Koliko spavanja treba studentima sportistima?

Pored ishrane i fizičke vežbe, san igra suštinsku ulogu u pomaganju sportistima da postignu optimalne performanse. Nažalost, studenti sportisti često žongliraju sa raznim obavezama koje mogu otežati ispunjavanje potreba za snom.

U proseku, sportisti sa koledža troše između 27 i 41 sat nedeljno na treningu i takmičenju. Studenti sportisti se takođe suočavaju sa pritiskom da rade na visokom akademskom nivou, a mnogi studenti sportisti imaju honorarne poslove ili imaju druge obaveze. Ne čudi to najmanje 42% studenata sportista redovno prijavljuju da slabo spavaju, pri čemu tri od pet studenta sportista prate manje od sedam sati noću .

Koliko spavanja treba studentima sportistima?

Naše smernice navode da adolescenti treba da spavaju između osam i 10 sati svake noći. Za studente sportiste, istraživanja pokazuju da je bolje dobiti barem devet ili 10 sati. Deci školskog uzrasta (6-12 godina) potrebno je najmanje 9-11 sati.



која је јантарна ружа удата за

Jedna studija o koledž sportistima je to otkrila 72% njih je dremalo Редовно. Iako dremanje ponekad može izazvati nesanicu noću, to može biti dobra opcija za studente sportiste čiji raspored spavanja ometaju treninzi i putovanja. Dremanje ranije tokom dana može umanjiti uticaj na noćni san.



Potrebe za snom variraju u zavisnosti od napora koji ste uložili, što znači da će većini sportista biti potrebno više sna nakon intenzivnog treninga ili takmičenja. Za sada, istraživači nisu sigurni da li sportisti iz pojedinih sportova treba više sna od drugih. S obzirom na mnoge varijable u igri i razlike između sportova, rasporeda, nivoa individualne kondicije i drugih faktora, potrebno je mnogo više istraživanja pre nego što možemo da izvučemo opšte zaključke.



Zašto je san važan za studente sportiste?

San je neophodan za popravku istrošenosti nakon vežbanja. Sportisti imaju tendenciju da provode proporcionalno manje vremena u snu sa brzim pokretima očiju (REM), a više vremena u snu sporo talasno spavanje , faza sna u kojoj telo oslobađa hormon rasta i počinje da radi na popravljanju mišića, izgradnji kostiju i upravljanju zalihama energije.

је ли Ариел Винтер добио посао сисе

Spavanje je takođe važno za više kognitivne funkcije kao što su rasuđivanje, fokus i donošenje odluka, što može napraviti razliku između dobijene ili izgubljene utakmice. Takođe igra ulogu u učenju i pamćenju, pomažući da se učvrste nove veštine tokom treninga.

Studija produženja sna sprovedena na košarkašima otkrila je da je povećanje sna na 10 sati po noći dovelo do poboljšanja vremena reakcije, vremena sprinta i preciznosti šutiranja, kao i pospanosti tokom dana i opšteg raspoloženja. Istraživači veruju da su ovi efekti delimično mogući zato što su omogućili sportistima da nadoknade svoj postojeći dug za spavanje. Kratkoročna produženja spavanja pre važnih takmičenja mogu pružiti blagovremeno povećanje performansi.



Koje su posledice nedostatka sna za studente sportiste?

Studenti sportisti koji redovno spavaju manje od osam sati noću su 1,7 puta veća verovatnoća da zadobije povredu. Studije o kratkotrajnoj i dugotrajnoj deprivaciji sna predlažu da je nedostatak sna smanjuje izdržljivost kod trkača , bicikliste i dizače tegova. Sportisti koji ne spavaju subjektivno se brže umaraju i smatraju da im je više napora da završe zadatke.

Kratkoročni dug za spavanje takođe može uticati na učinak. Jedno istraživanje o sportistima pokazalo je da je njihova reakcija bila najbrža ponedeljkom i utorkom , nakon što sam proveo vikend da nadoknadim san.

Nedostatak sna takođe ima posledice van atletskog sveta. U poređenju sa nesportistima, studenti sportisti su skloniji tome piti i voziti kada je neispavan. Gubitak sna takođe utiče академски успех , imuni sistem, i može biti faktor rizika za samoubilačke ideje .

Faktori koji utiču na san kod studenata sportista

Studenti sportisti se suočavaju sa nizom prepreka za kvalitetan san. To uključuje specifične sportske, kao i akademske i društvene faktore:

мојих шест стотина килограма живота где су сада
  • Neredovno vreme spavanja : Postavljanje redovnog vremena za spavanje i buđenje je jedna od prvih stvari koje lekari za spavanje preporučuju osobama sa problemima sa spavanjem. Nažalost, intenzivni rasporedi treninga sa vežbe kasno uveče ili rano ujutru , sastanci tima, neredovni obroci i kašnjenje od putovanja kroz vremenske zone mogu ovo učiniti praktično nemogućim.
  • Fizička nelagodnost : Intenzivne večernje vežbe mogu izazvati porast temperatura jezgra tela što ometa početak sna. Studenti sportisti takođe mogu iskusiti bolove u mišićima, umor ili čak bol koji izaziva nelagodnost noću. Prekomerna hidratacija ili dehidracija pre spavanja takođe mogu uticati na kvalitet sna.
  • Pritisak za izvođenje : Učenici mogu patiti od nesanice u vezi sa stres i anksioznost zbog predstojećih takmičenja , ili osećanja uznemirenosti nakon lošeg učinka. Ova veza može biti dvosmerna, sa nesanicom koja posledično povećava osećaj stresa i anksioznosti.
  • Neadekvatni prostori za spavanje : Spavaonice, hotelske sobe i drugi zajednički smeštaj mogu imati prevelike nivoe svetlosti i buke, što ne doprinosi zdravom snu. Nekim sportistima takođe može biti teško da zalutaju u nepoznatom okruženju, kao što su hotelske sobe.
  • Медицинска стања : anksioznost, depresija, poremećaji u ishrani, predmenstrualni simptomi , a poremećaji spavanja nisu neuobičajeni kod mladih odraslih osoba i izazivaju dodatne barijere za kvalitetan san . Čini se da su sportisti koji igraju ragbi i druge kontaktne sportove izloženi većem riziku od razvoja apneja u snu .
  • Vreme ekrana : Sve više studenata sportista uveče koristi pametne telefone ili drugu elektroniku. Ovi uređaji oslobađaju plavo svetlo koje odlaže početak spavanja.
Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Saveti za poboljšanje sna kod studenata sportista

Poboljšanje sna za studente sportiste počinje primenom produktivnih navika higijene spavanja. Mnogi od njih su izvodljivi čak i za sportiste koji imaju malo kontrole nad svojim rasporedom. Saveti za higijenu spavanja uključuju:

  • Dobijajte dovoljno svetla tokom dana i izbegavajte vreme ispred ekrana noću.
  • Održavanje spavaće sobe hladnom, tamnom i tihom ili korišćenjem prilagodljivih strategija kao što su čepovi za uši i maska ​​za spavanje ako to nije moguće.
  • Izbegavajte kofein, nikotin i alkohol, posebno popodne i uveče.
  • Izbegavanje velikih obroka i prekomerne tečnosti pre spavanja.
  • Opuštanje uveče uz tihu knjigu ili drugu umirujuću aktivnost.
  • Rezervišite krevet samo za spavanje i seks.
  • Ustati iz kreveta i otići u drugu sobu da uradite nešto umirujuće ako ne možete da zaspite.
  • Izbegavajte tablete za spavanje, jer one mogu izazvati neželjene nuspojave.
  • Korišćenje kognitivne bihejvioralne terapije za nesanicu (CBT-I) ili tehnika opuštanja i svesnosti.

Stručnjaci se sve više zalažu za bolju svest i edukaciju o važnosti sna za studente sportiste. Shifting rasporedi treninga usklađivanje hronotipova učenika, prebacivanje akademskog opterećenja na sport van sezone, podučavanje higijene spavanja i sprovođenje redovnih provera za poremećaje spavanja samo su neki od načina na koje bi škole mogle da poboljšaju i atletske rezultate i kvalitet života svojih učenika sportista.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Не
  • Референце

    +24 Izvori
    1. 1. Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, HJ, Grandner, MA, Kline, CE, Mohler, JM, Roxanne Prichard, J., Watson, NF , & Hainline, B. (2019). Poziv za buđenje za spavanje studentskih sportista: narativni pregled i konsenzusne preporuke Radne grupe za spavanje i dobrobit NCAA međuasocijacije. Britanski časopis sportske medicine, 53(12), 731–736. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590
    2. 2. Astridge, D., Sommerville, A., Verheul, M., & Turner, A. P. (2021). Obuka i akademski zahtevi povezani su sa kvalitetom sna kod studentskih plivača sa „dvostrukom karijerom“ visokih performansi. Evropski časopis za sportsku nauku, 1–9. Napredna onlajn publikacija. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1857442
    3. 3. Carter, J. R., Gervais, B. M., Adomeit, J. L., & Greenlund, I. M. (2020). Subjektivni i objektivni san se razlikuju kod muških i ženskih studentskih sportista. Zdravlje sna, 6(5), 623–628. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.01.016
    4. Četiri. Schwartz, J., & Simon, R. D., Jr (2015). Produžetak spavanja poboljšava preciznost serviranja: studija sa univerzitetskim teniserima. Fiziologija i ponašanje, 151, 541–544. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.08.035
    5. 5. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., i Dement, W. C. (2011). Efekti produženja sna na atletske performanse kolegijalnih košarkaša. Spavanje, 34(7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
    6. 6. Stephenson, K.L., Trbovich, AM, Vandermark, L.W., McDermott, B.P., Henry, L.C., Anderson, M.N., & Elbin, R.J. (2020). Istraživanje uticaja dremanja na kvalitet i trajanje sna kod studentskih sportista. Journal of American College Health: J of ACH, 1–6. Napredna onlajn publikacija. https://doi.org/10.1080/07448481.2020.1803881
    7. 7. Nedelec, M., Aloulou, A., Duforez, F., Meyer, T., & Dupont, G. (2018). Varijabilnost sna među elitnim sportistima. Medicina sporta - otvoreno, 4(1), 34. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0151-2
    8. 8. Sekiguchi, Y., Adams, W. M., Benjamin, C. L., Curtis, R. M., Giersch, G., & Casa, D. J. (2019). Odnosi između otkucaja srca u mirovanju, varijabilnosti srčane frekvencije i karakteristika spavanja među ženskim atletičarkama u kros-kantri. Journal of sleep research, 28(6), e12836. https://doi.org/10.1111/jsr.12836
    9. 9. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Hronični nedostatak sna je povezan sa povećanim sportskim povredama kod adolescenata. Časopis za dečiju ortopediju, 34(2), 129–133 https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151
    10. 10. Jones, B. J., Kaur, S., Miller, M., & Spencer, R. (2020). Smanjenje stresa zasnovano na svesnosti koristi psihološkom blagostanju, kvalitetu sna i atletskim performansama kod studentskih veslačica. Granice u psihologiji, 11, 572980. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.572980
    11. Једанаест. Supiah, H. T., Low, C. Y., & Chia, M. (2016). Efekti intenziteta treninga specifičnog za sport na obrasce spavanja i psihomotorne performanse kod adolescenata sportista. Pedijatrijska nauka o vežbanju, 28(4), 588–595. https://doi.org/10.1123/pes.2015-0205
    12. 12. Bastien, C. H., Ellis, J. G., Athey, A., Chakravorty, S., Robbins, R., Knowlden, A. P., Charest, J., & Grandner, M. A. (2019). Vožnja nakon uzimanja alkohola povezana sa nedovoljnim spavanjem i nesanicom među studentima sportistima i nesportistima. Nauke o mozgu, 9(2), 46 https://doi.org/10.3390/brainsci9020046
    13. 13. Turner, R. W., 2., Visa, K., Hall, C., Poling, K., Athey, A., Alfonso-Miller, P., Gehrels, J. A., & Grandner, M. A. (2019). Problemi sa spavanjem povezani su sa akademskim učinkom u nacionalnom uzorku studentskih sportista. Journal of American College Health: J of ACH, 1–8. Napredna onlajn publikacija. https://doi.org/10.1080/07448481.2019.1655027
    14. 14. Khader, WS, Tubbs, AS, Haghighi, A., Athey, AB, Killgore, W., Hale, L., Perlis, ML, Gehrels, JA, Alfonso-Miller, P., Fernandez, FX, & Grandner, MA (2020). Početna nesanica i nedovoljno trajanje sna povezani su sa samoubilačkim idejama kod studenata i sportista. Časopis za afektivne poremećaje, 274, 1161–1164. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.05.102
    15. petnaest. Kopenhaver, E. A. i Diamond, A. B. (2017). Vrednost sna na atletske performanse, povrede i oporavak kod mladog sportiste. Pedijatrijski anali, 46(3), e106–e111. https://doi.org/10.3928/19382359-20170221-01
    16. 16. Driller, M. W., Mah, C. D., & Halson, S. L. (2018). Razvoj upitnika o ponašanju sportista u spavanju: alat za identifikaciju neprilagođenih praksi spavanja kod elitnih sportista. Nauka o snu (Sao Paulo, Brazil), 11(1), 37–44. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180009
    17. 17. Monma, T., Ando, ​​A., Asanuma, T., Yoshitake, Y., Yoshida, G., Miyazawa, T., Ebine, N., Takeda, S., Omi, N., Satoh, M., Tokuyama, K., & Takeda, F. (2018). Faktori rizika od poremećaja spavanja među studentima sportistima. Medicina spavanja, 44, 76–81. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.11.1130
    18. 18. Takeda, T., Yoshimi, K., Imoto, Y., & Shiina, M. (2020). Asocijacije između navika spavanja i interferencije predmenstrualnih simptoma u atletskim performansama kod japanskih adolescenata sportista: kohortna studija u periodu od 2 godine. Ginekološka endokrinologija: zvanični časopis Međunarodnog društva ginekološke endokrinologije, 36(10), 885–889. https://doi.org/10.1080/09513590.2020.1734787
    19. 19. Xanthopoulos, M. S., Benton, T., Lewis, J., Case, J. A., & Master, C. L. (2020). Mentalno zdravlje mladog sportiste. Aktuelni psihijatrijski izveštaji, 22(11), 63. https://doi.org/10.1007/s11920-020-01185-w
    20. двадесет. Iso, Y., Kitai, H., Kyuno, E., Cunoda, F., Nishinaka, N., Funato, M., Nishimura, E., Akihiro, S., Tanuma, H., Yonechi, T., Geši, E., Sambe, T. i Suzuki, H. (2019). Prevalencija i značaj poremećaja disanja u snu kod adolescenata sportista. ERJ otvoreno istraživanje, 5(1), 00029-2019. https://doi.org/10.1183/23120541.00029-2019
    21. двадесет један. Blake, A.L., McVicar, C.L., Retino, M., Hall, E.E., & Ketcham, C.J. (2019). Istorija potresa mozga utiče na poremećaje spavanja, simptome i kvalitet života kod studenata sportista. Zdravlje sna, 5(1), 72–77. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2018.10.011
    22. 22. Hoffman, N. L., O'Connor, P. J., Schmidt, M. D., Lynall, RC, & Schmidt, J. D. (2020). Odnosi između sna nakon potresa mozga i oporavka simptoma: preliminarna studija. Journal of neurotrauma, 37(8), 1029–1036. https://doi.org/10.1089/neu.2019.6761
    23. 23. Riegler, K.E., Guty, E.T., Thomas, G.A., & Arnett, P.A. (2021). Neispavan ili potres mozga? Akutni uticaj samoprocenjenog nedovoljno sna kod koledž sportista. Časopis Međunarodnog neuropsihološkog društva: JINS, 27(1), 35–46. https://doi.org/10.1017/S135561772000065X
    24. 24. Vitale, J. A., Bonato, M., Galasso, L., La Torre, A., Merati, G., Montaruli, A., Roveda, E., & Carandente, F. (2017). Kvalitet sna i intervalni trening visokog intenziteta u dva različita doba dana: Unakrsna studija o uticaju hronotipa kod muških univerzitetskih fudbalera. Chronobiology international, 34(2), 260–268. https://doi.org/10.1080/07420528.2016.1256301

Занимљиви Чланци