Kako spavati kada je napolju vruće

Većina nas je izdržala neprijatnost pokušaja da spava u preterano vrućoj ili vlažnoj noći. Srećom, postoji mnogo različitih mera koje možete preduzeti da se ohladite uveče i održite ugodnu temperaturu tokom cele noći. Isto tako, trebalo bi da izbegavate određene aktivnosti pre spavanja kako biste sprečili pregrevanje tokom spavanja.

Kako temperatura utiče na san

Kao deo a normalan ciklus spavanja , vaša telesna temperatura će početi da se smanjuje predveče. Ovo je vezano za Циркадијални ритам , koji reguliše vaš san, apetit, raspoloženje i druge telesne funkcije. Cirkadijalni ritam kontroliše kolekcija ćelija u oblasti hipotalamusa vašeg mozga poznata kao suprahijazmatično jezgro (SCN) ili cirkadijanski sat.

Tokom dana, mrežnjače u vašim očima opažaju prirodnu svetlost i šalju signal SCN-u da treba da budete budni. Ovo stimuliše proizvodnju kortizola, hormona koji čini da se osećate budno, a takođe održava telesnu temperaturu na normalnom nivou budnog stanja. Za većinu ljudi, normalna telesna temperatura tokom dana je 98,6 stepeni Farenhajta (37 stepeni Celzijusa).

Kada sunce zađe, vaše oči će primetiti tamu i signalizirati SCN u skladu s tim. Ovo pokreće oslobađanje melatonina, hormona koji izaziva osećaj umora i opuštenosti. Ovo takođe uzrokuje pad vaše unutrašnje temperature.

Kada odete u krevet, vaša telesna temperatura će nastaviti da se smanjuje tokom prve dve faze ciklusa spavanja, koji se sastoje od spavanja bez brzih pokreta očiju (NREM). Vaša temperatura će na kraju dostići najnižu tačku i zadržati ovaj niži nivo do kraja noći. Većina ljudi će doživeti pad od otprilike 2 stepena Farenhajta dok spavaju. Pre buđenja, vaša telesna temperatura će se postepeno vratiti na normalan nivo. Ovo vam pomaže da se osećate osveženo i budno kada ustanete ujutru.

Spoljašnje temperature mogu ometati prirodnu termoregulaciju koja se javlja tokom spavanja. Ako je vaša spavaća soba previše topla - kao što može biti tokom proleća, leta i rane jeseni - onda ovo može povećati telesnu temperaturu i remete ti san. Osetljiviji ste na temperature tokom prve dve faze NREM spavanja, pa je veća verovatnoća da ćete se probuditi tokom ovih faza ako vam je vruće.

Buđenje tokom prve dve NREM faze može smanjiti količinu vremena koje provedete u trećoj fazi NREM spavanja, poznatom kao sporotalasni san, kao i četvrta i poslednja faza spavanja sa brzim pokretima očiju (REM). Popravka ćelija, oporavak imunog sistema i drugo restorativni fiziološki procesi nastaju tokom sporotalasnog i REM spavanja, tako da su ove dve faze ključne da vam pomognu da se osećate dobro odmorno ujutru. Manje vremena u ovim fazama znači da se vaše telo neće moći toliko oporaviti tokom noći, ostavljajući da se osećate umorno i manje osveženo.

Saveti za opuštanje u vrućim noćima

Pošto je održavanje niže telesne temperature tokom spavanja toliko ključno za vaše opšte zdravlje, možda ćete morati da preduzmete dodatne mere predostrožnosti da biste se rashladili kada je prevruće za spavanje. Ovo uključuje mere koje možete preduzeti pre spavanja i dok spavate. Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Šta možete da uradite pre spavanja

Saveti za optimizaciju spavaće sobe za hladan, udoban san uključuju:

Navucite zavese: Držanje sunčeve svetlosti van spavaće sobe pomoći će da vaš prostor za spavanje ostane hladan, čak i tokom izuzetno toplih dana. Navucite zavese ili senke ujutru i ne otvarajte ih dok ne odete u krevet. Mnogi ljudi smatraju da su zavese za zamračivanje, koje su dizajnirane da blokiraju svu spoljašnju svetlost, posebno efikasne u održavanju hlađenja u spavaćim sobama tokom leta i izolaciji od hladnoće kada temperature padnu. Ne vežbajte blizu kreveta: Umereno vežbanje tokom dana može biti veoma korisno za spavanje, jer troši energiju i pomaže da se osećate umornije uveče. Međutim, vežbanje pred spavanje može dovesti do porasta telesne temperature. Ovo može otežati zaspati u željeno vreme. Uzmi toplu kupku: Dok ležanje u kadi sa toplom vodom možda ne zvuči kao zabavno u vrućoj noći, ovo vam može pomoći ohladiti se pre spavanja . Vruće kupke su najkorisnije ako se uzimaju pre, ali ne neposredno pre spavanja. Vaša telesna temperatura će se smanjiti nakon što izađete iz kupatila kako se vaše telo prilagođava hladnijem okruženju. Kao dodatni bonus, kupke podstiču osećaj opuštanja koji vam može pomoći da brže zaspite. Investirajte u pravi dušek i jastuk: Vaš krevet može igrati glavnu ulogu u tome koliko se osećate udobno tokom noći. Dušeci napravljeni od guste pene imaju tendenciju da upijaju i zadržavaju telesnu toplotu, zbog čega se osećate preterano toplo. Drugi dušeci spavaju hladno u poređenju zahvaljujući komponentama kao što su ventilisani lateks i otvoreni sistemi namotaja koji cirkulišu vazduh kroz unutrašnjost. Isti efekat mogu imati i rashladni jastuci. Određeni jastuci mogu biti toplotne zamke, ali druge vrste jastuka - kao što su lateks, ventilirana pena i vuna - omogućavaju natprosečnu kontrolu temperature. Kupite prirodnu posteljinu: Čaršavi i jastučnice napravljene od prirodnih vlakana kao što su pamuk ili lan nude bolju prozračnost od onih napravljenih od poliestera i drugih sintetičkih tkanina. Neki ljudi takođe smatraju da posteljina napravljena od tkanina na bazi biljaka, kao što je rajon od bambusa, obezbeđuje adekvatno hlađenje.

Načini da ostanete hladni dok spavate

Mere koje možete preduzeti da biste ostali hladni i udobni u krevetu uključuju:

Podesite termostat na 65 stepeni:Mnogi stručnjaci se slažu da je 65 stepeni Farenhajta (18,3 stepena Celzijusa) najbolja temperatura za spavanje. Iako može zvučati relativno hladno, ovo podešavanje termostata pomaže vašem telu da održi prirodnu temperaturu jezgra za spavanje. Međutim, svi imaju različite preferencije spavanja i raspon od 60-67 stepeni Farenhajta (15,6-19,4 stepeni Celzijusa) se smatra razumnim za većinu ljudi. Pronađite svoj idealan nivo odeće:Neki ljudi više vole da nose pidžame ili znojnice u krevetu, dok drugima je udobnije spavati goli ili polugoli. Izaberite odeću za spavanje koja vam najviše odgovara, ali imajte na umu da debela, izolaciona posteljina može podići telesnu temperaturu i izazvati pregrevanje u krevetu – posebno u vrućim ili vlažnim noćima. Koristite ventilator pored kreveta:Pouzdan ventilator kutije ili prozora će cirkulisati vazduh kroz vašu sobu kako bi vam pomogao da ostanete hladni. Čak i ako već koristite klima uređaj, trebalo bi da razmislite o ventilatoru za dodatni protok vazduha. Držite ledenu vodu na dohvat ruke:Hladna čaša vode na vašem noćnom ormariću može vam pružiti prijeko potrebno olakšanje ako se probudite zbog prevelike vrućine. Pakovanje leda će takođe raditi u malom. Zamrznite svoje jastučnice:Za dodatno hlađenje kada odete na spavanje, stavite jastučnicu u zamrzivač uveče i stavite je na jastuk pre nego što legnete u krevet.

Ove tehnike nisu ograničene na letnje doba. Ako živite u oblasti gde su visoke temperature uobičajene, možda će vam biti od koristi tokom cele kalendarske godine.

• Да ли је овај чланак био од помоћи?
• да Не

• Референце

  +7 Izvori
  1. 1. Harding, E., Franks, N., i Wisden, W. (2019). Temperaturna zavisnost sna. Frontiers in Neuroscience, 13. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/
  2. 2. Szymusiak, R. (2020). Priručnik za kliničku neurologiju (Vol. 156). Elsevier. Преузето из https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5
  3. 3. Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar. (2019, 13. avgust). Osnove mozga: Razumevanje sna. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
  4. Četiri. Walker, H. K., Hall, W. D., & Hurst, J. W. (1990). Kliničke metode: istorija, fizička i laboratorijska ispitivanja (3. izdanje). Boston: Buttervorts. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250045/
  5. 5. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Uticaj toplotne sredine na san i cirkadijalni ritam. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14. Preuzeto iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
  6. 6. Breus, M. J. (2017, 30. novembar). Vruće noći mogu da vam poremete san. Psihologija danas. Preuzeto 18. septembra 2020. sa https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201711/hot-nights-can-disrupt-your-sleep
  7. 7. Nacionalni institut za srce, krv i pluća. (2011, septembar). Ukratko: Vaš vodič za zdrav san. Preuzeto 18. septembra 2020. sa https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf