Koliko nam je sna zaista potrebno?

Naučna istraživanja jasno pokazuju da je san neophodan u bilo kom uzrastu. Spavanje pokreće um, obnavlja telo i jača gotovo svaki sistem u telu. Ali koliko nam je sna zaista potrebno da bismo ostvarili ove prednosti?

Smernice Nacionalne fondacije za spavanje savetuju da zdravim odraslim osobama treba između 7 i 9 sati sna po noći. Bebama, maloj deci i tinejdžerima je potrebno još više sna da bi im omogućili rast i razvoj. Ljudi stariji od 65 godina takođe treba da dobiju 7 do 8 sati noću.

Poznavanje opštih preporuka o tome koliko vam je sna potrebno je prvi korak. Zatim je važno da razmislite o svojim individualnim potrebama na osnovu faktora kao što su nivo vaše aktivnosti i opšte zdravlje. I na kraju, naravno, neophodno je primeniti savete za zdrav san kako biste zaista mogli da spavate punu noć koja je preporučena.



Preporuke Nacionalne fondacije za spavanje za noćni san podeljene su u devet starosnih grupa.



Старосна доб Preporučeni sati spavanja
Novorođenče 0-3 meseca 14-17 sati
Infant 4-11 meseci 12-15 sati
Toddler 1-2 godine 11-14 sati
Preschool 3-5 godina 10-13 sati
Школског узраста 6-13 godina 9-11 sati
Teen 14-17 godina 8-10 sati
Young Adult 18-25 godina 7-9 sati
Adult 26-64 godine 7-9 sati
Older Adult 65 ili više godina 7-8 sati

U svakoj grupi, smernice predstavljaju preporučeni raspon noćnog spavanja za zdrave osobe. U nekim slučajevima, spavanje sat vremena više ili manje od opšteg raspona može biti prihvatljivo na osnovu okolnosti osobe.



Koliko vam treba spavanja?

Smernice Nacionalne fondacije za spavanje služe kao pravilo koliko je sna potrebno deci i odraslima, dok se priznaje da idealna količina sna može da varira od osobe do osobe.

шта нето вреде Париз Џексон

Iz tog razloga, smernice navode raspon sati za svaku starosnu grupu. Preporuke takođe potvrđuju da, za neke ljude sa jedinstvenim okolnostima, postoji malo prostora za pomeranje sa obe strane opsega za prihvatljivu, iako još uvek ne optimalnu, količinu sna. Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Odlučujući koliko spavati ти potreba znači razmatranje vašeg ukupnog zdravlja, dnevnih aktivnosti i tipičnih obrazaca spavanja. Neka pitanja koja vam pomažu da procenite vaše individualne potrebe za spavanjem uključuju:



  • Da li ste produktivni, zdravi i srećni tokom sedam sati sna? Ili ste primetili da vam je potrebno više sati sna da biste ušli u visoku brzinu?
  • Da li imate zajedničkih zdravstvenih problema? Da li ste u većem riziku od bilo koje bolesti?
  • Da li imate visok nivo dnevne potrošnje energije? Da li se često bavite sportom ili radite na radno intenzivnim poslovima?
  • Da li vaše svakodnevne aktivnosti zahtevaju budnost da biste ih bezbedno obavljali? Da li vozite svaki dan i/ili upravljate teškim mašinama? Da li vam se ikada spava kada radite ove aktivnosti?
  • Da li imate ili imate istoriju problema sa spavanjem?
  • Da li zavisite od kofeina da biste proveli dan?
  • Kada imate otvoren raspored, da li spavate više nego uobičajenim radnim danom?

Počnite sa preporukama Nacionalne fondacije za spavanje, a zatim iskoristite svoje odgovore na ova pitanja da biste dobili optimalnu količinu sna.

Kako su kreirane preporuke Nacionalne fondacije za spavanje?

Da bi kreirala ove preporuke, Nacionalna fondacija za spavanje je sazvala stručni panel od 18 ljudi iz različitih oblasti nauke i medicine. Članovi panela pregledali su stotine potvrđenih istraživačkih studija o trajanju sna i ključnim zdravstvenim ishodima kao što su kardiovaskularne bolesti, depresija, bol i dijabetes.

Nakon što je proučio dokaze, panel je koristio nekoliko krugova glasanja i diskusije da bi suzio opsege količine sna koja je potrebna u različitim godinama. Ukupno, ovaj proces je trajao više od devet meseci.

Druge organizacije, kao što su Američka akademija za medicinu spavanja (AASM) i Društvo za istraživanje spavanja (SRS), takođe su objavile preporuke za količinu sna koja je potrebna za odrasli и деца . Generalno, ove organizacije se u svojim nalazima blisko podudaraju sa Nacionalnom fondacijom za spavanje kao i slične organizacije u Kanadi .

Poboljšajte svoj san danas: Neka vam san bude prioritet

Jednom kada imate noćni cilj zasnovan na satima sna koji su vam potrebni, vreme je da počnete da planirate kako da to učinite stvarnošću.

Počnite tako što ćete spavanje staviti kao prioritet u svom rasporedu. To znači planiranje budžeta za sate koje su vam potrebne kako posao ili društvene aktivnosti ne bi ustupili san. Iako skraćenje sna može biti primamljivo u ovom trenutku, to se ne isplati jer je san neophodan da biste bili u najboljem stanju i mentalno i fizički.

шта се догодило са Хајди Клум и печатом

Poboljšanje vašeg higijena spavanja , koji uključuje vašu spavaću sobu i navike vezane za spavanje, je ustaljen način da se bolje odmorite. Primeri poboljšanja higijene spavanja uključuju:

  • Držite se istog rasporeda spavanja svaki dan, čak i vikendom.
  • Vežbajte opuštajuću rutinu pre spavanja da biste lakše zaspali.
  • Odaberite dušek koji podržava i udoban i opremite ga kvalitetnim jastucima i posteljinom.
  • Smanjite potencijalne smetnje od svetlosti i zvuka dok optimizujete temperaturu i aromu vaše spavaće sobe.
  • Prekidanje veze sa електронски уређаји poput mobilnih telefona i laptopa pola sata ili više pre spavanja.
  • Pažljivo pratite unos kofeina i alkohola i pokušavajte da izbegnete da ih konzumirate u satima pre spavanja.

Ako ste roditelj, mnogi od istih saveta važe za pomoć deci i tinejdžerima da dobiju preporučenu količinu sna koja im je potrebna za decu njihovog uzrasta. Uputstva za roditelje mogu pomoći tinejdžerima, posebno, koji se suočavaju sa brojnim jedinstvenim izazovima spavanja.

шта Блаке Схелтон добија за глас

Više sna je ključni deo jednačine, ali zapamtite da se ne radi samo o količini sna. Kvalitetan san je važan , takođe, i moguće je dobiti sate koji su vam potrebni, ali ne

osećate se osveženo jer vam je san fragmentisan ili ne obnavlja. Na sreću, poboljšanje higijene sna često povećava i kvantitet i kvalitet vašeg sna.

Ako vi ili član porodice imate simptome kao što su značajna pospanost tokom dana, hronično hrkanje, grčevi u nogama ili trnci, otežano disanje tokom spavanja, hronično hrkanje nesanica , ili neki drugi simptom koji vas sprečava da dobro spavate, trebalo bi da se konsultujete sa svojim lekarom primarne zdravstvene zaštite ili pronađete stručnjaka za spavanje kako biste utvrdili osnovni uzrok.

Možete pokušati da koristite Dnevnik spavanja Nacionalne fondacije za spavanje da pratite svoje navike spavanja u periodu od jedne ili dve nedelje. Ovo može pružiti uvid u vaše obrasce spavanja i potrebe. Takođe može biti od pomoći da ponesete sa sobom lekaru ako imate stalnih problema sa spavanjem.

Tabela preporučenih vremena spavanja National Sleep Foundation

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Не
  • Референце

    +5 Izvori
    1. 1. Hirškowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Preporuke za trajanje spavanja Nacionalne fondacije za spavanje: metodologija i rezime rezultata. Zdravlje sna, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. 2. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Ne-participativni posmatrači, Tveri, M., Kroft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). Preporučena količina sna za zdravu odraslu osobu: Zajednička izjava o konsenzusu Američke akademije za medicinu spavanja i Društva za istraživanje spavanja. Časopis kliničke medicine spavanja: JCSM: zvanična publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM i Wise, MS (2016). Preporučena količina sna za pedijatrijsku populaciju: Konsenzusna izjava Američke akademije za medicinu spavanja. Časopis kliničke medicine spavanja: JCSM: zvanična publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 12(6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Četiri. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sati spavanja: koji je idealan broj i kako starost utiče na to? Priroda i nauka o snu, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): Nacionalna medicinska biblioteka (SAD) [ažurirano 30. aprila 2020.]. Zdrav san [ažurirano 30. aprila 2020. recenzirano 26. aprila 2017. citirano 18. juna 2020.]. Доступно од: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Занимљиви Чланци