Kako se osloboditi stresa pred spavanje

Dok je stres telo prirodan odgovor na samozaštitu , hronični stres ili anksioznost mogu imati mnoge dugoročne posledice, uključujući loš san ili čak neprospavane noći.

Stres izaziva osećaj borbe ili bekstva . Ovo povećava broj otkucaja srca, ubrzava disanje i povećava hormone stresa u telu. Anksioznost je stres koji se nastavlja nakon što stresor nestane i proizvodi slične fiziološke efekte.

U vreme neželjenog stresa i anksioznosti, tehnike opuštanja mogu proizvesti prirodni relaksacioni odgovor tela . Ovo uključuje sporiji rad srca i disanje, niži krvni pritisak i opšti osećaj smirenosti.

Najbolji saveti za ublažavanje noćnog stresa

Postoje brojne strategije za ublažavanje noćnog stresa i anksioznosti pre spavanja. Ako se osećate previše pod stresom da biste spavali, ovi pristupi vam mogu pomoći da se opustite. Neki spavači koriste samo jednu ili dve od ovih strategija opuštanja, dok drugi praktikuju njihovu kombinaciju. Ako su stres i san hronična briga, vaš lekar vam može pomoći da odredite koji je najbolji pristup za vas.

колико вреде близанци олсен

Meditacija

Meditacija je vežba uma i tela sa specifičnim fokusom pažnje i stavom koji dozvoljava da misli dolaze i odlaze bez osuđivanja. Meditacija je poznata strategija za lečenje nesanice. Postoji nekoliko vrsta meditacije.

Meditacija svesnostije proces od posmatranje osećanja, misli i emocija dok prolaze bez prosuđivanja . Veliki deo ovoga je u mogućnosti da budete potpuno prisutni u trenutku, ne dozvoljavajući vašem fokusu da odluta na druge misli. Ako tek počinjete sa meditacijom, ovo može izgledati teško, ali će sa praksom biti lakše. Pokazalo se da smanjuje poremećaj spavanja kod odraslih. Meditacija skeniranja telaje tehnika laganog koncentriranja na delove tela i uočavanja bilo kakvih senzacija ili bolova. Da biste vežbali ovu tehniku, trebalo bi da se fokusirate na određeni deo tela, jedan po jedan. Ovo može biti ili sistematsko skeniranje, od glave do pete, ili nasumičnije skeniranje delova tela koji čine vezu sa podom. Neka vaša pažnja bude potpuno usmerena na vaše telo. Vođena meditacijaje kada se neko verbalno vodi kroz meditativno iskustvo i podstiče da vizualizuje umirujuću lokaciju. Ove vođene meditacije mogu uključivati ​​muziku i zvuke prirode kako bi pomogli pri opuštanju. Možete pronaći vođene meditacije u mnogim popularnim aplikacijama, uključujući Headspace i Calm.

Meditacija se može obaviti u bilo koje vreme pre spavanja, a može se raditi i tokom noći ako ne možete da se opustite.

глас из тресења породичног момка

Дубоко дисање

Duboko disanje može biti i druga komponenta meditacije tehnika opuštanja koju možete koristiti u bilo kom trenutku . Cilj je polako, ravnomerno i duboko udahnuti.

Iako postoji mnogo strukturiranih praksi za duboko disanje, uključujući metodu 4-7-8 i lavlji dah, možete početi vrlo jednostavno. Počnite tako što ćete staviti ruku na stomak i polako udisati. Kada osetite da vam se stomak diže, zadržite dah na trenutak, a zatim polako izdahnite. Različite prakse mogu uključivati ​​brojanje udisaja i podešavanje vremena zadržavanja daha pre izdisaja.

Related Reading

Meditative Movement

Meditativni pokret uključuje pažnju meditacije sa blagim fizičkim pokretom i fokusiranim disanjem. Joga, tai chi i čigong su sve vrste meditativnog pokreta. Ne zahtevaju specijalizovanu opremu i stoga se mogu raditi na bilo kojoj lokaciji, što ih čini dostupnim prosečnoj osobi.

да ли је Калеи Цуоцо средила груди

Istraživanja su pokazala mnoge prednosti joge za fizičko i mentalno zdravlje. Pored promovisanja zdravih navika aktivnosti, joga može biti korisna u upravljanje problemima sa spavanjem . Joga može pomoći poboljšati upravljanje stresom takođe se pokazalo da poboljšava mentalno blagostanje i smanjuje određene fizičke bolove.

O drugim oblicima kretanja sprovedeno je manje istraživanja. Međutim, preliminarna istraživanja su pokazala da i tai či i čigong mogu pomoći poboljšanje emocionalnog blagostanja . Ovo uključuje upravljanje simptomima anksioznosti i depresije. Zajedno sa poboljšanjem borbe protiv anksioznosti, verovatno je da praktičari ovih oblika takođe mogu pronaći bolji san.

Ovi meditativni pokreti se svakako mogu raditi kao deo vaše noćne rutine ili tokom dana. Iako sami pokreti možda nisu idealni tokom noći, tehnike pažnje i disanja koje se koriste u ovim praksama mogu se koristiti tokom perioda noćnog stresa ili anksioznosti.

Progresivna relaksacija

Progresivna relaksacija je slična meditaciji skeniranja tela jer zahteva koncentraciju na određene delove tela. Skupljate i otpuštate mišiće gore-dole po telu u nizu, počevši od nožnih prstiju, stopala, listova itd. Ovo vam omogućava da se oslobodite fizičkih napetosti i stresa koje možda doživljavate.

Biofeedback

Biofeedback je upotreba elektronskog uređaja za pomoći pacijentima da nauče da kontrolišu funkcije tela . Ovi uređaji pružaju informacije o funkcijama kao što su krvni pritisak, rad srca i aktivnost mišića. Korisnicima je potrebno pomoć terapeuta ili biofeedback trening da razume kako tumačiti čitanja. Takođe će naučiti šta utiče na promene u funkcijama tela. Za ljude sa stresom, anksioznošću ili čak nesanicom, biofeedback može biti koristan alat za identifikaciju funkcija koje izazivaju zabrinutost i njihovo regulisanje.

колико тинејџерске маме добијају плату по епизоди

Važno je zapamtiti da tehnike opuštanja nisu zamena za zdravstvenu negu ako postoji medicinski problem.

Oslobađanje od stresa tokom noćne rutine

Dok se gore navedene tehnike opuštanja mogu ugraditi u vašu noćnu rutinu, možete uzeti u obzir i neke druge prakse.

Napravite dobro okruženje za spavanje. Razmislite o proceni okruženja za spavanje zbog mogućih stresora. Dobro okruženje za spavanje je mračno sa malo buke. Ograničite alkohol i kofein. I jedno i drugo može uticati na nečiju sposobnost neometanog sna. Prekomerni alkohol takođe može utiču na to kako se telo nosi sa stresom . Uzmite topli tuš ili kadu. Ne samo da vam ovo može pomoći da se opustite i oslobodite stresa, već će i pomoći snizite telesnu temperaturu što vam može pomoći da brže zaspite. Izbegavajte izlaganje plavoj svetlosti pre spavanja. Svetlost od elektronike, uključujući telefone, računare i televizore, može ometaju vaš cirkadijalni ritam . Stručnjaci preporučuju da ih odložite u satima pre nego što poželite da zaspite. Osim toga, ovo može pomoći ograničiti navike pomeranja na propast , za koje se zna da doprinose anksioznosti. Vežbajte dobro higijena spavanja . Journal. Zapisivanje svojih misli i briga može vam pomoći da ih iznesete na videlo kako biste mogli da ih rešite. Držite dnevnik pored kreveta kako biste mogli da zapišete svaku anksioznost koja se može pojaviti u trenucima pre spavanja. Zapisivanje liste obaveza za naredni dan takođe vam može pomoći da brže legnete u krevet. Zakažite vreme za brigu. Planirano vreme za fokusiranje na brigu je tehnika koja se koristi u kognitivno-bihejvioralnoj terapiji (CBT). Da biste to uradili, odvojite određeno vreme u danu da brinete o svemu što se dešava. Cilj ovoga je da se otklone uzroci te brige pre nego što ona izmakne kontroli.

Dobre dnevne navike za ublažavanje noćnog stresa

Pored tehnika opuštanja, postoje koraci koje možete preduzeti tokom dana da biste se oslobodili stresa noću. Uobičajena pomoć je vežbanje tokom dana. Pored drugih zdravstvenih prednosti, dnevne vežbe su povezane sa boljim snom kod pacijenata sa generalizovanim anksioznim poremećajima. Vežba takođe može pomoći u rešavanju problema kao što je nesanica . Druga strategija za higijenu spavanja je da se budite u redovno vreme . Čak i vikendom, istraživanja to pokazuju dosledno vreme buđenja su važna komponenta higijene spavanja.

Imajte na umu da ne postoji tačan raspored koliko brzo ćete moći da se osećate manje pod stresom i anksioznošću pre nego što odete na spavanje. Međutim, dosledna praksa tehnika opuštanja može pomoći dugoročno. Ako imate pitanja ili nedoumice o tome koja strategija ili strategije su ispravne za vas, konsultujte se sa svojim lekarom.

• Да ли је овај чланак био од помоћи?
• да Не

• Референце

  +17 Izvori
  1. 1. MedlinePlus: Nacionalna medicinska biblioteka (SAD). (2020, 10. maj). Stres i vaše zdravlje. Preuzeto 2. januara 2021. sa https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
  2. 2. Veb stranica Nacionalnog centra za komplementarno i integrativno zdravlje. 5 stvari koje treba da znate o stresu. Preuzeto 2. januara 2021. sa https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress
  3. 3. Veb stranica Nacionalnog centra za komplementarno i integrativno zdravlje. (maj 2016). Tehnike opuštanja za zdravlje. Preuzeto 2. januara 2021. sa https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  4. Četiri. Veb stranica Nacionalnog centra za komplementarno i integrativno zdravlje. (april 2016.). Meditacija: u dubinu. Preuzeto 2. januara 2021. sa https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  5. 5. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Meditacija svesnosti i poboljšanje kvaliteta sna i dnevnog oštećenja kod starijih osoba sa poremećajima spavanja: randomizovano kliničko ispitivanje. JAMA interna medicina, 175(4), 494–501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
  6. 6. MedlinePlus: Nacionalna medicinska biblioteka (SAD). (2018, 3. avgust). Tehnike opuštanja za stres. Preuzeto 2. januara 2021. sa https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
  7. 7. Wang, W.L., Chen, K.H., Pan, Y.C., Yang, S.N., & Chan, Y.Y. (2020). Uticaj joge na kvalitet sna i nesanicu kod žena sa problemima spavanja: sistematski pregled i meta-analiza. BMC psihijatrija, 20(1), 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
  8. 8. Veb stranica Nacionalnog centra za komplementarno i integrativno zdravlje. (maj 2019). Joga: Šta treba da znate. Preuzeto 2. januara 2021. sa https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
  9. 9. Yeung, A., Chan, J., Cheung, J.C., i Zou, L. (2018). Čigong i Tai-Chi za regulaciju raspoloženja. Fokus (American Psychiatric Publishing), 16(1), 40–47. https://doi.org/10.1176/appi.focus.20170042
  10. 10. Millstine, D. (2018, septembar). Merck Manuals Professional Edition: Biofeedback. Preuzeto 2. januara 2021. sa https://www.merckmanuals.com/professional/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
  11. Једанаест. Millstine, D. (2019, septembar). Verzija Merckovog priručnika za korisnike: Biofeedback. Preuzeto 2. januara 2021. sa https://www.merckmanuals.com/home/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
  12. 12. Nacionalni institut za alkohol i zloupotrebu alkohola. (2012). Veza između stresa i alkohola. Alkohol Alert, 85. Preuzeto 2. januara 2021. sa https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA85/AA85.htm
  13. 13. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolenski, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Pasivno zagrevanje tela pre spavanja toplim tušem ili kadom za poboljšanje sna: sistematski pregled i meta-analiza. Pregledi medicine spavanja, 46, 124–135. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihu
  14. 14. Schwab, R. J. (2020, jun). Profesionalno izdanje Merck Manuals: Pristup pacijentu sa poremećajem spavanja ili budnosti. Preuzeto 2. januara 2021. sa https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
  15. petnaest. Garcia-Navarro, L. (domaćin). (2020, 19. jul). Vaše 'Doomscrolling' rađa anksioznost. Evo kako da zaustavite ciklus [epizoda radio emisije]. https://www.npr.org/2020/07/19/892728595/your-doomscrolling-breeds-anxiety-here-s-how-to-stop-the-cycle
  16. 16. Herring, M. P., Kline, C. E., & O'Connor, P. J. (2015). Efekti vežbanja na san među mladim ženama sa generalizovanim anksioznim poremećajem. Mentalno zdravlje i fizička aktivnost, 9, 59–66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637973/
  17. 17. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). Uloga higijene spavanja u promovisanju javnog zdravlja: Pregled empirijskih dokaza. Pregledi medicine za spavanje, 22, 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001