Vežbe za usta i grlo za zaustavljanje hrkanja i poboljšanje OSA

Hrkanje može biti bolna tema za partnere u krevetu, cimere i članove porodice. To može uzrokovati poremećen san, a neke čak i naterati da spavaju u odvojenim spavaćim sobama.

Da biste izbegli ove probleme, prirodno je da želite da manje hrčete. U isto vreme, može biti teško znati koje metode za smanjenje hrkanja su zapravo podržane naukom.

Za ljude sa blagim hrkanjem, istraživanja su pokazala da vežbe za usta i grlo mogu pomoći u toniranju mišića oko disajnih puteva tako da hrkanje nije tako često ili bučno. Slično su se pokazale iste vežbe za usta i grlo poboljšati blagu do umerenu opstruktivnu apneju u snu (DEO).



Ove vežbe za usta se nazivaju i miofunkcionalna terapija ili orofaringealne vežbe. Često ga podučava obučeni miofunkcionalni terapeut.



Kao i kod bilo koje vrste režima vežbanja, potrebno je vreme i trud da bi ove vežbe za usta dale efekat. Kada se pravilno rade, značajan broj hrkača i onih sa blagom do umerenom OSA je prijavio da ove vežbe dovode do manjeg hrkanja i boljeg sna.



Zašto hrčemo i/ili imamo opstruktivnu apneju u snu?

Tokom spavanja, prostor iza našeg jezika se sužava, a tkivo oko njega postaje lomljivo i opušteno. Kada vazduh prođe kroz vazduh dok udišemo i izdišemo, tkivo vijori, praveći buku poput zastave koja se vijori na vetru.
Hrkanje se dešava kada protok vazduha iz disanja izaziva vibriranje diskastog tkiva u zadnjem delu grla.

Opstruktivna apneja u snu se dešava kada se diskovi mišići u zadnjem delu grla opuste do tačke u kojoj mišići skoro ili potpuno zatvaraju disajne puteve. Ovo remeti san i može izazvati nisku oksigenaciju tokom spavanja.

ко је убица, знам шта си урадио

Kako vežbe za usta mogu pomoći da se zaustavi hrkanje i apneja u snu?

Hrkanje i opstruktivna apneja u snu nastaju usled klonulih mišića disajnih puteva, lošeg položaja jezika (držanje jezika) i disanja na usta tokom spavanja. Vežbe za usta i grlo mogu tonirati mišiće disajnih puteva i jezika, a istovremeno podstiču disanje kroz nos.

Related Reading

  • muškarac hrče u snu, žena iznervirana
  • NSF
  • NSF

Kao što redovno odlazak u teretanu može poboljšati vaše ruke, redovne vežbe za usta i grlo će dodati snagu vašim ustima i mišićima disajnih puteva. Mišići koji su više zategnuti su manje skloni da budu klonuli i lepršali.



Tehnički, ove vežbe se nazivaju miofunkcionalna terapija ili orofaringealne vežbe. Orofarinks je područje na zadnjem delu vaših usta koje uključuje zadnji deo jezika, bočne strane grla, krajnike, adenoide i meko nepce (meki mišićni deo na zadnjem delu krova usta).

Istraživači su otkrili da ponavljanje orofaringealnih vežbi dok ste budni može pomoći u sprečavanju da tkivo postane preterano lomljivo i da vibrira tokom spavanja. Nekoliko studija je pokazalo da toniranje ovih mišića pomaže u smanjenju hrkanja i blažih oblika opstruktivne apneje u snu.

Kome mogu koristiti vežbe za usta i grlo za hrkanje?

Prednosti ovih vežbi za usta i grlo (miofunkcionalna terapija) su široko proučavane kod ljudi koji hrču ili imaju blagu do umerenu opstruktivnu apneju u snu. Ljudi sa opstruktivnom apnejom u snu imaju najviše koristi od miofunkcionalne terapije kada se koriste u kombinaciji sa CPAP mašinom ili posle operacije.

Važno je napomenuti da čak i kod blagog hrkanja, vežbe za usta i grlo nisu uvek efikasne. Pojedinačni faktori, kao što su veličina i oblik usta, jezika i grla osobe, mogu uticati na to kako ove vežbe funkcionišu.

Orofaringealne vežbe mogu biti manje efikasne ako je hrkanje povezano sa alkoholom ili upotrebom sedativa koji izazivaju opuštanje mišića u zadnjem delu grla.

колико су високи Килие и Кендалл

Koliko često treba da radite vežbe za usta za hrkanje ili apneju u snu?

Na osnovu postojećih istraživanja, najbolje je da radite vežbe za usta najmanje 10 minuta dnevno tokom tri meseca kako biste primetili smanjenje hrkanja ili OSA. Većina ljudi izvodi vežbe dva do tri puta dnevno.

Većina istraživačkih studija pokazuje korist nakon 3 месеца vežbe za usta i grlo. Druga studija pokazalo je da je izvođenje miofunkcionalnih vežbi kao deo igre na pametnom telefonu u trajanju od najmanje 15 minuta dnevno bilo efikasno u poboljšanju hrkanja.

Kao i kod svakog treninga, potrebno je vreme za izgradnju mišića, tako da ne biste trebali očekivati ​​da će vežbe protiv hrkanja raditi preko noći. Dobra stvar u vezi sa ovim vežbama je što vam nije potrebna nikakva posebna oprema za teretanu – možete ih raditi skoro svuda.

Postoje li neželjeni efekti vežbi za usta i grlo?

Nekim ljudima miofunkcionalna terapija može biti dosadna ili glupa, ali praktično nema fizičkih nedostataka.

Zdravstveni rizici mogu nastati ako ljudi koriste vežbe za usta umesto drugih propisanih tretmana za hrkanje i opstruktivnu apneju u snu. Preporučuje se da razgovarate sa lekarom pre nego što započnete ili prekinete bilo koju vrstu terapije za hrkanje ili apneju u snu.

Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Koje vežbe za usta mogu pomoći da se zaustavi hrkanje?

Postoje različite vrste vežbi koje imaju za cilj da ojačaju jezik, mišiće lica i grlo kroz specifične tehnike treninga. Svaka od ovih vežbi može se grupisati na različite načine i izvoditi dva do tri puta dnevno.

колико браће и сестара има Милеи

Vežbe za jezik

  • Vežba za jezik #1: Klizanje jezika
    • Postavite vrh jezika na zadnji deo gornjih prednjih zuba. Polako klizite jezikom unazad sa vrhom koji se kreće duž krova usta. Ponovite 5-10 puta.
    • Svrha vežbe: Ovo jača mišiće jezika i grla.
  • Vežba za jezik #2: Istezanje jezika
    • Isplazite jezik koliko god možete. Pokušajte da dodirnete bradu jezikom dok gledate u plafon. Zadržite 10-15 sekundi i postepeno povećavajte trajanje. Ponovite 5 puta.
    • Svrha vežbe: Povećati snagu jezika
  • Vežba za jezik br. 3: Podizanje jezika
    • Prislonite jezik nagore uz krov usta i pritisnite ceo jezik uz njega. Držite ovu poziciju 10 sekundi. Ponovite 5 puta.
    • Svrha: Poboljšati tonus i snagu jezika i mekog nepca
  • Vežba za jezik #4: Guranje jezika nadole
    • Stavite vrh jezika na donje prednje zube, a zatim pritisnite zadnji deo jezika na dno usta. Držite ovu poziciju 10 sekundi. Ponovite 5 puta.
    • Svrha: Poboljšati tonus i snagu jezika i mekog nepca

Vežbe za lice

Vežbe za usta angažuju mišiće lica kako bi sprečili hrkanje. Ove vežbe se mogu izvoditi nekoliko puta dnevno.

  • Vežba za lice br. 1: kuka za obraz
    • Zakačenim prstom lagano povucite desni ček ka spolja, a zatim koristite mišiće lica da povučete obraz prema unutra. Ponovite 10 puta na svakoj strani.
    • Namena: Pomaže pri zatvaranju usta pri disanju
  • Vežba za lice br. 2:
    • Čvrsto zatvorite usta tako što ćete stisnuti usne. Zatim otvorite usta, opuštajući vilicu i usne. Ponovite 10 puta.
    • Namena: Poboljšava tonus i snagu vilica i mišića lica i grla.

Disanje kroz nos

Vežbajte disanje kroz nos.

  1. Sa zatvorenim ustima i opuštenom vilicom udahnite kroz nos.
  2. Zatim uzmite prst ili zglob i zatvorite jednu nozdrvu.
  3. Lagano izdahnite kroz otvorenu nozdrvu.
  4. Uradite ovo oko 10 puta dok naizmenično menjate nozdrve.
  5. Možda čak primetite da je jedna nozdrva zapušenija od druge i odlučite da radite na disanju kroz zapušenu nozdrvu.

Svrha: Ova vežba poboljšava nosno disanje, što stabilizuje disajne puteve tokom spavanja.

Izgovaranje samoglasnika

Izgovaranje različitih samoglasničkih zvukova uključuje mišiće u vašem grlu, tako da namerno ponavljanje ovih zvukova može pomoći u toniranju tih mišića.

  • Ponovite glasove samoglasnika huh-o-u . Počnite tako što ćete svaki izgovoriti normalno, a zatim podesite koliko ćete razvući zvuk ili koliko brzo izgovarate samoglasnik. Ponovite isti zvuk 10 ili 20 puta zaredom, a zatim promenite zvuk. Možete kombinovati zvukove (kao što je ooo-aaah) i ponoviti ih.

Pevanje

Pevanje aktivira više mišića u ustima i grlu i uključuje izgovaranje različitih zvukova, uključujući samoglasnike. Preliminarna istraživanja utvrdio da je usmerena obuka pevanja može smanjiti hrkanje . Kada pevate, pokušajte da se fokusirate na ponavljanje i snažno izgovaranje pojedinačnih zvukova, a ne samo na pevanje uobičajenih tekstova.

колико је стара мала сестра Мајли Сајрус

Kada treba da posetite doktora zbog hrkanja?

Neki slučajevi hrkanja su pokazatelj opstruktivne apneje u snu, osnovnog poremećaja spavanja. Apneja u snu može imati ozbiljne zdravstvene posledice ako se ne dijagnostikuje i ne leči.

Ako imate nešto od ovoga фактори ризика , važno je razgovarati sa lekarom:

  • Hrkanje koje podseća na dahtanje, gušenje ili šmrkanje
  • Primetna dnevna pospanost ili umor
  • Promene raspoloženja, usporeno razmišljanje ili smanjen raspon pažnje
  • Jutarnje glavobolje
  • Visok krvni pritisak
  • Gojaznost ili nedavno povećanje telesne težine

Dok su vežbe za usta obećavajući kućni lek, one nisu rešenje za sve hrkanje ili opstruktivnu apneju u snu. Čak i kada su od pomoći, možda će biti potrebno kombinovati sa drugim tretmanima koje preporučuje lekar.

Ove vežbe za usta su slične vežbama koje se često rade kao deo logopedske terapije. Ljudi koji traže konkretne savete o tome kako da sprovode ove vežbe mogu da zatraže od svog lekara uputnicu za logopeda ili nekoga sa iskustvom u vežbama za jačanje usta, jezika i grla.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Не
  • Референце

    +7 Izvori
    1. 1. De Felicio, C.M., da Silva Dias, F.V., Voi Trawitzki, .LV. (2018) Opstruktivna apneja u snu: fokus na miofunkcionalnoj terapiji. Priroda i nauka sna, 10:271-286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
    2. 2. Guimaraes, K.C., Drager, L.F., Genta, P.R., Marcondes, B.F., & Lorenzi-Filho, G. (2009). Efekti orofaringealnih vežbi na pacijente sa umerenim sindromom opstruktivne apneje u snu. Američki časopis za respiratornu i kritičnu medicinu, 179(10), 962–966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
    3. 3. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M. I., Hirata, R. P., Gregório, M. G., Alencar, A. M., Drager, L. F., Genta, P. R., & Lorenzi-Filho, G. (2015). Efekti orofaringealnih vežbi na hrkanje: randomizovano ispitivanje. Sanduk, 148(3), 683–691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
    4. Četiri. Goswami, U., Black, A., Krohn, B., Meyers, W., & Iber, C. (2019). Isporuka orofaringealnih vežbi za lečenje hrkanja zasnovana na pametnom telefonu: randomizovano kontrolisano ispitivanje. Spavanje i disanje = Schlaf & Atmung, 23(1), 243–250. https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
    5. 5. Ojay, A., & Ernst, E. (2000). Da li vežbe pevanja mogu da smanje hrkanje? Pilot studija. Komplementarne terapije u medicini, 8(3), 151–156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
    6. 6. Hilton, M. P., Savage, J. O., Hunter, B., McDonald, S., Repanos, C., & Powell, R. (2013). Vežbe pevanja poboljšavaju pospanost i učestalost hrkanja među hrkačima — nasumično kontrolisano ispitivanje. Međunarodni časopis za otorinolaringologiju i hirurgiju glave i vrata, 02(03), 97–102. https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
    7. 7. Schwab, R. J. (2020, jun). Profesionalna verzija Merckovog priručnika: hrkanje. Preuzeto 23. jula 2020. sa https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snoring

Занимљиви Чланци

Популар Постс

Питтсбургх, ПА, је права звезда филма „Ово смо ми“ - и сада га желимо посетити

Питтсбургх, ПА, је права звезда филма „Ово смо ми“ - и сада га желимо посетити

Ким Кардасхиан дели слатки селфи пред спавање са Саинт Вест-ом: „Форевер Ми Снуггле Буг“

Ким Кардасхиан дели слатки селфи пред спавање са Саинт Вест-ом: „Форевер Ми Снуггле Буг“

Килие Јеннер на својим најсексепилнијим фотографијама у бикинију машти не оставља готово ништа

Килие Јеннер на својим најсексепилнијим фотографијама у бикинију машти не оставља готово ништа

Од „Тхе Бацхелоретте“ до Нов! Хронологија компликоване везе Клер Кроули и Дејла Моса

Од „Тхе Бацхелоретте“ до Нов! Хронологија компликоване везе Клер Кроули и Дејла Моса

Пацијенткиња „Мог 600 килограма живота“ Кирстен Перез открила је да је групно силована у 17. години

Пацијенткиња „Мог 600 килограма живота“ Кирстен Перез открила је да је групно силована у 17. години

Инстаграм налог Урнебесно Пхотосхоп Ким Кардасхиан'с Олд Фаце то Нев Пицс!

Инстаграм налог Урнебесно Пхотосхоп Ким Кардасхиан'с Олд Фаце то Нев Пицс!

Узети? Звезда „Ривердале“ КЈ Апа наизглед одлази у службену Инстаграм службу са девојком новог модела

Узети? Звезда „Ривердале“ КЈ Апа наизглед одлази у службену Инстаграм службу са девојком новог модела

Јохн Маиер покушава да победи бившу Кати Перри, која је углавном отпуштена (ИЗВЕШТАЈ)

Јохн Маиер покушава да победи бившу Кати Перри, која је углавном отпуштена (ИЗВЕШТАЈ)

Кабине су скоро стигле! МТВ испусти нови трејлер за „Породични одмор на обали Џерсија“ 2. сезоне

Кабине су скоро стигле! МТВ испусти нови трејлер за „Породични одмор на обали Џерсија“ 2. сезоне

Kako očistiti dušek

Kako očistiti dušek