavaju nivoe melatonina.

Većina ljudi može da uzima melatonin bez značajnih nuspojava, ali kod nekih ljudi može izazvati umor ili probleme sa stomakom i može imati interakcije sa drugim lekovima. Kao i kod svakog leka ili suplementa, najbolje je da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što uzmete melatonin.

Prilagođavanja vašeg rasporeda spavanja pre putovanja

Za mnoge putnike, najbolji način da prevaziđu džet lag je da preduzmu korake da ga spreče.

To možete postići tako što ćete postepeno menjati svoj cirkadijalni ritam u danima koji prethode letu. Zatim ćete biti više prilagođeni vremenskoj zoni na vašem odredištu kada stignete.

Renovirani raspored spavanja zajedno sa strateškim vremenskim izlaganjem svetlosti i suplementima melatonina može pomoći u prilagođavanju vašeg cirkadijalnog ritma. Ove promene zahtevaju pažljivu koordinaciju i mogu predstavljati logističke izazove za mnoge putnike. Međutim, za ljude koji daju prednost optimalnom fizičkom i mentalnom učinku nakon putovanja, kao što su sportisti i poslovni rukovodioci, trud može biti vredan toga.

Alati za planiranje putovanja i izbegavanje Jet Lag

Uz toliko faktora koje treba uzeti u obzir, planiranje da se izbegne kašnjenje u mlazu može se osećati neodoljivo. Nekoliko onlajn resursa i aplikacija mogu vam pomoći da generišete prilagođenu strategiju za smanjenje vremenskog kašnjenja na osnovu detalja vašeg putovanja.

Takođe možete da se konsultujete sa svojim lekarom, specijalistom za spavanje ili putničkom klinikom za konkretne savete o prevazilaženju mlaznog kašnjenja s obzirom na vaše planove putovanja i ličnu istoriju zdravlja.

Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Minimiziranje simptoma Jet Lag-a

Iako se ne možete u potpunosti oporaviti od jet lag-a dok se vaš cirkadijalni ritam ne prilagodi novoj vremenskoj zoni, možete uzeti praktični koraci до minimizirati simptome . Mnogi od ovih saveta takođe smanjuju umor od putovanja ili dehidraciju i iscrpljenost do kojih može doći tokom dugih putovanja.

  • Dobro spavajte pre putovanja: Pokušajte da počnete tako što ćete spavati dovoljno neprekidno u noćima koje prethode vašem letu.
  • Ponesite korisnu dodatnu opremu: Maska za spavanje, čepići za uši i udobna odeća za spavanje su primeri predmeta koji mogu da smanje smetnje kada spavate na novom mestu.
  • Izbegavajte nepotreban stres: Uznemirenost može ometati kvalitetan san i pogoršati simptome mlaznog zastoja.
  • Nemojte preterano zakazivati ​​prve dane: Predvidite određeni stepen simptoma jetlag-a i nemojte prebukirati prve dane na vašem odredištu. Planirajte dovoljno vremena za spavanje i držite tampon u svom rasporedu u slučaju da se ne osećate dobro.
  • Ograničite alkohol: Alkohol smanjuje ukupni kvalitet vašeg sna. Zbog toga je najbolje isključiti ili ograničiti alkohol i tokom leta i nakon dolaska.
  • Ne preterujte sa kofeinom: Kofein može kratkoročno povećati budnost, ali ga koristite umereno. Previše kofeina može vas ostaviti nervoznim i može se zadržati u vašem sistemu, otežavajući zaspati.
  • Ostanite hidrirani: Kabine aviona mogu izazvati dehidraciju , pa obavezno pijuckajte vodu pre, tokom i posle leta.
  • Hranite se zdravo: Problemi sa stomakom često nastaju zbog mlaznog zastoja i produženog putovanja avionom, tako da odlučite se za lakša jela sastoji se uglavnom od voća i povrća radi sprečavanja gastrointestinalnih smetnji.
  • Istegnite se u avionu: Važno je da ustanete i pomerite se nekoliko puta da biste sprečili ukočenost mišića i smanjili rizik od krvnih ugrušaka.
  • Vežba: Vežbanje ima blagotvorno dejstvo na um i telo, pa odvojite vreme da budete fizički aktivni na svom odredištu. Iako istraživanje nije ubedljivo, vežbanje u pravilnom vremenu može takođe pomoći da se uskladi vaš cirkadijalni ritam.

Može li dremanje pomoći kod mlaznog zastoja?

Brzo dremanje može da vam pomogne da prevaziđete prekomernu pospanost tokom dana koja je povezana sa zaostajanjem u mlazu, ali je važno da budete pažljivi sa dremkama. Ako spavate predugo ili prekasno u toku dana, to može dodatno pogoršati vaš raspored spavanja. Pokušajte da dremate manje od 30 minuta i odspavate najmanje osam ili više sati pre planiranog odlaska na spavanje.

ким кардасхиан пре и после фотографија

Mogu li pomagala za spavanje pomoći kod mlaznog zastoja?

Pomagala za spavanje osim melatonina, uključujući i tablete za spavanje na recept i lekove bez recepta, ne leče kašnjenje jer ne usklađuju vaš cirkadijalni ritam. Međutim, ako jet lag uzrokuje nedostatak sna, pomoć za spavanje može pomoći u rješavanju tog simptoma.

Većina tableta za spavanje ima moćan efekat koji može učiniti da se osećate van sebe i iscrpljeno duže nego što se očekivalo, uključujući i nakon što se probudite. Rizik od padova ili nezgoda je često veći nakon uzimanja lekova za spavanje. Česta upotreba pomagala za spavanje takođe može otežati prepoznavanje tekućeg slučaja jet lag-a.

Pre nego što uzmete bilo kakvu pomoć za spavanje, najbolje je da se konsultujete sa svojim lekarom. Oni mogu da pregledaju potencijalne koristi i neželjene efekte i daju savete o tome kako da ih bezbedno uzimaju, na osnovu vaših specifičnih planova putovanja.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Не

Занимљиви Чланци

Популар Постс

Питтсбургх, ПА, је права звезда филма „Ово смо ми“ - и сада га желимо посетити

Питтсбургх, ПА, је права звезда филма „Ово смо ми“ - и сада га желимо посетити

Ким Кардасхиан дели слатки селфи пред спавање са Саинт Вест-ом: „Форевер Ми Снуггле Буг“

Ким Кардасхиан дели слатки селфи пред спавање са Саинт Вест-ом: „Форевер Ми Снуггле Буг“

Килие Јеннер на својим најсексепилнијим фотографијама у бикинију машти не оставља готово ништа

Килие Јеннер на својим најсексепилнијим фотографијама у бикинију машти не оставља готово ништа

Од „Тхе Бацхелоретте“ до Нов! Хронологија компликоване везе Клер Кроули и Дејла Моса

Од „Тхе Бацхелоретте“ до Нов! Хронологија компликоване везе Клер Кроули и Дејла Моса

Пацијенткиња „Мог 600 килограма живота“ Кирстен Перез открила је да је групно силована у 17. години

Пацијенткиња „Мог 600 килограма живота“ Кирстен Перез открила је да је групно силована у 17. години

Инстаграм налог Урнебесно Пхотосхоп Ким Кардасхиан'с Олд Фаце то Нев Пицс!

Инстаграм налог Урнебесно Пхотосхоп Ким Кардасхиан'с Олд Фаце то Нев Пицс!

Узети? Звезда „Ривердале“ КЈ Апа наизглед одлази у службену Инстаграм службу са девојком новог модела

Узети? Звезда „Ривердале“ КЈ Апа наизглед одлази у службену Инстаграм службу са девојком новог модела

Јохн Маиер покушава да победи бившу Кати Перри, која је углавном отпуштена (ИЗВЕШТАЈ)

Јохн Маиер покушава да победи бившу Кати Перри, која је углавном отпуштена (ИЗВЕШТАЈ)

Кабине су скоро стигле! МТВ испусти нови трејлер за „Породични одмор на обали Џерсија“ 2. сезоне

Кабине су скоро стигле! МТВ испусти нови трејлер за „Породични одмор на обали Џерсија“ 2. сезоне

Kako očistiti dušek

Kako očistiti dušek