Kako buka može uticati na vaše zadovoljstvo spavanjem

Buka ima veliki uticaj na san. Izloženost previše buci tokom spavanja ima trenutne efekte dok spavamo, što dovodi do kratkoročnih problema sledećeg dana, a vremenom može rezultirati dugoročnim mentalnim i fizičkim posledicama.

Efekti buke tokom spavanja

Zvukovi noću mogu da vas razbude, a fragmentiran noćni san manje osvežava. Čak i zvukovi koji vas ne bude podsvesno utiču na san menjajući vreme koje provodimo u određenim fazama sna. Faze spavanja su različite vrste sna kroz koje prolazimo svake noći, u rasponu od lakših faza (1 i 2) do dubokog (sporotalasnog) sna i brzog pokreta očiju (REM). Buka u životnoj sredini, kao što su vazdušni i automobilski saobraćaj, pokazalo se da povećati fazu 1 spavanja i smanjiti spore talase i REM spavanje.

Noćna buka takođe može izazvati dodatna proizvodnja hormona kao što su adrenalin i kortizol, kao i povećan broj otkucaja srca i krvni pritisak.



Studija o циркардијални ритмови kod miševa je pokazao an povećana osetljivost na traumu buke noću u poređenju sa tokom dana, a istraživači pretpostavljaju da se ova osetljivost može primeniti i na ljudski cirkadijalni ritam.



Kratkoročni efekti buke

Dovoljno neometano spavanje je ključno za dobro osećanje i dobar učinak. Iako je malo verovatno da ćete primetiti suptilne promene u vašoj strukturi sna i biohemijskom doživljaju sna, ove promene se mogu manifestovati sledećeg dana na način koji je izraženiji. Pospanost, razdražljivost i lošije mentalno zdravlje su povezani sa izloženost noćnoj buci prethodne noći.



Dugoročni efekti buke

Loš kvalitet sna tokom dužeg vremenskog perioda je povezan sa visok krvni pritisak, bolesti srca, povećanje telesne težine, dijabetes tipa 2 i određene vrste raka. Odnos između buke tokom spavanja i dugoročnih zdravstvenih efekata je manje jasan, ali studije ukazuju na moguću povezanost sa visok krvni pritisak , bolesti srca i moždani udar , povećana upotreba lekova za spavanje i smanjeno opšte zdravlje.

Kako izbeći buku kada pokušavate da zaspite

U gradu je uobičajeno nositi se sa zvucima saobraćaja, sirenama, avionima ili ljudima koji se okupljaju napolju. Čak i u prigradskim ili ruralnim sredinama, malo je verovatno da ćete biti potpuno izolovani od bučnih uređaja, automobila, komšija i životinja tokom noći. Pored toga, drugi ljudi ili kućni ljubimci u vašem domu mogu stvarati buku koja ometa vaš san. Razmislite o specifičnim zvucima koji utiču na vaš životni prostor dok pregledate sledeće ideje za izbegavanje buke noću.

Prilagodite okruženje u spavaćoj sobi

Stvaranje prostora u spavaćoj sobi koji podržava miran noćni san je kritičan deo dobra higijena spavanja .



  • Dodajte meke površine : Zvuk odjekuje od tvrdih površina i apsorbuje se od mekih površina. Dodavanje tepiha, mekog nameštaja ili debelih zavesa u spavaću sobu može pomoći u blokiranju ili smanjenju buke koja dolazi sa ulice i iz kuće.
  • Izolujte prozore : Ako glasni zvukovi prodiru u vašu spavaću sobu spolja, opcije uključuju postavljanje zvučno izolovanih prozora, kao i zaptivanje svih vazdušnih praznina u prozorima koje imate.
  • Smanjite buku uređaja : Ako vaš frižider ili klima uređaj emituju neobične zvukove, popravite ga. Kada dođe vreme da zamenite uređaj, kupite onaj koji je tih.
  • Isključite upozorenja : Uverite se da imate svoj електронски уређаји u nečujnom režimu da vas obaveštenja ne bude noću.

Začepite uši

U zavisnosti od vaše životne situacije, možda nećete moći fizički da zvučno izolujete svoju spavaću sobu. Čepići za uši su efikasan alat sve dok ne ometaju vašu sposobnost da spavate. Istraživanje je pokazalo da su bolnički pacijenti koji su nosili čepići za uši i maska ​​za oči ređe se budio i iskusio dublji san u poređenju sa grupom pacijenata koji nisu.

Alternativa čepićima za uši je da pronađete male, udobne slušalice za poništavanje buke, koje su dizajnirane da blokiraju buku i takođe vam omogućavaju da unesete opuštajuće zvukove koji bi vam mogli pomoći da zaspite.

Pregovarajte sa drugima

Ako vaš primarni izvor buke noću dolazi od drugih ljudi u vašem domu, razgovarajte s njima o tome kako vam mogu pomoći da spavate koji vam je potreban i kako možete uzvratiti uslugu. Kada radite po različitim rasporedima spavanja, neka buka noću je neizbežna, ali možete pokušati da se dogovorite o pravilima za mirne sate. Na primer, moglo bi pomoći da zatražite od vašeg partnera ili cimera da koristi slušalice za slušanje televizije ili muzike i da se uzdrži od razgovora na telefonu dok spavate. Planiranje unapred kuvanjem obroka i postavljanjem odeće za sledeći dan tokom budnog vremena takođe može da smanji ometanje.

Ako vas partnerovo hrkanje drži budnim, razgovarajte s njim o tome. Promene životnog stila ili nastavci za usta protiv hrkanja mogu pomoći. Veoma glasno hrkanje i zvuci gušenja ili dahtanja noću mogu biti znaci опструктивна апнеа у сну . Potražite pomoć lekara ako primetite ove simptome kod svog partnera.

Da li je bolje spavati u tišini ili uz buku?

U savršenom svetu, svi bismo imali mogućnost da se povučemo u potpuno zvučno izolovanu spavaću sobu. Međutim, za većinu je izloženost buci noćna realnost.

Možda ćete moći da ograničite izlaganje zvuku u spavaćoj sobi noću tako što ćete pratiti gore navedene korake, ali ako to nije dovoljno, dodajte akustični parfem okruženje vaše spavaće sobe može pomoći. Konzistentna pozadinska buka može prikriti ili prigušiti zvukove koje ne možete da kontrolišete i može pomoći u suzbijanju štetnih efekata izlaganja buci tokom spavanja. Takođe, neki ljudi smatraju da pozadinska buka pomaže da ih odvrati od anksioznih ili nametljivih misli i priprema um za san. Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Istraživanja su proizvela oprečne podatke o tome da li dodavanje pozadinske buke poboljšava kvalitet sna. Otkriveno je jedno istraživanje efekata dodavanja zvuka iz klima uređaja u kući nema pozitivnog uticaja na spavanju. U drugom eksperimentu, istraživači su istraživali efekat emitovanja bele buke u sobe hospitalizovanih pacijenata i otkrili da beli šum poboljšan kvalitet sna tokom tri noći u poređenju sa kontrolnom grupom. Treća studija pacijenata koji su imali problema sa spavanjem pokazala je da im beli šum pomaže da zaspu 38% brže . S obzirom na nedosledne podatke, korisnost dodavanja pozadinske buke može se svesti na lične preferencije.

Koji su najbolji zvuci za spavanje?

Najbolji noćni zvuci za spavanje mogu se razlikovati od osobe do osobe, ali razmislite o korišćenju zvukova koji su dovoljno glasni da pokriju druge zvukove i koji održavaju ujednačen ton i jačinu zvuka, nagle promene zvuka mogu uzrokovati da se probudite. Možda će vam pomoći da eksperimentišete sa nekoliko i vidite šta vam odgovara. Evo nekoliko ideja za početak:

  • бела бука : Beli šum se proizvodi nanošenjem više zvučnih frekvencija u isto vreme. Jedna od opcija je da investirate u mašinu za beli šum, a možete pogledati i preuzimanje aplikacije ili zvučne datoteke na svoj pametni telefon ili tablet.
  • Uključite ventilator ili klima uređaj : Ovi uređaji proizvode stalnu ambijentalnu buku koja može pomoći da se priguše nametljivi zvukovi iz okoline.
  • Muzika : Pesme koje umiruju i izazivaju san zavise od sopstvenog muzičkog ukusa i ličnog iskustva sa muzikom. Možete pokušati da napravite listu pesama koje vas opuštaju ili tražite odabrane liste pesama za spavanje koje pružaju usluge striminga.
  • Zvuci iz prirode : Slušanje kiše, okeanskih talasa, vetra i drugih prirodnih zvukova pomaže nekim ljudima da zaspu. Određene mašine za zvuk za spavanje se isporučuju programirane sa izborom zvukova koje možete izabrati, ili možete da tražite aplikacije ili zvučne datoteke za preuzimanje na svoj uređaj.
  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Не
  • Референце

    +12 Izvori
    1. 1. Basner, M., Müller, U., & Elmenhorst, E.M. (2011). Pojedinačni i kombinovani efekti buke vazdušnog, drumskog i železničkog saobraćaja na san i oporavak. Spavanje, 34(1), 11–23. https://doi.org/10.1093/sleep/34.1.11
    2. 2. Basner, M., Clark, C., Hansell, A., Hileman, J.I., Janssen, S., Shepherd, K., & Sparrow, V. (2017). Uticaj avijacije na buku: stanje nauke. Buka i zdravlje, 19(87), 41–50. https://doi.org/10.4103/nah.NAH_104_16
    3. 3. Gonze, D., & Goldbeter, A. (2006). Cirkadijalni ritmovi i molekularni šum. Haos (Woodbury, N.Y.), 16(2), 026110. https://doi.org/10.1063/1.2211767
    4. Četiri. Halperin D. (2014). Buka iz okoline i poremećaji spavanja: pretnja po zdravlje?. Nauka o snu, 7(4), 209–212. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.003
    5. 5. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M.E. (2017). Kratkoročne i dugoročne zdravstvene posledice poremećaja sna. Priroda i nauka o snu, 9, 151–161 https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    6. 6. Jarup, L., Babisch, W., Houthuijs, D., Pershagen, G., Katsouyanni, K., Cadum, E., Dudley, ML, Savigny, P., Seiffert, I., Swart, W., Breugelmans , O., Bluhm, G., Selander, J., Haralabidis, A., Dimakopoulou, K., Sourtzi, P., Velonakis, M., Vigna-Taglianti, F., & HYENA studijski tim (2008). Hipertenzija i izloženost buci u blizini aerodroma: HYENA studija. Perspektive zdravlja životne sredine, 116(3), 329–333. https://doi.org/10.1289/ehp.10775
    7. 7. Floud, S., Blangiardo, M., Clark, C., de Hoogh, K., Babisch, W., Houthuijs, D., Swart, W., Pershagen, G., Katsouyanni, K., Velonakis, M. , Vigna-Taglianti, F., Cadum, E., & Hansell, AL (2013). Izloženost buci aviona i drumskog saobraćaja i povezanost sa srčanim oboljenjima i moždanim udarom u šest evropskih zemalja: studija preseka. Zdravlje životne sredine: naučni izvor globalnog pristupa, 12, 89. https://doi.org/10.1186/1476-069X-12-89
    8. 8. Franssen, E. A., van Wiechen, C. M., Nagelkerke, N. J., & Lebret, E. (2004). Buka aviona oko velikog međunarodnog aerodroma i njen uticaj na opšte zdravlje i upotrebu lekova. Medicina rada i životne sredine, 61(5), 405–413. https://doi.org/10.1136/oem.2002.005488
    9. 9. Demoule, A., Carreira, S., Lavault, S., Pallanca, O., Morawiec, E., Mayaux, J., Arnulf, I., & Similowski, T. (2017). Uticaj čepića za uši i maske za oči na san kod kritično bolesnih pacijenata: prospektivna randomizirana studija. Intenzivna nega (London, Engleska), 21(1), 284. https://doi.org/10.1186/s13054-017-1865-0
    10. 10. Alkahtani, M. N., Alshathri, N. A., Aldraiweesh, N. A., Aljurf, L. M., Aldaej, L., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., Almeneessier, A. S., & BaHammam, A. S. (2019). Uticaj zvuka klima uređaja na kašnjenje, trajanje i efikasnost spavanja kod mladih odraslih osoba. Anali torakalne medicine, 14(1), 69–74. https://doi.org/10.4103/atm.ATM_195_18
    11. Једанаест. Farokhnežad Afšar, P., Bahramnežad, F., Asgari, P., i Širi, M. (2016). Efekat bele buke na san kod pacijenata primljenih na koronarnu negu. Časopis za brižne nauke, 5(2), 103–109. https://doi.org/10.15171/jcs.2016.011
    12. 12. Mesineo, L., Taranto-Montemuro, L., Sands, S. A., Oliveira Marques, M. D., Azabarzin, A., & Wellman, D. A. (2017). Administracija širokopojasnog zvuka poboljšava kašnjenje u spavanju kod zdravih subjekata u modelu prolazne nesanice. Granice u neurologiji, 8, 718. https://doi.org/10.3389/fneur.2017.00718

Занимљиви Чланци