Menopauza i spavanje

Prolazite kroz menopauzu i ne možete da spavate? Ниси сам. Menopauza je vreme velikih hormonalnih, fizičkih i psiholoških promena za žene - i sve te promene mogu da izazovu pustoš u njihovom snu.

U proseku, oko 12 procenata žena ima probleme sa spavanjem. Kako žene stare u kasnim 40-im do ranih 50-ih, taj broj se dramatično povećava na 40 posto . Problemi sa spavanjem postaju češći i pogoršavaju se tokom perimenopauze do postmenopauze, kada žene prijavljuju najviše problema sa spavanjem.

Žena stiže menopauza godinu dana nakon što su njeni menstrualni ciklusi prestali, što se dešava oko 52. godine. Jajnici žene postepeno smanjuju proizvodnju hormona estrogena i progesterona tokom perimenopauze, perioda od sedam do deset godina pre menopauze. Ove hormonske promene doprinose problemima sa spavanjem koji se često nastavljaju u postmenopauzi, periodu nakon menopauze.



Koji su problemi sa spavanjem povezani sa menopauzom

Simptomi menopauze mogu varirati od žene do žene i tokom perimenopauze do menopauze. Problemi sa spavanjem su česti, a poremećaji spavanja pogađaju 39 do 47 procenata žena u perimenopauzi i 35 do 60 procenata žena u postmenopauzi.



Najčešći problemi sa spavanjem koje prijavljuju žene koje prolaze kroz menopauzu uključuju valunge, nesanicu, poremećaj disanja u snu i druge poremećaji raspoloženja i spavanja .



Валунзи

Valovi su iznenadni i neočekivani osećaji toplote po celom telu praćeni znojenjem. Valovi počinju na licu pre nego što se šire na grudi i ostatak tela. Mogu da traju čak 30 sekundi ili čak pet minuta. Valulacije pogađaju 75 do 85 procenata žena u periodu menopauze. Valovi se obično javljaju oko sedam godina, ali mogu trajati i više od deset godina.

сексуални живот сродних близанаца

Valovi vrućine koji se javljaju noću su takođe poznati kao noćno znojenje. Pre vrućine, telesna temperatura žene raste i protok krvi se povećava do lica, stvarajući osećaj grejanja koji ih budi. Valovi su izuzetno energični zbog povećanja toplote i adrenalina, što može otežati povratak u san. Čak i ako žena brzo ponovo zaspi, ona kvalitet sna pati zbog čestih buđenja i nelagodnosti, što izaziva umor sledećeg dana. Od žena sa teškim talasima vrućine, skoro 44 procenta ispunjava kliničke kriterijume za hroničnu nesanicu.

Nesanica

Nesanica opisuje hronične poteškoće pri padu ili spavanju koje se javljaju više od tri noći nedeljno. Pojedinci sa nesanicom doživljavaju nemiran san, propuštaju ukupan san, bude se rano i često se osećaju pospano i umorno tokom dana. Nedostatak sna zbog nesanice može se povećati osećaj anksioznosti i razdražljivosti , pogoršavaju fokus i pamćenje, i povećati glavobolje i upale .



да ли је Ницки Минај добила задња имплантата

Jedna od sedam odraslih osoba pati od hronične nesanice. Za žene je taj broj skoro duplo veći, sa jedna od četiri žene doživljava neke simptome nesanice. Rizik od nesanice raste u menopauzi, pri čemu čak 61 odsto žena u postmenopauzi prijavi simptome nesanice.

Poremećaj disanja u snu

Hrkanje i apneja u snu su češći i ozbiljniji kod žena u postmeopauzi. Опструктивна апнеа у сну (OSA) je poremećaj sna koji karakterišu privremene pauze u disanju, koje dovode do dahtanja, hrkanja i zvukova gušenja, zajedno sa smanjenim kvalitetom sna.

OSA se javlja u 2 procenta žena . Kada počne perimenopauza, rizik za ženu povećava četiri odsto sa svakom godinom. Nedavna istraživanja sugerišu da niži nivoi progesterona, poput onih uočenih kod žena u postmenopauzi, mogu doprineti razvoju apneje u snu. Čini se da progesteron može sprečiti opuštanje gornjih disajnih puteva što uzrokuje propuste u disanju povezane sa OSA. Dalje, manje je verovatno da će žene u postmenopauzi na hormonskoj terapiji imati OSA od onih koje nisu.

Drugi poremećaji raspoloženja i spavanja

Drugi poremećaji spavanja mogu se razviti tokom menopauze, uključujući синдром немирних ногу i poremećaj periodičnih pokreta udova . Ovi poremećaji su povezani sa nevoljnim pokretima nogu koji izazivaju neprijatne senzacije i ometaju san.

Tegobe na spavanje u menopauzi često su praćene depresijom i anksioznošću, što može pogoršati probleme sa spavanjem . Na isti način, nedostatak sna može uzrokovati ili doprinijeti anksioznost i depresija .

Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Kako menopauza utiče na san?

Related Reading

  • žena koja spava u krevetu
  • žena drži bebu koja spava
  • trudna žena leži u krevetu osmehujući se
Menopauza se javlja zato što jajnici žene prestaju da proizvode estrogen i progesteron. Oba ova hormona su uključena u telesne procese koji utiču na raspoloženje, apetit, san, seksualni nagon i još mnogo toga. Na primer, progesteron može uticati na nagon disanja, tako da niži nivoi mogu doprineti apneji u snu i povezanim problemima sa spavanjem.

Estrogen igra ulogu u metabolizmu serotonina i drugih neurotransmitera koji utiču na naš ciklus spavanja i buđenja. Estrogen takođe pomaže u održavanju niske telesne temperature noću, a samim tim pogodnije za miran san . Estrogen takođe ima antidepresivni efekat. Sa manje estrogena, žene mogu imati višu telesnu temperaturu, lošiji kvalitet sna i lošije raspoloženje.

Naš ciklus spavanja i buđenja se takođe menja kako starimo i gubi svoju doslednost. Počinjemo da se osećamo ranije umorno i budimo se ranije ujutru, što dovodi do manje sna. Ovo takođe može objasniti zašto su starije odrasle osobe, uključujući žene u menopauzi povećan rizik od nesanice .
Iako promene raspoloženja koje se javljaju tokom menopauze mogu biti povezane sa hormonalnim promenama, takođe je moguće da su izazvane drugim životnim stresovima koji se dešavaju oko menopauze. Prazno gnežđenje, briga o starijim roditeljima i zabrinutost zbog sopstvenog starenja takođe mogu povećati stres za žene.

Žene takođe mogu početi da uzimaju lekove, bilo zbog menopauze ili drugih simptoma starenja, koji mogu da ometaju njihov san. Bolovi u zglobovima, bolovi u telu i problemi sa bešikom povezani sa godinama takođe mogu doprineti problemima sa spavanjem.

Može li lečenje menopauze poboljšati san?

Dva uobičajena tretmana za menopauzu uključuju terapiju zamene estrogena (ERT), koja povećava estrogen, i terapiju zamene hormona (HRT), koja povećava estrogen i progesteron. Oba ova tretmana su se pokazala efikasnim u ublažavanju simptoma menopauze, uključujući valunge, nesanicu , i raspoloženje.

тело Ким Кардасхиан пре и после

Međutim, HRT predstavlja ozbiljne rizike za neke žene, posebno one koje su imale krvne ugruške, moždani udar, srčani udar i određene vrste raka. Kao rezultat toga, lekarima se preporučuje da prepisuju HNL u najnižoj efektivnoj dozi i da je koriste samo kao kratkotrajni tretman. Važno je da razgovarate sa svojim lekarom o rizicima i prednostima HNL-a, jer postoji mnogo pristupa za upravljanje simptomima menopauze.

Niže doze antidepresiva i SSRI, uključujući fluoksetin, paroksetin i venlafaksin, mogu ublažiti simptome menopauze, uključujući valunge. Neki, poput Bazedoksifena, mogu ublažiti valunge, a istovremeno povećati kvalitet sna.

Proizvodi od soje, uključujući tofu, sojino zrno i sojino mleko, sadrže fitoestrogen. Ovaj biljni hormon je sličan estrogenu, a neka istraživanja pokazuju da ishrana bogata sojom može pomoći minimizirajte valunge i poboljšati san. Fitoestrogeni poput onih koji se nalaze u soji su takođe dostupni u suplementima bez recepta, kao što su ginseng , crni kohoš , и ekstrakt crvene deteline . Međutim, FDA pobliže ne reguliše prirodne suplemente, tako da njihova efikasnost u ublažavanju simptoma menopauze i njihovi potencijalni neželjeni efekti nisu u potpunosti poznati. Uvek je dobra ideja da razgovarate sa svojim lekarom o svim alternativnim tretmanima o kojima razmišljate.

Melatonin, prirodni hormon sna vašeg tela, takođe se može uzimati kao lek bez recepta. Niske doze melatonina poboljšano raspoloženje i početak sna kod žena u postmenopauzi. Kao i estrogen i progesteron, melatonin takođe opada kako starimo .

Kognitivna bihejvioralna terapija (CBT) je takođe efikasna u ublažavanju nesanice, uključujući simptomi povezani sa menopauzom . U CBT-u, radite sa obučenim terapeutom kako biste prepoznali misli i ponašanja koja negativno utiču na vaš san i naučili da ih zamenite zdravijim ponašanjima koja promovišu dobar san.

да ли Јохн Цена има девојку

Saveti za bolji san u menopauzi

Ako imate problema sa spavanjem u vezi sa menopauzom, obratite se svom lekaru. Oni znaju vašu ličnu medicinsku istoriju i mogu preporučiti odgovarajuće opcije lečenja, uključujući lekove i promene načina života koje mogu poboljšati vaš san. Sledeći saveti za spavanje takođe mogu pomoći.

  • Održavajte zdravu težinu i ishranu. Veća telesna težina je povezana sa OSA, a žene imaju tendenciju da dobiju na težini nakon menopauze. Izbegavajte obilne obroke i začinjenu ili kiselu hranu pre spavanja, jer mogu izazvati talase vrućine.
  • Izbegavajte nikotin, kofein i alkohol, posebno kasno popodne i rano uveče. Ove supstance mogu poremetiti san i smanjite kvalitet sna .
  • Koristite toalet pre spavanja da biste izbegli rano buđenje ili usred noći. Pokušajte da prestanete da pijete sve tečnosti nekoliko sati pre spavanja.
  • Smanjite stres što je više moguće. Anksiozne i stresne misli mogu da vas drže budnim noću, otežavajući san. Redovna masaža, vežbanje i joga može pomoći u smanjenju nivoa stresa. Ako se osećate depresivno ili anksiozno, razgovarajte sa stručnjakom za bihejvioralno zdravlje.
  • Razvijte rutinu pre spavanja koja vas rashlađuje i smanjuje stres. Okupajte se, slušajte muziku ili čitajte. Isprobajte neke tehnike opuštanja, kao što su meditacija ili duboko disanje.
  • Razvijte rutinu za vraćanje u san ako se probudite iz noćnog znojenja. Nastojte da ostanete u krevetu sa ugašenim svetlima i izbegavajte da radite bilo šta što će vas dodatno probuditi, kao što je gledanje televizije. Držite presvuku na noćnom ormariću ili čašu hladne vode za piće.
  • Obucite se u laganu pidžamu da biste bili hladni noću ili spavajte goli. Odeća za vežbanje koja odvodi vlagu je još jedna dobra opcija. Isto tako, zamenite posteljinu hladnijim tkaninama od prirodnih vlakana poput pamuka.
  • Održavajte temperaturu u spavaćoj sobi udobno hladnom. Spustite termostat u spavaćoj sobi na oko 65 stepeni Farenhajta. Držite klima uređaj uključenom noću ili postavite ventilator pored kreveta da dodatno ohladite vazduh i povećate cirkulaciju.
  • Pratite redovan raspored spavanja, idite u krevet i budite se u isto vreme svakog dana. Izbegavajte dremanje tokom dana, posebno duže od 20 minuta, jer to može ometati vašu sposobnost da spavate noću.

Problemi sa spavanjem su uobičajeno iskustvo menopauze, ali postoji mnogo opcija za njihovo ublažavanje. Ako problemi sa spavanjem i dalje postoje, potražite terapeuta obučenog za KBT koji ima iskustva u radu sa ženama u menopauzi.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Не
  • Референце

    +23 Izvori
    1. 1. Joffe, H., Massler, A., & Sharkey, K.M. (2010). Procena i upravljanje poremećajem sna tokom tranzicije menopauze. Seminari iz reproduktivne medicine, 28(5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. 2. Pinkerton, JV (2019, decembar). Verzija Merckovog priručnika za potrošače: Menopauza. Preuzeto 11. januara 2021. sa https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
    3. 3. Lee, J., Han, Y., Cho, H. H., & Kim, M. R. (2019). Poremećaji spavanja i menopauza. Časopis za medicinu menopauze, 25(2), 83–87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. Četiri. Silvestri, R., Aricò, I., Bonanni, E., Bonsinjore, M., Caretto, M., Caruso, D., Di Perri, MC, Galletta, S., Lecca, RM, Lombardi, C., Maestri , M., Miccoli, M., Palagini, L., Provini, F., Puligheddu, M., Savarese, M., Spaggiari, MC, & Simoncini, T. (2019). Izjava o stavu i smernicama Italijanskog udruženja za medicinu spavanja (AIMS) o lečenju poremećaja spavanja u menopauzi. Maturitas, 129, 30–39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. 5. Kancelarija za zdravlje žena. (2017). Insomnia | Womenshealth.gov. Womenshealth.Gov. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    6. 6. Nacionalni institut za srce, pluća i krv. (n.d.-a). Insomnia | NHLBI, NIH. NHLBI. Preuzeto 29. decembra 2020. sa https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
    7. 7. Američka akademija za medicinu spavanja. (2014). Međunarodna klasifikacija poremećaja spavanja – treće izdanje (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    8. 8. Ruchała, M., Bromińska, B., Cyranska-Chyrek, E., Kuźnar-Kamińska, B., Kostzewska, M., & Batura-Gabryel, H. (2017). Opstruktivna apneja u snu i hormoni - novi uvid. Arhiv medicinske nauke: AMS, 13 (4), 875–884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. 9. Mirer, A. G., Young, T., Palta, M., Benca, R. M., Rasmuson, A., & Peppard, P. E. (2017). Poremećaj disanja u snu i tranzicija u menopauzi među učesnicima studije o spavanju kod žena srednjih godina. Menopauza (Njujork, Njujork), 24(2), 157–162. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
    10. 10. Oh, C. M., Kim, H. Y., Na, H. K., Cho, K. H., i Chu, M. K. (2019). Efekat anksioznosti i depresije na kvalitet sna kod osoba sa visokim rizikom od nesanice: studija zasnovana na populaciji. Granice u neurologiji, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. Једанаест. Neckelmann, D., Mykletun, A., & Dahl, A.A. (2007). Hronična nesanica kao faktor rizika za razvoj anksioznosti i depresije. Spavanje, 30(7), 873–880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    12. 12. Stepnowsky, C. J., & Ancoli-Izrael, S. (2008). Spavanje i njegovi poremećaji kod starijih. Klinike za medicinu spavanja, 3(2), 281–293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13. Polo-Kantola, P., Erkkola, R., Irjala, K., Pullinen, S., Virtanen, I., & Polo, O. (1999). Efekat kratkoročne transdermalne terapije zamene estrogena na san: randomizovano, dvostruko slepo unakrsno ispitivanje kod žena u postmenopauzi. Plodnost i sterilitet, 71(5), 873–880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
    14. 14. MedlinePlus: Nacionalna medicinska biblioteka (SAD). (2019, 19. decembar). Хормонска терапија. Preuzeto 11. januara 2021. sa https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
    15. petnaest. Cui, Y., Niu, K., Huang, C., Momma, H., Guan, L., Kobayashi, Y., Guo, H., Chujo, M., Otomo, A., i Nagatomi, R. (2015). Odnos između dnevnog unosa izoflavona i sna kod odraslih Japanaca: studija preseka. Časopis o ishrani, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16. Lee, HW, Choi, J., Lee, Y., Kil, KJ, & Lee, M. S. (2016). Ginseng za upravljanje zdravljem žena u menopauzi: Sistematski pregled dvostruko slepih, randomizovanih, placebom kontrolisanih ispitivanja. Medicina, 95(38), e4914. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000004914
    17. 17. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje. (maj 2020). Black Cohosh. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18. Ghazanfarpour, M., Sadeghi, R., Latifnejad Roudsari, R., Mirzaii Najmabadi, K., Mousavi Bazaz, M., Abdolahian, S., & Khadivzadeh, T. (2015). Efekti crvene deteline na vrućinu i koncentraciju hormona u cirkulaciji kod žena u menopauzi: sistematski pregled i meta-analiza. Avicenna journal of phytomedicine, 5(6), 498–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19. Nacionalni institut za starenje. (2017, 13. maj). Problemi sa spavanjem i menopauza: šta da radim? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
    20. двадесет. Jehan, S., Jean-Louis, G., Zizi, F., Auguste, E., Pandi-Perumal, SR, Gupta, R., Attarian, H., McFarlane, SI, Hardeland, R., & Bžezinski, A. (2017). Spavanje, melatonin i tranzicija u menopauzi: koje su veze?. Nauka o snu (São Paulo, Brazil), 10(1), 11–18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. двадесет један. Karasek M. (2004). Melatonin, starenje ljudi i bolesti povezane sa starenjem. Eksperimentalna gerontologija, 39(11-12), 1723–1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22. Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., Rueschman, M., Mittleman, M. A., Wilson, J. G., & Redline, S. (2019). Večernji unos alkohola, kofeina i nikotina: asocijacije od noći do noći sa trajanjem i kontinuitetom sna među Afroamerikancima u studiji spavanja Jackson Heart. Spavanje, 42(11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 23. Woodyard C. (2011). Istraživanje terapeutskih efekata joge i njene sposobnosti da poveća kvalitet života. Međunarodni časopis o jogi, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485

Занимљиви Чланци