Vežbe opuštanja koje pomažu da zaspite

Problemi sa zaspavanjem je uobičajeno iskustvo. U stvari, istraživanja sugerišu da skoro trećina odraslih iskustvo hronično nesanica , poremećaj spavanja koji karakterišu uporne poteškoće u padu ili spavanju. Međutim, za one od nas bez nesanice, bacanje i okretanje u krevetu nakon stresnog dana može biti poznato iskustvo.

Stres i anksioznost su često krivi za probleme sa spavanjem. Tokom perioda napetosti, telo aktivira svoj prirodni odgovor na stres , počevši od niza hormona koji nas čine budnijima i izazivaju dodatne fiziološke promene. Naše disanje postaje brže i pliće, puls i krvni pritisak se povećavaju, a varenje se usporava.

Kada se aktivira odgovor našeg tela na stres, može biti izuzetno teško zaspati i zaspati. Na sreću, istraživanja su pokazala da postoji način na koji možemo da isključimo odgovor na stres. Aktiviranjem drugog prirodnog procesa, nazvanog relaksacionim odgovorom, možemo smiriti um, opustiti telo i pomoći sebi da prirodno zaspimo.



Vežbe opuštanja koje pomažu da zaspite

Postoji bezbroj načina da aktivirate relaksacioni odgovor našeg tela, ali cilj je uvek isti . Ove vežbe smanjuju broj otkucaja srca i krvni pritisak, usporavaju i produbljuju disanje i stvaraju povećan osećaj blagostanja. Istraživanja su pokazala da nam ove promene pomažu da zaspimo, pokazujući da tehnike opuštanja mogu pomoći u smanjenju simptoma.



Saveti za isprobavanje vežbi relaksacije

Related Reading

  • Osveta odlaganje pred spavanje
  • osoba koja sedi za stolom sa šoljicom kafe
  • čovek spava u biblioteci
Pre nego što isprobate vežbe opuštanja koje će vam pomoći da zaspite, evo nekoliko korisnih saveta koje treba imati na umu.



Ницоле кидман пластична операција пре после фотографија
  • Iako ove vežbe same po sebi mogu biti korisne alatke, mogu biti efikasnije kada se kombinuju sa drugim poboljšanjima vašeg higijena spavanja , kao što je održavanje doslednog rasporeda spavanja i negovanje dnevnih navika koje promovišu san.
  • Baš kao i učenje bilo koje nove veštine, vežbe opuštanja zahtevaju praksu. Ponavljajuća i stalna upotreba vežbi opuštanja je obično efikasnija od jednokratne ili kratkoročne upotrebe.
  • Iako je primamljivo tražiti najbolje i najefikasnije tehnike opuštanja, ono što je najvažnije je pronaći ono što vam odgovara. To može potrajati malo eksperimentisanja, pa ako jedna vežba ne uspe, pokušajte sa drugom.

Iako su ove vežbe bezbedne za većinu ljudi, drugi bi mogli imati koristi od razgovora sa svojim lekarima pre nego što isprobaju ove tehnike. Ovo je posebno važno za one sa epilepsijom, psihijatrijskim stanjima ili istorijom traume.

Vežbe disanja

Sporo, duboko udisanje jedan je od najlakših i najosnovnijih načina da se aktivira prirodni relaksacioni odgovor vašeg tela. Ako nađete da ležite budni u krevetu, počnite sa 10 dubokih udaha. Samo ovo može početi da usporava dah i stvara osećaj smirenosti. Ako tražite druge vežbe disanja, evo nekoliko koje možete isprobati.

Dijafragmatično disanje

Dijafragmatično disanje (koji se naziva i trbušno disanje) uključuje veliki mišić u dnu pluća. Ne samo da ova vežba može smanjiti stres i povećati opuštanje, već može ojačati dijafragmu i povećati efikasnost našeg disanja. Evo kako da probate dijafragmatično disanje:



  1. Dok ležite, stavite jednu ruku na gornji deo grudi, a drugu na vrh stomaka, tačno ispod grudnog koša. Vaše ruke će vam pomoći da tokom ove vežbe dišete samo kroz stomak.
  2. Udahnite kroz nos tako da vam stomak pritisne ruku. Druga ruka i grudi treba da ostanu što mirniji.
  3. Dok nastavljate da držite grudi mirnim, zategnite mišiće stomaka i izdahnite kroz stisnute usne (način na koji možete držati usne kada zviždite).
  4. Ponovite ovaj proces.

Pošto mnogi od nas nisu navikli da angažuju dijafragmu kada dišemo, ova vežba može zahtevati izvesnu vežbu. Pokušajte da počnete sa samo nekoliko minuta dijafragmalnog disanja kada legnete u krevet, a zatim postepeno povećavajte vreme da biste maksimizirali koristi.

Ким Кардашијан пре и после операције задњице

4-7-8 Disanje

Ova malo naprednija tehnika disanja pomaže u kontroli brzine daha. Ovo možda nije najbolja opcija ako vam je neprijatno da zadržavate dah, ali se generalno smatra bezbednim i lakim. Evo kako to funkcioniše:

  1. Stavite vrh jezika na krov usta, odmah iza prednjih zuba (zadržaćete ga ovde tokom cele vežbe).
  2. Udahnite kroz nos 4 sekunde.
  3. Zadržite dah na 7 sekundi.
  4. Izdišite kroz usta 8 sekundi, dozvoljavajući vašem izdahu da proizvede prirodan zvuk kao da duvate sveću.

Kao i druge vežbe disanja, počnite sa vežbanjem ove tehnike nekoliko minuta pre spavanja. Kako se naviknete na tempo, slobodno povećajte vreme koje provodite vežbajući 4-7-8 disanja.

Vežbe vizuelizacije

Drugi način da se angažuje prirodni relaksacioni odgovor tela je korišćenje vežbi vizuelizacije. Ove tehnike se oslanjaju na korišćenje mentalnih slika za stvaranje osećaja blagostanja u telu, što može smanjiti stres i pomoći vam da zaspite.

да ли је Килие Јеннер радила пластичну операцију

Skeniranje tela

Skeniranje tela je vrsta meditacije koja karakteriše sporu, fokusiranu pažnju na različite delove tela. Kada udobno ležite u krevetu, isprobajte ove korake za opuštajuće skeniranje tela:

  1. Počnite tako što ćete nekoliko puta duboko udahnuti, možda pokušavajući dijafragmalno ili disanje 4-7-8, da biste svoje telo doveli u opušteno stanje.
  2. Skrenite pažnju na stopala, primetite bilo kakve senzacije u prstima i ako držite bilo kakvu napetost u ovom delu tela.
  3. Ako primetite nelagodnost ovde, priznajte to i pokušajte da se oslobodite misli o pričama koje imate. Zamislite kako napetost napušta telo kroz dah.
  4. Kada budete spremni, pomerite fokus na mišiće lista, ponavljajući proces zapažanja senzacija, otpuštanja misli ili priča i vizuelizacije napetosti koja vam napušta dah.
  5. Metodično pomerajte pažnju na svaki deo tela, jedan po jedan, krećući se od stopala do čela dok ne skenirate celo telo. Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
    Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Autogeni trening

Autogeni trening vas vodi kroz iste korake kao i skeniranje tela, ali dodaje samoizjave o težini i toplini u svakom delu tela. Ideja je da, uz praksu, možete početi da smirujete različite delove tela u bilo kom trenutku. Evo kako to ide:

  1. Počnite sa nekoliko minuta vežbi disanja da biste se opustili.
  2. Sledeće, skrenite pažnju na svoja stopala, pa polako ponovite sebi šest puta, moja stopala su veoma teška, potpuno sam miran.
  3. Ponovo se fokusirajte na stopala, pa polako ponovite još 6 puta, stopala su mi veoma topla, potpuno sam miran.
  4. Ponovite ovaj proces dok pomerate pažnju na svaki deo tela, od stopala do glave, ponavljajući svaku frazu o težini i toplini.

Ako vam je previše ometajuće da zapamtite svaku frazu ili prebrojite koliko ste ih puta izgovorili, možete snimiti sebe kako prolazite kroz proces i reprodukovati je pre spavanja. Takođe možete pronaći audio i video zapise na mreži, ako želite da vas neko drugi vodi kroz autogeni trening.

Progresivna relaksacija mišića

Progresivna relaksacija mišića zasniva se na ideji da je teško biti napet kada su vam mišići opušteni. Ova vežba se izvodi metodičnim zatezanjem i opuštanjem 16 različitih mišićnih grupa, jednu po jednu.

Prvo, zapišite sve grupe mišića ili napravite audio snimak kako izgovarate svaku od njih, dajući oko 45 sekundi između svake grupe da biste sebi omogućili dovoljno vremena da prođete kroz proces. Grupe mišića su: šake, zglobovi i podlaktice, bicepsi, ramena, čelo, oko očiju i nosa, obrazi i vilica, oko usta, zadnji deo vrata, prednji deo vrata, grudni koš, leđa, stomak, kukovi i zadnjica , butine i potkolenice.

Kada budete spremni, legnite u krevet i isprobajte tehniku:

  1. Udahnite i zategnite prvu grupu mišića 5-10 sekundi.
  2. Udahnite i brzo opustite mišiće u toj grupi.
  3. Ostanite opušteni 10-20 sekundi pre nego što pređete na sledeću grupu mišića.

Ponavljajte ovaj proces dok ne prođete kroz svih 16 mišićnih grupa. Kada završite, fokusirajte se na to da sve mišićne grupe budu opuštene dok tonete u san.

Samohipnoza

Samohipnoza je sličan progresivnoj relaksaciji mišića, sa dodatnim korakom fokusiranja na određenu misao kada se potpuno opustite. Ideja je da progresivno opuštanje mišića dovodi vaše telo u hipnotičko stanje, što znači da ste opušteni i otvoreniji za sugestije.

амбер росе и њен нови дечко

Može biti od pomoći da odlučite o predlogu koji ćete koristiti pre nego što započnete ovu tehniku. Neki ljudi se fokusiraju na jednostavnu reč, poput opusti se ili pusti, dok drugi mogu ponoviti frazu kao što je, opušten sam i miran. Takođe možete snimiti sebe kako izgovarate ove fraze i jednostavno ih slušati dok radite kroz progresivno opuštanje mišića. Na mreži postoje i trake i video snimci sa unapred snimljenim frazama za uspavljivanje.

Kada se odlučite za svoj predlog ili frazu, evo kako da počnete:

дид амбер росе дате кание вест
  1. Udobno se smjestite i lezite u krevet.
  2. Pređite u hipnotičko stanje sa kratkim periodom progresivnog opuštanja mišića, naprezanjem i opuštanjem različitih mišića u telu.
  3. Kada se potpuno opustite, polako ponovite željenu frazu.

Kada savladate samohipnozu, pokušajte da dodate druga čula u svoj predlog misli. Zamislite sebe na bezbednom mestu i fokusirajte se na opuštajuće prizore, mirise i fizičke senzacije oko vas. Jedan uobičajeni scenario je zamišljanje sebe u polju cveća, miris lavande i osećaj toplog sunca na svojoj koži.

Biofeedback

Biofeedback je malo više uključen od drugih vežbi relaksacije jer se oslanja na tehnologiju. Ova tehnika koristi elektronske uređaje kako bi pomogla korisnicima da prate procese u telu koji su inače nesvesni, poput moždanih talasa, otkucaja srca, disanja i telesne temperature. Ideja iza ove tehnike um-telo je da, praćenjem ovih telesnih procesa, korisnici mogu da počnu da vrše izvesnu kontrolu nad njima.

Ako ste zainteresovani da isprobate biofeedback, možete razgovarati sa svojim lekarom ili specijalistom za spavanje o alatima koje možda imaju na raspolaganju. Za jednostavniji početak, možete pokušati da koristite uređaj koji se može nositi, kao što je pametni sat, kaiš za grudi ili fitnes tracker.

Proverite uređaj u različito doba dana da biste saznali šta utiče na vaš otkucaj srca, krvni pritisak i disanje. Kada shvatite šta utiče na ove procese, počnite da eksperimentišete šta možete da uradite da biste na njih uticali. Razvijte sopstvene strategije za snižavanje krvnog pritiska i otkucaja srca, usporavanje disanja i povećanje opšteg osećaja blagostanja.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Не

Занимљиви Чланци