Dremanje

Dremka je kratak period sna, obično se uzima tokom dana. Једна трећина odraslih Amerikanaca nap. Mnogi se zaklinju u dremanje kao efikasan način da se opuste i napune, dok drugi smatraju da dremke nisu od pomoći i ometaju njihov san.

Nisu sve dremke jednake, a mnogi faktori utiču na to koliko dremke mogu biti korisne. Razumevanjem uloge dremanja, možete naučiti da efikasno dremate koje podržavaju unutrašnji sat vašeg tela i održavaju nivo energije tokom dana.

Vrste spavanja

Dremke mogu biti kategorisan u zavisnosti od funkcije koju obavljaju. Razmišljanje o tome šta se nadate da ćete dobiti od dremeža je jedan deo toga da dremanje funkcioniše za vas.

• Recovery Nap : Nedostatak sna može učiniti da se osećate umorno sledećeg dana. Ako ste kasno budni ili ste prekinuli spavanje jedne noći, mogli biste da odspavate sledećeg dana da biste nadoknadili gubitak sna.
• Profilaktička dremka : Ova vrsta dremke se uzima kao priprema za gubitak sna. Na primer, radnici u noćnoj smeni mogu da zakažu dremke pre i tokom svojih smena kako bi sprečili pospanost i ostali budni dok rade.
• Appetitive Nap : Apetitivna dremka se uzima za uživanje u dremanju. Dremanje može biti opuštajuće i može poboljšati vaše raspoloženje i nivo energije nakon buđenja.
• Dan ispunjenja : Deca imaju veću potrebu za snom nego odrasli. Dremke za ispunjenje se često zakazuju za dane odojčadi i male dece i mogu se desiti spontano kod dece svih uzrasta.
• Essential Nap : Kada ste bolesni, imate veću potrebu za snom. To je zato što vaš imuni sistem postavlja odgovor da se bori protiv infekcije ili podstiče zarastanje, a to zahteva dodatnu energiju. Dremanje tokom bolesti smatra se neophodnim.

Koliko dugo treba da spavam?

Jedan značajan faktor odgovoran za različite efekte spavanja je njihova dužina. Kad god zaspimo, počinjemo da prolazimo kroz niz faza spavanja. Istraživači su otkrili da je petominutno spavanje прекратак da se kreće dovoljno duboko kroz faze spavanja da proizvede značajnu korist. S druge strane, spavanje od 30 minuta ili duže daje telu dovoljno vremena da uđe u duboki (sporotalasni) san. Međutim, predugo dremanje ili buđenje iz sporotalasnog sna može da vam ostavi osećaj umora do sat vremena . Ovaj period pospanosti naziva se i inercija sna.

Imajući u vidu ova razmatranja, najbolja dužina dremke u većini situacija je ona koja je dovoljno duga da bude osvežavajuća, ali ne toliko duga da dođe do inercije sna. Dremke u trajanju od 10 do 20 minuta smatraju se idealnom dužinom. Ponekad se nazivaju i kao snažne dremke jer pružaju prednosti oporavka, a da ne ostavljaju spavača nakon toga da se oseća pospanim.

Izuzeci od ovoga uključuju nužne dremke kada ste bolesni, koji su često duži jer je našem telu potrebno više sna kada se nosi sa bolešću. Takođe, spavanje za ispunjenje dece ne bi trebalo da bude ograničeno na 20 minuta, jer deca imaju veće potrebe za spavanjem nego odrasli.

Ako ste zdrava odrasla osoba i želite da odspavate duže, nemojte to činiti pre nego što budete morali da budete na oprezu. Imajte na umu da dremanje tokom dana može ometati vaš noćni san.

Da li je dremka dobra za vas?

Dremanje može biti korisno ili štetno u zavisnosti od nekoliko različitih faktora, kao što su vaše godine, vreme i koliko dugo dremate i razlog za dremež. Da biste imali najveću korist od dremanja, važno je naučiti kako svaki od ovih faktora utiče na uticaj dremke.

Prednosti dremanja

Homeostatski nagon za spavanje je tehnički izraz za osećaj pritiska za spavanje. To je sinonim za glad koju osećamo za hranom što je duže posle našeg poslednjeg obroka. Kada se probudimo iz dobrog sna, vaš homeostatski nagon za spavanje je nizak. Pritisak se polako povećava tokom dana do spavanja, kada se osećamo pospano. Spavanje noću smanjuje pritisak u snu, a onda ciklus počinje ponovo sledećeg dana.

Dremanje tokom dana umanjuje homeostatsku želju za spavanjem, što nam može pomoći da se osećamo budnije i bolje radimo. Kao rezultat toga, dremanje može pomoći u:

• Smanjenje pospanosti
• Unapređenje učenja
• Pomaže u formiranju pamćenja
• Regulisanje emocija

Dremanje takođe igra posebnu ulogu za vozače. Vožnja dok ste pospani opasna je za vas, vaše putnike i druge na putu. Pospani vozači su uključeni u stotine hiljada saobraćajnih nesreća u Sjedinjenim Državama svake godine. Da bi se suprotstavio ovome, Nacionalna uprava za bezbednost saobraćaja na autoputevima preporučuje da prvo spavate u adekvatnim količinama (7-8 sati) svake noći. Pre duge vožnje, dobro se naspavajte. Ako počnete da se osećate pospano tokom vožnje, Nacionalna uprava za bezbednost saobraćaja na autoputu preporučuje da pijete kofein i da se bezbedno zaustavite za 20-minutnu dremku. Međutim, ovo nije dugoročno rešenje, pošto je poznato da dremke i kofein povećavaju budnost samo na kratak vremenski period.

Rad u smenama je svaki radni raspored koji je van radnog vremena od 7 do 18 časova. Rad u smenama je povezan sa повећани ризик za zdravstvene posledice i povrede usled gubitka sna i poremećaja cirkadijalnog ritma. Planirano dremanje poboljšava budnost i vreme reakcije kod smenskih radnika.

Šteta dremanja

Related Reading

Inercija sna (pospanost nakon buđenja iz dremke) može se svesti na minimum ili izbeći kraćim dremkama. Međutim, i dalje možete da se osećate dezorijentisano čak i nakon kratkog spavanja, tako da dremanje može biti ometajuće ako se posle toga morate vratiti na posao.

Kako najbolje odspavati

Preduzimanje nekoliko ključnih koraka će vas pripremiti za najuspešnije spavanje. Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Podesite alarm: Studije pokazuju da je najbolja dužina dremke za većinu ljudi oko 10-20 minuta. Ovo obezbeđuje obnavljajući san bez pospanosti nakon buđenja. Ako želite da se osećate budno i produktivno nakon dremke, možete se suprotstaviti inerciji spavanja ograničavanjem vremena koje provodite u snu. Dremajte rano: Dremanje kasno tokom dana može uticati na vašu sposobnost da zaspite pre spavanja. Pokušajte da dremate na pola puta između vremena kada se probudite i vremena kada planirate da odete u krevet. Створити okruženje pogodno za spavanje : Da biste zaspali, vaš prostor treba da bude pogodan za dremanje. U zavisnosti od toga gde se nalazite, možda imate ili ne morate imati udoban dušek na raspolaganju, ali on pomaže da odspavate u udobnom prostoru koji je mračan, hladan i tih. Ostavite po strani svoje brige: Razmišljanje o izvorima stresa će vas držati budnim. Ako imate problema da se oslobodite briga i lista obaveza, pokušajte da vežbate vežbe opuštanja. Ovo vam može pomoći da zaspite i probudite se iz dremke osećajući se osveženim i napunjenim. Razmislite zašto dremate: Razmislite o tome šta se nadate da ćete dobiti od dremeža. Kada postavite namere, možete planirati svoj san oko tih ciljeva.

Efekti dremanja prema godinama

Deci je potrebno više sna nego odraslima, a mlađoj deci je potrebno više sna nego starijoj deci. Kao rezultat toga, uloga dremanja se menja kako starimo. Nacionalna fondacija za spavanje objavila je na osnovu dokaza preporuke za spavanje po godinama. Oni opisuju ukupne preporučene sate spavanja dnevno i trebalo bi da uključuju i noćni i dnevni san.

Dok istraživanja pokazuju trendove u efektima dremanja, svaki pojedinac je drugačiji. Ako imate pitanja o svojim obrascima spavanja, razgovarajte sa lekarom ili stručnjakom za spavanje.

Dremanje kod dece

Dremanje može pomoći deci da dovoljno spavaju. San je važan za fizički, intelektualni i emocionalni razvoj deteta. Istraživači su proučavali dremke kod dece od detinjstva do adolescencije:

• Bebe (do 1 godine): Normalno je da bebe provode većinu svog vremena spavajući. Oni mogu uzeti jedan do četiri dremke dnevno, što može trajati između 30 minuta i dva sata. Istraživanja pokazuju da duže dremanje nakon učenja pomaže pamćenje konsolidacija kod novorođenčadi.
• Mala deca (1-2 godine): Dremanje počinje da se smanjuje nakon godinu dana, ali dremanje je i dalje važno u ovom uzrastu i još uvek donosi koristi. Jedno istraživanje je pokazalo da su mališani koji su dremali imali povećana sposobnost da samoregulišu svoje ponašanje i emocije u poređenju sa malom decom koja to nisu uradila. Postoje i dokazi da dremanje poboljšava učenje jezika za decu ove starosne grupe.
• Deca (3-5 godina) : U ovom uzrastu, mališanima je potrebno 10 do 13 sati sna na dnevnom nivou. Neki mališani će početi da dobijaju adekvatnu količinu sna kontinuirano tokom cele noći, dok će drugi spavati tokom noći, ali će i dalje morati da drijemaju tokom dana.
• Deca (6-12 godina): Posle 5 godina, neka deca mogu prestati da dremaju, ali potrebe za spavanjem i sklonosti za spavanje se veoma razlikuju.
• Tinejdžeri (13-17 godina): Postoji niz izazova koji ometaju tinejdžere da spavaju dovoljno noću. Dremka za oporavak može pomoći tinejdžerima da održe svoje kognitivne performanse . Međutim, istraživanje je takođe pokazalo da su tinejdžeri dremali tokom dana manje spavao ноћу. Dnevno dremanje može biti neefikasno kod tinejdžera koji se već bave problemima noćnog spavanja.

Dremanje kod odraslih

Mnogi od pozitivnih efekata koji se vide kod dece koja dremaju nalaze se i kod mladih odraslih osoba. Dremanje u ranom odraslom dobu može ublažiti pospanost i poboljšati kognitivne performanse i regulaciju emocija. Međutim, podnevni san nije opcija za sve. Zaposlenje i druge obaveze mogu da onemoguće dremanje. Takođe, neki ljudi jednostavno teško zaspu tokom dana ili van udobnosti kuće.

Kod starijih osoba, određeni štetni efekti na zdravlje su povezani sa veoma dugim, podnevnim spavanjem (više od jednog sata). Istraživači su povezali dugo spavanje sa povećanim rizikom za dijabetesa , болест срца , и depresija . Ovo može biti zato što je dugo podnevno spavanje kod odraslih signal da je noćni san lošeg kvaliteta. Potrebna su dalja istraživanja da bi se razumeli odnosi između dremanja i ovih negativnih ishoda kod starijih osoba.

• Да ли је овај чланак био од помоћи?
• да Не

• Референце

  +22 Izvori
  1. 1. Tejlor, P. (2020, 30. maj). Време је за дремку. Preuzeto 10. septembra 2020. sa https://www.pewsocialtrends.org/2009/07/29/nap-time/
  2. 2. Mantua, J., & Spencer, R. (2017). Istraživanje paradoksa spavanja: da li su napadi sna usred dana prijatelj ili neprijatelj?. Medicina spavanja, 37, 88–97. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.019
  3. 3. Brooks, A., & Lack, L. (2006). Kratko popodnevno spavanje nakon ograničenja noćnog sna: koje trajanje dremke je najrekuperativnije?. Spavanje, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  4. Četiri. Hilditch, C. J., Centofanti, S. A., Dorrian, J., & Banks, S. (2016). 30-minutna, ali ne i 10-minutna noćna dremka povezana je sa inercijom sna. Spavanje, 39(3), 675–685. https://doi.org/10.5665/sleep.5550
  5. 5. Gillberg, M., Kecklund, G., Axelsson, J., & Akerstedt, T. (1996). Efekti kratkog dnevnog spavanja nakon ograničenog noćnog sna. Spavanje, 19(7), 570–575. https://doi.org/10.1093/sleep/19.7.570
  6. 6. Mander, B. A., Santhanam, S., Saletin, J. M., & Walker, M. P. (2011). Pogoršanje stanja budnosti i obnavljanje sna kod ljudskog učenja. Trenutna biologija: CB, 21(5), R183–R184. https://doi.org/10.1016/j.cub.2011.01.019
  7. 7. Lau, H., Tucker, M.A., & Fishbein, W. (2010). Dnevno dremanje: Uticaj na ljudsku direktnu asocijativnu i relacionu memoriju. Neurobiologija učenja i pamćenja, 93(4), 554–560. https://doi.org/10.1016/j.nlm.2010.02.003
  8. 8. Gujar, N., McDonald, S. A., Nišida, M., & Walker, M. P. (2011). Uloga REM spavanja u ponovnoj kalibraciji osetljivosti ljudskog mozga na specifične emocije. Cerebralni korteks (New York, NY: 1991), 21(1), 115–123. https://doi.org/10.1093/cercor/bhq064
  9. 9. Tefft, B.C. (2014, novembar). Prevalencija nesreća motornih vozila koje uključuju pospane vozače, Sjedinjene Američke Države, 2009 – 2013. AAA fondacija za bezbednost saobraćaja. https://aaafoundation.org/wp-content/uploads/2017/12/PrevalenceofMVCDrowsyDriversReport.pdf
  10. 10. Nacionalna uprava za bezbednost saobraćaja na autoputevima. (22. jul 2019). Drowsy Driving. Preuzeto 10. septembra 2020. sa https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
  11. Једанаест. Nacionalni institut za bezbednost i zdravlje na radu. (2020, 31. mart). NIOSH Obuka za medicinske sestre o radu u smenama i dugom radnom vremenu. Preuzeto 10. septembra 2020. sa https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/default.html
  12. 12. Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., Carskadon, M. A., Wright, K. P., Jr, Vitiello, M. V., Ždanova, I. V., & American Academy of Sleep Medicine (2007). Poremećaji spavanja cirkadijalnog ritma: deo I, osnovni principi, rad u smenama i poremećaji jet lag. Pregled američke akademije medicine spavanja. Spavanje, 30(11), 1460–1483. https://doi.org/10.1093/sleep/30.11.1460
  13. 13. Hirškowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Preporuke za trajanje spavanja Nacionalne fondacije za spavanje: metodologija i rezime rezultata. Zdravlje sna, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  14. 14. A.D.A.M. Medicinska enciklopedija. (2018, 11. oktobar). Navike pre spavanja za bebe i decu. Preuzeto 10. septembra 2020. sa https://medlineplus.gov/ency/article/003997.htm
  15. petnaest. Seehagen, S., Konrad, C., Herbert, J. S., & Schneider, S. (2015). Pravovremeni san olakšava deklarativnu konsolidaciju pamćenja kod novorođenčadi. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(5), 1625–1629. https://doi.org/10.1073/pnas.1414000112
  16. 16. Miler, A.L., Seifer, R., Crossin, R., & Lebourgeois, M.K. (2015). Strategije samoregulacije mališana u kontekstu izazova zavise od dremke. Časopis za istraživanje sna, 24(3), 279–287. https://doi.org/10.1111/jsr.12260
  17. 17. Hupbach, A., Gomez, R. L., Bootzin, R. R., & Nadel, L. (2009). Učenje u zavisnosti od dremke kod odojčadi. Razvojna nauka, 12(6), 1007–1012. https://doi.org/10.1111/j.1467-7687.2009.00837.x
  18. 18. Lim, J., Lo, J. C., & Chee, M. W. (2017). Procena prednosti dremanja i kratkih pauza za odmor na brzinu obrade kod adolescenata sa ograničenim spavanjem. Časopis za istraživanje sna, 26(2), 219–226. https://doi.org/10.1111/jsr.12497
  19. 19. Jakubowski, K. P., Hall, M. H., Lee, L., & Matthews, K. A. (2017). Vremenski odnosi između dremanja i noćnog sna kod zdravih adolescenata. Bihevioralna medicina spavanja, 15(4), 257–269. https://doi.org/10.1080/15402002.2015.1126595
  20. двадесет. Xu, Q., Song, Y., Hollenbeck, A., Blair, A., Schatzkin, A., & Chen, H. (2010). Dnevno dremanje i kratko noćno spavanje povezani su sa većim rizikom od dijabetesa kod starijih osoba. Briga o dijabetesu, 33(1), 78–83. https://doi.org/10.2337/dc09-1143
  21. двадесет један. Stang, A., Dragano, N., Moebus, S., Möhlenkamp, ​​S., Schmermund, A., Kälsch, H., Erbel, R., Jöckel, K.H., & Heinz Nixdorf Recall Investigative Group (2012). Podnevno spavanje i rizik od bolesti koronarnih arterija: rezultati studije o opozivu Hajnca Niksdorfa. Spavanje, 35(12), 1705–1712. https://doi.org/10.5665/sleep.2248
  22. 22. Kros, N., Terpening, Z., Rodžers, N. L., Dafi, S. L., Hiki, I. B., Luis, S. J., i Nejsmit, S. L. (2015). Dremanje kod starijih ljudi 'pod rizikom' od demencije: odnosi sa depresijom, spoznajom, medicinskim opterećenjem i kvalitetom sna. Časopis za istraživanje sna, 24(5), 494–502. https://doi.org/10.1111/jsr.12313