Kako meditacija može da leči nesanicu

Related Reading

  • žena leži budna u krevetu
  • stariji spava
  • Nesanica
Meditacija obuhvata različite tehnike uma i tela koje se koriste za promovisanje stanja opuštenosti. Sa dugom istorijom koja datira hiljadama godina unazad, meditacija sada počinje da dobija na popularnosti u SAD i trenutno je praktikuje skoro jedan od šest Odrasli Amerikanci.

Istraživači su sve više zainteresovani za potencijal meditacije kao tretmana za nesanicu. S obzirom na to da je meditacija za spavanje za nesanicu relativno pristupačna, niskorizična i laka za implementaciju, to je atraktivna opcija za ljude koji imaju teškoća pristup drugim vrstama terapije ili lekovima.

Može li meditacija lečiti nesanicu?

Istraživanja sugerišu da različite vrste meditacije mogu pomoći u poboljšanju nesanice, pa čak i poboljšati kvalitet sna za njih bez postojećih problema sa spavanjem . Čini se da meditacija svesnosti, posebno, poboljšava kvalitet sna i smanjuje dnevne smetnje kod ljudi sa hronična nesanica и старије особе . Dugoročno, ova poboljšanja mogu biti uporediva sa efektima koji se vide lek za spavanje ili druge utvrđene metode za lečenje nesanice. Kao i drugi tretmani za spavanje, glavni cilj meditacije je da se smanji pritisak da zaspite.



Kako meditacija i svesnost utiču na san?

Svesnost i meditacija pomažu da se postigne opušteno stanje uma koje je pogodno za заспи . Ova reakcija se često opisuje kao relaksacioni odgovor , ili suprotno od odgovora na stres.



Dok zaspati podrazumeva postepeno smanjenje узбуђење , nesanica se često definiše kao stanje hiper-uzbuđenja. Kada smo pod stresom, depresivni ili anksiozni, naš mozak ostaje povezan i teže nam je da zaspimo. Dugoročno, ovu napetost održavamo jer počinjemo da povezujemo vreme za spavanje sa brigama da ne možemo da zaspimo.



Стање prihvatanje i svest prizvana meditacijom pomaže u smanjenju psihičkog stresa i poboljšanju ruminacija i regulacija emocija . Studije o ljudima sa fibromijalgija otkrili su da pažljivost pomaže pacijentima da upravljaju besom, brigom, anksioznošću i depresijom. Ovi istraživači su teoretizirali da pažljivost može poboljšati kvalitet sna tako što će pacijentima pružiti mentalne resurse da smire nervni sistem u pripremi za spavanje.

Na biološkom nivou, meditacija usporava otkucaje srca i disanje i snižava nivoe kortizol , hormon stresa. Dugoročno, relaksacioni odgovor smanjuje stres povezan sa stresom упала i oksidativni stres i poboljšava insulinsku rezistenciju.

Tačna interakcija između meditacije i sna se još uvek istražuje, ali izgleda da meditacija izaziva trajne promene u mozgu što može uticati na san. Studije o ljudi sa iskustvom u meditaciji otkrili su da pokazuju poboljšanja u sporotalasnom i REM spavanju, kao i manje noćnih buđenja.



Koliko često treba da meditirate za nesanicu?

Meditacija je veština i oni koji je češće praktikuju imaju tendenciju da vide značajnije koristi. Studije o reakciji opuštanja otkrile su da proizvodi trenutne psihološke i fizičke efekte, što sugeriše da je svakodnevna praksa optimalna kako bi se uočili efekti na noćni san. Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Dok su faktori poput minuta provedenih u meditaciji i kvaliteta meditacije teško kvantificirati , utvrđeno je da su prednosti meditacije poboljšane kod dugotrajnih praktičara.

Slično, studija o prednostima meditacije za nesanicu u pacijenti sa rakom dojke otkrili da su ove beneficije nestale nakon 12 meseci. Ovi rezultati sugerišu da se najveće koristi izvode iz dosledne meditacije tokom dužeg vremenskog perioda.

Kako možete meditirati za bolji san?

Da biste postavili osnovu za svoju meditaciju, počnite tako što ćete pripremiti mirno okruženje i pronaći udoban položaj. Kada meditirate pre spavanja, to može uključivati ​​presvlačenje u široku pidžamu, gašenje svetla i odlazak u krevet. Vežbajte zdravo higijena spavanja navike i korišćenje tehnika iz kognitivne bihejvioralne terapije za nesanicu mogu vam pomoći da izvučete maksimum iz meditacije za nesanicu.

Ako koristite telefon ili neki drugi uređaj za slušanje vođene sesije meditacije, možete da smanjite ometanja tako što ćete isključiti obaveštenja, smanjiti osvetljenost ekrana i podesiti jačinu zvuka na odgovarajući nivo.

Većina metoda meditacije tada upućuje svoje učenike da pronađu centar fokusa. Snimci za meditaciju za nesanicu mogu koristiti umirujući glas, vođene slike, muziku ili druge tehnike da izazovu opuštanje.

Koje vrste meditacije najbolje deluju za spavanje?

Tehnike meditacije za nesanicu imaju tendenciju da inkorporiraju komponente disanja i svesnosti, sa značajnom količinom preklapanja između metoda. Ako ste novi u meditaciji, možete započeti razgovorom sa licenciranim praktičarom, preuzimanjem aplikacije ili traženjem video zapisa na mreži da biste pronašli vežba opuštanja to radi za vas. Neke uobičajene metode meditacije za spavanje uključuju:

  • Mindfulness Meditation : Većina istraživanja o meditaciji za nesanicu urađena je na meditaciji svesnosti. Svesnost uključuje fokusiranje na sadašnjost i dobrodošlicu mislima i emocijama na otvoren, bez osuđivanja način.
  • Vođene slike i muzika : Vođena meditacija za nesanicu promoviše opuštanje tražeći od meditatora da se zamisli na mestu za smirenje, kao što je bela peščana plaža ili šuma. Ovo se često postiže uz pomoć video zapisa ili audio snimka.
  • Meditacija za skeniranje tela : U meditaciji skeniranja tela, učesnicima se daje uputstva da se fokusiraju na različite delove tela i zabeleže sve senzacije bola ili napetosti. Ovo je usko povezano sa progresivnom relaksacijom mišića, u kojoj se učesnici aktivno naprežu, a zatim opuštaju svaki sledeći mišić.
  • Дубоко дисање : Duboko disanje uz angažovanje dijafragme se često koristi u kombinaciji sa drugim tehnikama meditacije za poboljšanje opuštanja. Primer za to je 4-7-8 metoda disanja , u kojem udišete četiri sekunde, zadržite dah sedam sekundi, a zatim izdišite osam sekundi.

Meditativni pokret kao što su joga i tai či takođe imaju koristi za kvalitet sna. Iako ove aktivnosti mogu biti manje praktične za obavljanje neposredno pre spavanja, redovno praktikovanje ovih aktivnosti može smanjiti sveukupni osećaj stresa i anksioznosti i pomoći u dostizanju stanja opuštenosti po želji.

Postoje li nedostaci meditacije?

Meditacija ima malo neželjenih efekata, ali su veoma retki. Međutim, neki ljudi mogu doživeti sledeće:

  • Physical Effects : Određene poze za meditaciju mogu izazvati ukočenost mišića. Meditacija zasnovana na pokretu, posebno, možda neće biti moguća za ljude sa fizičkim ograničenjima.
  • Psihološki efekti : U retkim slučajevima, određene vrste meditacije mogu da pogoršaju anksioznost i depresivne simptome.
  • Neće izlečiti poremećaje spavanja : Meditacija nije lek za poremećaje spavanja kao što su sindrom nemirnih nogu ili apneja u snu. Ova stanja će morati da se leče ciljanim intervencijama.
  • Možda neće raditi za vas : Za meditaciju je potrebna vežba, i možda će vam trebati neko vreme da vidite prednosti. Štaviše, nekoliko studija je pronašlo mere za povećano uzbuđenje tokom spavanja nakon meditacije, što ukazuje da možda nisu sve vrste meditacije prikladne za poboljšanje objektivnog kvaliteta sna.

Koje su još neke prednosti meditacije?

Meditacija je možda najpoznatija po svojoj sposobnosti smanjenja anksioznost, depresija i bol .

Na isti način, nova istraživanja otkrivaju potencijalne koristi za kvalitet života pacijenata sa fibromialgijom, dijabetesa , карцином дојке i sindrom iritabilnog creva. Preliminarni dokazi ukazuju na to da meditacija takođe može igrati ulogu u prevenciji когнитивно опадање , prestanak pušenja i snižavanje krvnog pritiska.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Не
  • Референце

    +23 Izvori
    1. 1. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH). (2016, april). Meditacija: u dubinu. Preuzeto 8. decembra 2020. sa https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    2. 2. Macinko, J., & Upchurch, D.M. (2019). Faktori povezani sa upotrebom meditacije, odrasli u SAD 2017. Časopis alternativne i komplementarne medicine (Njujork, Njujork), 25(9), 920–927. https://doi.org/10.1089/acm.2019.0206
    3. 3. Baret, B., Harden, C. M., Brown, R. L., Coe, C. L., & Irwin, M. R. (2020). Meditacija svesnosti i vežba poboljšavaju kvalitet sna: Sekundarna analiza randomizovanog kontrolisanog ispitivanja odraslih koji žive u zajednici. Zdravlje sna, S2352-7218(20)30115-7. Napredna onlajn publikacija. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.04.003
    4. Četiri. Ong, J.C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J.K. (2014). Nasumično kontrolisano ispitivanje meditacije svesnosti za hroničnu nesanicu. Spavanje, 37(9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
    5. 5. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Meditacija svesnosti i poboljšanje kvaliteta sna i dnevnog oštećenja kod starijih osoba sa poremećajima spavanja: randomizovano kliničko ispitivanje. JAMA interna medicina, 175(4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
    6. 6. Gross, C. R., Kreitzer, M. J., Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, N. Y., Patterson, R., Mahowald, M., & Cramer-Bornemann, M. (2011). Smanjenje stresa zasnovano na svesnosti naspram farmakoterapije za hroničnu primarnu nesanicu: randomizovano kontrolisano kliničko ispitivanje. Explore (Njujork, Njujork), 7(2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
    7. 7. Luberto, C. M., Hall, D. L., Park, E. R., Haramati, A., & Cotton, S. (2020). Perspektiva o sličnostima i razlikama između svesnosti i relaksacije. Globalni napredak u zdravstvu i medicini, 9, 2164956120905597. https://doi.org/10.1177/2164956120905597
    8. 8. Ong, J.C., Ulmer, C.S., & Manber, R. (2012). Poboljšanje sna uz svesnost i prihvatanje: metakognitivni model nesanice. Istraživanje i terapija ponašanja, 50(11), 651–660. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.08.001
    9. 9. Lau, W., Leung, M.K., Wing, Y.K., & Lee, T. (2018). Potencijalni mehanizmi svesnosti u poboljšanju sna i uznemirenosti. Svesnost, 9(2), 547–555. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0796-9
    10. 10. Greeson, J. M., Zarrin, H., Smoski, M. J., Brantley, J. G., Lynch, T. R., Webber, D. M., Hall, M. H., Suarez, E. C., & Wolever, R. Q. (2018). Meditacija svesnosti cilja na transdijagnostičke simptome umešane u poremećaje povezane sa stresom: razumevanje odnosa između promena u svesnosti, kvaliteta sna i fizičkih simptoma. Komplementarna i alternativna medicina zasnovana na dokazima: eCAM, 2018, 4505191. https://doi.org/10.1155/2018/4505191
    11. Једанаест. Amutio, A., Franko, C., Sanchez-Sánchez, L.C., Pérez-Fuentes, M., Gázquez-Linares, J. J., Van Gordon, W., & Molero-Jurado, M. (2018). Efekti treninga svesnosti na probleme sa spavanjem kod pacijenata sa fibromialgijom. Granice u psihologiji, 9, 1365. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01365
    12. 12. Bottaccioli, A. G., Bottaccioli, F., Carosella, A., Cofini, V., Muzi, P., i Bolonja, M. (2020). Obuka meditacije zasnovane na psihoneuroendokrinoimunologiji (PNEIMED) smanjuje kortizol u pljuvački u bazalnim i stresnim uslovima kod zdravih studenata: Rezultati randomizovane kontrolisane studije. Explore (Njujork, Njujork), 16(3), 189–198. https://doi.org/10.1016/j.explore.2019.10.006
    13. 13. Bhasin, M. K., Dusek, J. A., Chang, B. H., Joseph, M. G., Denninger, J. W., Fricchione, G. L., Benson, H., & Libermann, T. A. (2013). Relaksacioni odgovor izaziva promene temporalnog transkriptoma u energetskom metabolizmu, sekreciji insulina i inflamatornim putevima. PloS jedan, 8(5), e62817. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062817
    14. 14. Dentico, D., Ferrarelli, F., Riedner, B.A., Smith, R., Zennig, C., Lutz, A., Tononi, G., & Davidson, R. J. (2016). Kratki treninzi meditacije poboljšavaju oscilacije niske frekvencije spavanja bez REM-a. PloS jedan, 11(2), e0148961. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0148961
    15. petnaest. Maruthai, N., Nagendra, R. P., Sasidharan, A., Srikumar, S., Datta, K., Uchida, S., & Kutty, B. M. (2016). Stariji praktičari Vipassana meditacije pokazuju različitu organizaciju REM spavanja od one kod početnika meditatora i zdravih kontrola. Međunarodni pregled psihijatrije (Abingdon, Engleska), 28(3), 279–287. https://doi.org/10.3109/09540261.2016.1159949
    16. 16. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). Efekat meditacije svesnosti na kvalitet sna: sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja. Anali Njujorške akademije nauka, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
    17. 17. Andersen, S. R., Würtzen, H., Steding-Jessen, M., Christensen, J., Andersen, K. K., Flyger, H., Mitchelmore, C., Johansen, C., & Dalton, S. O. (2013). Efekat smanjenja stresa zasnovanog na svesnosti na kvalitet sna: rezultati randomizovanog ispitivanja među danskim pacijentima sa rakom dojke. Acta oncologica (Stokholm, Švedska), 52(2), 336–344. https://doi.org/10.3109/0284186X.2012.745948
    18. 18. Wang, F., Eun-Kyoung Lee, O., Feng, F., Vitiello, M.V., Wang, W., Benson, H., Fricchione, G.L., & Denninger, J.W. (2016). Efekat meditativnog pokreta na kvalitet sna: sistematski pregled. Pregledi medicine za spavanje, 30, 43–52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
    19. 19. Britton, W. B., Haynes, P. L., Fridel, K. W., & Bootzin, R. R. (2010). Polisomnografski i subjektivni profili kontinuiteta spavanja pre i posle kognitivne terapije zasnovane na svesnosti kod delimično remitirane depresije. Psihosomatska medicina, 72(6), 539–548. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181dc1bad
    20. двадесет. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, EM, Gould, NF, Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, DD, Shihab, HM, Ranasinghe, PD, Linn, S., Saha, S., Bass, EB, i Haythornthwaite, JA (2014). Programi meditacije za psihološki stres i blagostanje: sistematski pregled i meta-analiza. JAMA interna medicina, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
    21. двадесет један. Varghese, M. P., Balakrishnan, R., & Pailoor, S. (2018). Povezanost između vođene prakse meditacije, sna i psihološkog blagostanja kod pacijenata sa dijabetes melitusom tipa 2. Časopis komplementarne i integrativne medicine, 15(4), /j/jcim.2018.15.issue-4/jcim-2015-0026/jcim-2015-0026.xml. https://doi.org/10.1515/jcim-2015-0026
    22. 22. Jun, M. R., Song, M., Jung, K. H., Yu, B. J., & Lee, K. J. (2017). Efekti meditacije oduzimanja uma na psihološko i duhovno blagostanje i kvalitet sna obolelih od raka dojke: nasumično kontrolisano ispitivanje u Južnoj Koreji. Nega za rak, 40(5), 377–385. https://doi.org/10.1097/NCC.0000000000000443
    23. 23. Innes, K.E., Selfe, T.K., Khalsa, D.S., & Kandati, S. (2017). Meditacija i muzika poboljšavaju pamćenje i kognitivne funkcije kod odraslih sa subjektivnim kognitivnim opadanjem: pilot randomizovano kontrolisano ispitivanje. Časopis za Alchajmerovu bolest: JAD, 56(3), 899–916. https://doi.org/10.3233/JAD-160867

Занимљиви Чланци