Melatonin i spavanje

Melatonin, koji se često naziva hormon spavanja, je centralni deo ciklusa spavanja i buđenja. Njegova proizvodnja se povećava sa večernjim mrakom, promovišući zdrav san i pomaže da se orijentiše naš cirkadijalni ritam.

Telo prirodno proizvodi melatonin, ali istraživači i javnost se sve više interesuju za njegove spoljne izvore, kao što su tečnosti ili kapsule, kao način za rešavanje problema sa spavanjem. U Sjedinjenim Državama, melatonin se prodaje kao dodatak ishrani, a istraživanje Nacionalnog instituta za zdravlje iz 2012. pokazalo je da je to jedan od najčešće korišćenih suplemenata među oba odrasli и деца .

Studije su otkrile da melatonin može poboljšati san u određenim slučajevima, ali nije za svakoga. Važno je biti svestan i pažljivo razmotriti potencijalne prednosti i nedostatke melatonina. Ljudi koji žele da koriste suplement melatonina takođe treba da budu svesni pitanja u vezi sa dozom i kvalitetom suplemenata.



Šta je melatonin?

Melatonin je a prirodni hormon koji proizvodi pinealna žlezda u mozgu, a zatim se oslobađa u krvotok. Tama podstiče epifizu da počne da proizvodi melatonin, dok svetlost dovodi do zaustavljanja proizvodnje. Kao rezultat, melatonin pomaže u regulisanju Циркадијални ритам i sinhronizujemo naš ciklus spavanja i buđenja sa danom i noći. Pri tome, to olakšava prelazak na spavanje i promoviše dosledan, kvalitetan odmor.



Знам шта си урадио прошлог лета на крају

Melatonin stvoren u telu poznat je kao endogeni melatonin, ali se hormon može proizvoditi i spolja. Egzogeni melatonin je obično napravljen sintetički u laboratoriji i, kao dodatak ishrani, najčešće se prodaje kao pilula, kapsula, za žvakanje ili tečnost.



Mogu li suplementi melatonina poboljšati san?

Dobro je poznato da melatonin koji proizvodi telo igra osnovnu ulogu u dobijanju kvalitetnog sna, tako da je prirodno razmotriti da li se suplementi melatonina mogu koristiti za rešavanje problema sa spavanjem.

Dosadašnja istraživanja su pokazala da suplementi melatonina mogu biti korisni u određenim situacijama i za odrasle i za decu.

Melatonin kod odraslih

Kod odraslih, istraživačke studije su otkrile da su najjasnije potencijalne koristi od melatonina za ljude koji imaju probleme sa spavanjem u vezi sa poremećajem faze odloženog spavanja i buđenja (DSWPD) i mlaznim kašnjenjem.



DSWPD je poremećaj cirkadijalnog ritma u kojem se raspored spavanja neke osobe pomera kasnije, često za nekoliko sati. Ljudima sa ovim rasporedom noćnih sova može biti teško da se dovoljno naspaju ako imaju obaveze, poput posla ili škole, koje ih primoravaju da se probude rano ujutru. Studije su pokazale da niske doze melatonina uzete pre željenog odlaska u krevet mogu pomozite ljudima sa DSWPD-om da prilagode svoj ciklus spavanja napred.

Jet lag može nastati kada osoba brzo putuje kroz više vremenskih zona, kao što je interkontinentalni let, jer unutrašnji sat njihovog tela postaje neusklađen sa lokalnim ciklusom dan-noć. Dokazi iz malih istraživačkih studija ukazuju na suplemente melatonina kao potencijalno pomaže da se resetuje ciklus spavanja i buđenja i poboljšati san kod ljudi sa mlaznim kašnjenjem.

Radnici u smenama - ljudi koji rade noću - često se bore sa poteškoćama u spavanju u vezi sa neusklađenim cirkadijalnim ritmom. Studije melatonina kod radnika u smenama dale su neubedljive rezultate, iako neki ljudi navode korist.

Postoji debata o tome da li je melatonin koristan za inače zdrave odrasle osobe koje imaju nesanicu, uporno stanje obeleženo problemima pri uspavljivanju ili spavanju. Postojeća istraživanja nisu konačna. Neki stručnjaci ga pregledaju pronađite neke dokaze u korist melatonina dok su organizacije poput Američke akademije za medicinu spavanja (AASM) zaključile da postoji nije dovoljna naučna podrška za melatonin u smanjenju nesanice.

Za većinu odraslih melatonin ima nekoliko značajnih nuspojava, pa čak i kada njegove koristi nisu jasno utvrđene, neki ljudi sa problemima sa spavanjem mogu biti skloni da ga isprobaju. Najbolja praksa je da se konsultujete sa lekarom i obavite detaljan razgovor o prednostima i rizicima pre uzimanja melatonina.

Melatonin kod dece

Related Reading

  • Alkohol i spavanje
  • Kofein i spavanje

Melatonin može biti od pomoći kod dece sa problemima spavanja, ali stručnjaci se generalno slažu da je potrebno više istraživanja da bi se razumela njegova optimalna upotreba kod mladih ljudi.

Nekoliko istraživačkih studija je pokazalo da melatonin može pomoći deci sa poteškoćama sa spavanjem brže zaspi . Takođe može poboljšati njihovo ukupno vreme spavanja . Američka akademija za pedijatriju (AAP) navodi da melatonin može biti koristan kao a kratkoročno sredstvo da pomogne deci da se prilagode zdravijem rasporedu spavanja i uspostave dobre navike spavanja.

колико зарађује тинејџерка мама 2

Dokazi iz malih studija su pokazali da melatonin može biti posebno koristan kod dece sa određenim stanjima, uključujući epilepsija i neki neurorazvojni poremećaji kao npr Поремећај спектра аутизма (ASD).

Skoro svi pregledi postojeće nauke potvrđuju da će biti potrebna dodatna istraživanja kako bi se razjasnila ključna pitanja o upotrebi melatonina kod dece, uključujući optimalnu dozu i trajanje upotrebe, kao i rizike od dugoročnih neželjenih efekata.

Zbog neizvesnosti koje ostaju u vezi sa upotrebom melatonina od strane dece, AAP preporučuje da roditelji blisko sarađuju sa lekarom svog deteta pre davanja suplemenata melatonina.

Dodatni koraci za poboljšanje sna

Ljudi sa problemima sa spavanjem mogu imati koristi od preduzimanja koraka za razvoj zdravih navika spavanja. Čak i ako melatonin pruža olakšanje, poboljšavajući njihovu rutinu spavanja i životnu sredinu (dušeci i posteljina) – poznati pod zajedničkim imenom higijena spavanja — može promovisati trajno poboljšanje kvaliteta sna.

Razgovor sa doktorom o melatoninu i problemima sa spavanjem takođe može pomoći da se otkrije da li osoba ima osnovni poremećaj spavanja. Na primer, izazivanje problema sa lošim spavanjem ili prekomerna pospanost može otkriti problem kao što je apneja u snu. Melatonin nije terapija za apneja u snu , ali u ovom scenariju, rad sa lekarom može dovesti do prikladnijih i efikasnijih tretmana.

Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Koji su neželjeni efekti melatonina?

Kratkotrajna upotreba melatonina ima relativno malo neželjenih efekata i većina ljudi koji ga uzimaju dobro ga toleriše. The najčešće prijavljeni neželjeni efekti su dnevna pospanost, glavobolja i vrtoglavica, ali ih ima samo mali procenat ljudi koji uzimaju melatonin.

Kod dece, prijavljeni neželjeni efekti kratkotrajne upotrebe su slični kao kod odraslih. Neka deca mogu doživeti uznemirenost ili povećan rizik od mokrenja u krevet kada koriste melatonin.

I za decu i za odrasle, razgovor sa lekarom pre uzimanja melatonina može pomoći u sprečavanju mogućih alergijskih reakcija ili štetnih interakcija sa drugim lekovima. Osobe koje uzimaju lekove protiv epilepsije i razređivanje krvi, posebno, treba da pitaju svog lekara o potencijalnim interakcijama sa lekovima.

Američka akademija za medicinu spavanja preporučuje upotrebu melatonina kod osoba sa demencijom, a malo je istraživanja o njegovoj bezbednosti kod žena koje su trudne ili doje.

Takođe postoji vrlo malo podataka o dugoročnim efektima suplemenata melatonina kod dece ili odraslih. Postoji određena zabrinutost da bi kontinuirana upotreba melatonina mogla uticati na početak puberteta kod dece, ali dosadašnja istraživanja su neubedljiva . Pošto su dugoročni efekti nepoznati, ljudi bi trebalo da održavaju stalni razgovor sa svojim lekarom o upotrebi melatonina i kvalitetu njihovog sna i opštem zdravlju.

Koja je odgovarajuća doza melatonina?

Ne postoji konsenzus o optimalnoj dozi melatonina, iako većina stručnjaka savetuje da se izbegavaju ekstremno visoke doze. U studijama, doze se kreću od 0,1 do 12 miligrama (mg). Tipična doza u suplementima je između jednog i tri miligrama, ali da li je to prikladno za bilo koju osobu zavisi od faktora kao što su njihove godine i problemi sa spavanjem. Melatonin možete pronaći u dozama od mikrograma (mcg), 1000 mcg je ekvivalentno 1 mg.

Neki ljudi doživljavaju dnevnu pospanost kada koriste melatonin kao pomoć za spavanje. Ako doživite ovo, moguće je da je vaša doza previsoka. Preporučljivo je početi sa najnižom mogućom dozom i postepeno povećavati dozu pod nadzorom lekara.

AAP ne savetuje doze veće od 3-6 mg za decu i navodi da mnogi mladi ljudi reaguju na male doze od 0,5 do 1 mg. Neke studije su otkrile koristi od nižih doza i kod odraslih.

Oralni suplementi mogu dovesti nivoe melatonina u krvi na nivoe koji su mnogo veći od onih koje telo normalno proizvodi. Na primer, doze između 1-10 mg mogu podići koncentraciju melatonina bilo gde od 3 do 60 puta tipičnih nivoa . Iz tog razloga, ljudi koji uzimaju melatonin treba da budu oprezni pre uzimanja visokih doza.

Kako odabrati suplemente melatonina

Melatonin se u SAD prodaje kao dodatak ishrani, a ne kao lek. Ovo je vitalna razlika jer znači da proizvodi melatonina nisu izbliza regulisani od strane Uprave za hranu i lekove (FDA).

Širok spektar brendova sa različitim formulacijama i dozama dostupan je u slobodnoj prodaji u prodavnicama namirnica i droga, ali postoje važne razlike u kvalitetu na koje treba obratiti pažnju. Studija koja je pregledala 31 dodatak melatoninu pronašao velike netačnosti u informacijama o doziranju 71% testiranih proizvoda nije bilo unutar 10% navedene doze. Netačna doza melatonina može imati smislene posledice uključujući veći rizik od neželjenih efekata i smanjenu efikasnost suplemenata.

колико је пластичних операција имао Мицхаел Јацксон

Neki proizvodi označeni kao da sadrže samo melatonin sadržavali su nečistoće ili druga jedinjenja, kao što je serotonin, koja mogu predstavljati rizik po zdravlje. Melatonin se često kombinuje sa magnezijumom, korenom valerijane ili drugim prirodnim pomagalima za spavanje u suplementima, što može dodatno uticati na tačnost doziranja i označavanja.

Kupci suplemenata bi trebalo da vodite računa kada kupujete i zapamtite da oznake kao što su prirodne, sertifikovane i verifikovane nisu standardizovane ili regulisane. Iako nije garancija bezbednosti, sertifikacija organizacija kao što su US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com ili NSF International Dietary Supplement program može ponuditi potvrdu da su proizvodi testirani na kontaminante ili pogrešno označavanje.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Не

Занимљиви Чланци