Kako učiniti svoju sobu mračnom

Svako od nas poseduje unutrašnji sat - koji se takođe naziva cirkadijalni ritam —koji kontroliše naš prirodni ciklus spavanja i buđenja. Cirkadijalni ritam nas navodi da se osećamo budno tokom dana i pospano noću. Svetlost je najvažniji spoljni faktor utiče na spremnost za spavanje. Pre pojave električne energije, ljudi su se budili i spavali sinhronizovano sa izlaskom i zalaskom sunca, ali sada su svetla u našim domovima, elektronika i svetlosno zagađenje napolju učinili odnos između svetlosti i sna mnogo složenijim.

Određeni fizički procesi pomažu da se telo pripremi za san. Kao odgovor na mrak, epifiza počinje da proizvodi melatonin. Melatonin je hormon koji potiče od serotonina i podstiče pospanost. Međutim, izlaganje svetlosti blokira proizvodnju od melatonina. Kada se to dogodi pre spavanja ili tokom spavanja, to može ometati ciklus spavanja i buđenja.

Istraživanja su pokazala da boravak u potpuno osvetljenoj prostoriji pre odlaska na spavanje rezultira odloženo i skraćeno proizvodnja melatonina u poređenju sa slabim osvetljenjem. Употреба електронски уређаји pre spavanja je povezana sa povećanim problemima sa spavanjem i lošijim kvalitetom sna. Izloženost svetlosti noću takođe može biti povezana sa zdravstvenim stanjima kao što su depresija , анксиозност , и gojaznost . Srećom, možete stvoriti mračno okruženje u spavaćoj sobi koje promoviše dovoljan san koji obnavlja.



Saveti kako da svoju sobu učinite mračnom

Održavanje zdrave rutine i postavljanje spavaće sobe na način koji podržava san su ključni delovi dobra higijena spavanja . Da biste se najbolje naspavali, isprobajte sledeće savete za eliminisanje izvora svetlosti u spavaćoj sobi i izbegavanje jakog svetla pre spavanja:



Pokrijte Windows

Svetlost sunca i meseca, kao i sigurnosna ili ulična svetla, mogu ući u spavaću sobu kroz prozore. Ako vaše roletne ili zavese ne blokiraju dovoljno spoljašnje svetlo, razmislite o ulaganju u zavese za zamračenje. Pokrivanje prozora aluminijumskom folijom je jeftina alternativa koja takođe blokira spoljašnju svetlost.



Пази на Јаз

Razmak između vrata i poda je još jedan potencijalni izvor svetlosti noću. Ugasite svetla u hodniku pre spavanja ili stavite smotani peškir na otvor na vratima da biste sprečili ulazak svetlosti. Najnovije informacije u snu saznajte iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Nosite masku za oči

Ako nije moguće sprečiti da svetlost uđe u vašu sobu, ili ako ne želite, nošenje maske za oči može pomoći. Imajte na umu da morate da držite masku za oči tokom cele noći kako bi bila efikasna u sprečavanju vašeg izlaganja svetlosti. Istraživanja sugerišu da svetlost prodire u očne kapke i pri tome inhibira proizvodnju melatonina .

Stow Away Electronics

Iako je iskušenje da ih koristite može biti jako, najbolje je da svoj mobilni telefon, laptop i tablet odložite najmanje 30 minuta pre spavanja kako biste unapredili kvalitetan san. Osvrnite se na okruženje svoje spavaće sobe da biste identifikovali sve izvore svetlosti, kao što su digitalni satovi, stanice za punjenje i druga elektronika. Pokrijte ova svetla ili ih odložite izvan spavaće sobe.



Priguši svetla

Pošto jako svetlo potiskuje proizvodnju melatonina, pokušajte da pređete sa jakog gornjeg svetla na prigušeno ambijentalno osvetljenje u vašem domu tokom sati koji prethode spavanju.

Uzmite u obzir potrebe tokom noći

Možda ćete morati da koristite kupatilo ili da popijete vodu usred noći. Umesto da uključite gornja svetla da osvetlite svoj put, mogli biste da instalirate noćna svetla sa senzorom pokreta. Važno je da imate dovoljno svetla kako biste mogli bezbedno da se probijete kroz svoj dom, ali ograničavanje količine svetlosti kojoj ste izloženi može ublažiti poremećaj spavanja i pomoći vam da brže zaspite.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Не
  • Референце

    +7 Izvori
    1. 1. Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Uticaj svetlosti na ljudske cirkadijalne ritmove, san i raspoloženje. Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnologija : istraživanje spavanja i medicina spavanja, 23(3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    2. 2. Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L., & McFarlane, S. I. (2014). Melatonin, hormon tame: od unapređenja sna do lečenja ebole. Poremećaji mozga i terapija, 4(1), 1000151. https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151
    3. 3. Gooley, JJ, Chamberlain, K., Smith, K.A., Khalsa, S.B., Rajaratnam, S.M., Van Reen, E., Zeitzer, J.M., Czeisler, C.A., & Lockley, S.W. (2011). Izlaganje sobnoj svetlosti pre spavanja potiskuje pojavu melatonina i skraćuje trajanje melatonina kod ljudi. Časopis kliničke endokrinologije i metabolizma, 96(3), E463–E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    4. Četiri. Obayashi, K., Saeki, K., & Kurumatani, N. (2018). Izloženost svetlosti u spavaćoj sobi noću i učestalost simptoma depresije: longitudinalna studija HEIJO-KYO kohorte. American journal of epidemiology, 187(3), 427–434. https://doi.org/10.1093/aje/kwx290
    5. 5. Paksarian, D., Rudolph, K.E., Stapp, E.K., Dunster, G.P., He, J., Mennitt, D., Hattar, S., Casey, J.A., James, P., & Merikangas, K.R. (2020). Udruženje spoljašnjeg veštačkog svetla noću sa mentalnim poremećajima i obrascima spavanja među američkim adolescentima. JAMA psihijatrija, e201935. Napredna onlajn publikacija. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.1935
    6. 6. Nelson, R. J. i Chbeir, S. (2018). Tamne materije: efekti svetlosti noću na metabolizam. The Proceedings of the Nutrition Society, 77(3), 223–229. https://doi.org/10.1017/S0029665118000198
    7. 7. Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2012). Preliminarni dokazi da svetlost kroz očne kapke može potisnuti melatonin i pojavu melatonina pri slabom svetlu. BMC istraživačke beleške, 5, 221. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-221

Занимљиви Чланци

Популар Постс

„Даили Схов“ Историја упознавања звезде Тревора Ноаа доказује да је он све у вези с истинском љубављу - Посетите његове бивше девојке

„Даили Схов“ Историја упознавања звезде Тревора Ноаа доказује да је он све у вези с истинском љубављу - Посетите његове бивше девојке

Природне лепоте! Незадовољна рутина неге коже Блејк Лајвли чини да она блиста: погледајте фотографије без шминке

Природне лепоте! Незадовољна рутина неге коже Блејк Лајвли чини да она блиста: погледајте фотографије без шминке

Ова војвоткиња је атлетска! Погледајте фотографије Кејт Мидлтон у одећи за вежбање и одећи за спорт

Ова војвоткиња је атлетска! Погледајте фотографије Кејт Мидлтон у одећи за вежбање и одећи за спорт

Poremećaji spavanja cirkadijanskog ritma

Poremećaji spavanja cirkadijanskog ritma

Звезде које су каналисале култну карирану одећу из филма „Цлуелесс“: Натали Портман, Гиги Хадид и други

Звезде које су каналисале култну карирану одећу из филма „Цлуелесс“: Натали Портман, Гиги Хадид и други

Он је сладак! Фото албум за бебе Кхлое Кардасхиан и Тристана Тхомпсона

Он је сладак! Фото албум за бебе Кхлое Кардасхиан и Тристана Тхомпсона

Најјединственија имена славних беба у 2023. до сада: од Ести до Аури и још много тога!

Најјединственија имена славних беба у 2023. до сада: од Ести до Аури и још много тога!

Kako resetovati svoju rutinu spavanja

Kako resetovati svoju rutinu spavanja

Medicinska stanja i stanja mozga koja izazivaju prekomernu pospanost

Medicinska stanja i stanja mozga koja izazivaju prekomernu pospanost

Lečenje narkolepsije

Lečenje narkolepsije