Sleep Deprivation

Skoro svi su se susreli sa osećajem nalik zombiju nakon noći sa minimalnim ili nikakvim spavanjem. Čak i nakon samo jedne noći bez dovoljno odmora, tokom dana možemo da se osećamo pospano sa usporenim razmišljanjem, nedostatkom energije i razdražljivim raspoloženjem.

Nedostatak sna je kada nemate dovoljno sna koji vam je potreban, a procenjuje se da utiče na jedna trećina odraslih Amerikanaca , problem koji se poslednjih godina samo pogoršao.

Nedostatak sna direktno utiče na to kako razmišljamo i osećamo se. Iako su kratkoročni uticaji uočljiviji, hronična deprivacija sna može povećati dugoročni rizik od fizičkih i mentalnih zdravstvenih problema.



Da biste izbegli ove probleme, važno je izbegavati nedostatak sna. Razumevanje ovog stanja, uključujući njegove uzroke, simptome, dijagnozu i lečenje, može vas dovesti u bolju poziciju kako biste bili sigurni da ćete dobiti san koji vam je potreban.



Šta je nedostatak sna?

Termin deprivacija sna odnosi se na dobijanje manje od potrebne količine sna, koja se za odrasle kreće od sedam do devet sati sna po noći. Deci i tinejdžerima je potrebno još više noćnog sna nego odraslima.



Da li su sve definicije deprivacije sna iste?

U medicini spavanja, nedostatak sna se definiše na osnovu trajanja sna, što je ukupna količina vremena koje osoba provede u snu. U stvarnosti, međutim, biti dobro odmoran je više od toga koliko sati spavate. Kao rezultat, uslovi nedostatak sna ili nedostatak sna se češće koriste za opisivanje faktora koji smanjuju količinu i/ili kvalitet sna i sprečavaju osobu da se probudi osvežena.

Na ovaj način, nedostatak sna ima širu primenu. Na primer, osoba koja spava ukupno osam sati, ali sa mnogo buđenja koja fragmentiraju njen san, može imati nedovoljno sna iako trajanje njenog sna tehnički zadovoljava preporučenu količinu.

Ova terminologija se može razlikovati od svakodnevnog razgovora u kojem se termin deprivacija sna može koristiti sa širim značenjem koje se odnosi na loš san u celini, a ne samo na ukupno trajanje sna.



Čak iu medicinskom polju, studije mogu koristiti različite tehničke definicije deprivacije sna, jer ga neki klasifikuju kao sedam sati spavanja ili manje, dok drugi koriste šest sati kao graničnu vrednost.

Postoje li različite vrste deprivacije sna?

Nedostatak sna i nedostatak sna mogu se kategorisati na različite načine u zavisnosti od okolnosti osobe.

  • Akutna deprivacija sna odnosi se na kratak period, obično nekoliko dana ili manje, kada osoba ima značajno smanjenje vremena spavanja.
  • Hronična deprivacija sna , takođe poznat kao sindrom nedovoljnog sna, definiše se Američka akademija za medicinu spavanja kao ograničen san koji traje tri meseca ili duže.
  • Hronični nedostatak sna ili nedovoljno sna može opisati kontinuiranu deprivaciju sna, kao i loš san koji se javlja zbog fragmentacije sna ili drugih poremećaja.

Da li se nedostatak sna razlikuje od nesanice?

Dok oboje nesanica a deprivacija sna uključuje nedostatak sna, mnogi stručnjaci za nauku o spavanju prave razliku između njih. Ljudi sa nesanicom imaju problema sa spavanjem čak i kada imaju dovoljno vremena za spavanje. S druge strane, ljudi sa deprivacijom sna nemaju dovoljno vremena za spavanje kao rezultat izbora ponašanja ili svakodnevnih obaveza.

Ilustracija ove razlike je da ljudi koji su neispavani zbog zauzetog radnog rasporeda obično nemaju problema da spavaju duže vikendom kako bi pokušali da nadoknade san. Međutim, neko sa nesanicom se i dalje bori da zaspi iako ima priliku da to učini.

Može doći do značajnog preklapanja između načina na koji se opisuju deprivacija sna i nesanica, ali pacijenti treba da budu svesni da njihov lekar ili specijalista za spavanje može koristiti konkretnije definicije.

Šta uzrokuje nedostatak sna?

Related Reading

  • žena leži budna u krevetu

Više faktora može izazvati ili doprineti deprivaciji sna, uključujući lošu higijenu sna, izbor načina života, radne obaveze, poremećaje spavanja i druga medicinska stanja.

Nedostatak sna je često vođen dobrovoljnim izborima koji smanjuju dostupno vreme spavanja. Na primer, osoba koja odluči da ostane budna do kasno da bi preterano gledala TV seriju može doživeti akutni nedostatak sna. Nedosledan raspored spavanja može olakšati ove odluke i učiniti da se u ovom trenutku osećaju manje namerno.

Radne obaveze su još jedan uobičajeni faktor koji doprinosi nedostatku sna. Ljudi koji rade na više poslova ili imaju produženo radno vreme možda nemaju dovoljno vremena za dovoljno sna. Radnicima u smenama koji moraju da rade tokom noći takođe može biti teško da dobiju količinu sna koja im je zaista potrebna.

Nedostatak sna može biti uzrokovan drugim poremećajima spavanja ili medicinskim stanjima. На пример, apneja u snu , poremećaj disanja koji izaziva desetine noćnih buđenja, može ometati i trajanje i kvalitet sna. Drugi medicinski ili mentalni zdravstveni problemi, kao što su bol ili opšti anksiozni poremećaj, mogu uticati na kvalitet i količinu sna.

Koji su simptomi nedostatka sna?

Primarni znaci i simptomi deprivacije sna uključuju prekomernu pospanost tokom dana i oštećenja tokom dana kao što su smanjena koncentracija, sporije razmišljanje i promene raspoloženja.

Osećaj ekstremnog umora tokom dana jedan je od karakterističnih znakova nedostatka sna. Ljudi sa prekomernom pospanošću tokom dana mogu se osećati pospano i teško im je da ostanu budni čak i kada im je potrebno. U nekim slučajevima to dovodi do mikrospava u kojoj čovek zadrema na nekoliko sekundi.

Nedovoljno sna može direktno uticati na to kako se osoba oseća tokom budnog vremena. Primeri ovih simptoma uključuju:

  • Usporeno razmišljanje
  • Smanjen raspon pažnje
  • Pogoršano pamćenje
  • Loše ili rizično donošenje odluka
  • Мањак енергије
  • Promene raspoloženja uključujući osećaj stresa, anksioznosti ili razdražljivosti

Simptomi neke osobe mogu zavisiti od stepena deprivacije sna i da li je akutna ili hronična. Istraživanja takođe sugerišu da je veća verovatnoća da će neki pojedinci imati simptome nakon nedostatka sna i da to može biti povezano sa genetika osobe . Stimulansi kao što je kofein takođe mogu da prikriju simptome nedostatka sna, tako da je važno primetiti kako se osećate sa i bez ovih supstanci.

Koje su posledice nedostatka sna?

Efekti nedostatka sna i nedostatka sna mogu biti ozbiljni i dalekosežni.

Akutna deprivacija sna povećava rizik od nenamernih grešaka i nezgoda. Pospana vožnja , što uključuje usporeno vreme reakcije i rizik od mikrospavanja, može biti opasno po život. Ljudi koji su lišeni sna imaju veće šanse da se bore u školi i na poslu ili da dožive promene raspoloženja koje mogu uticati na lične odnose.

Hronična deprivacija sna može doprineti širokom spektru zdravstvenih problema. Spavanje igra osnovnu ulogu u efikasnom funkcionisanju skoro svi sistemi tela , tako da uporni nedostatak sna stvara značajne rizike za fizičko i mentalno zdravlje:

  • Кардиоваскуларне болести: Studije su otkrile jake veze između nedostatka sna i kardiovaskularni problemi uključujući visok krvni pritisak, koronarnu bolest srca, srčani udar i moždani udar.
  • dijabetes: Čini se da nedovoljno sna utiče na sposobnost tela da regulišu šećer u krvi , povećavajući rizik od metaboličkih stanja poput dijabetesa.
  • gojaznost: Istraživanje je pokazalo da ljudi imaju tendenciju da konzumiraju više kalorija i ugljenih hidrata kada ne spavaju dovoljno, što je samo jedan od nekoliko načina na koje loš san može biti vezan za gojaznost i probleme u održavanju zdrave težine.
  • imunodeficijencija: Pokazalo se da nedostatak sna dovodi do pogoršana imunološka funkcija , uključujući i lošiji odgovor na vakcine.
  • Hormonske abnormalnosti: Spavanje pomaže telu da pravilno proizvodi i reguliše nivoe razni hormoni , potencijalno povećavajući podložnost hormonskim problemima kod ljudi sa nedostatkom sna.
  • bol: Osobe lišene sna su na veći rizik razvijanja bola ili osećanja da se njihov bol pogoršava. Bol može izazvati dalje prekide spavanja, stvarajući negativan ciklus pogoršanja bola i sna.
  • Poremećaji mentalnog zdravlja: Spavanje i mentalno zdravlje su usko povezani, i loš san ima jake asocijacije sa stanjima kao što su depresija, anksioznost i bipolarni poremećaj.

Imajući u vidu ove različite i važne uticaje deprivacije sna, ne čudi što su studije otkrile da nedovoljno sna može biti povezano sa veći ukupni rizik od smrti као аса niži kvalitet života .

Na nivou društva, uticaj nedostatka sna je ogroman. CDC procenjuje da svake godine umre čak 6.000 ljudi izazvana pospanom vožnjom , a izračunato je da deprivacija sna izaziva stotine milijardi troškovi zdravstvene zaštite kao i preko 400 milijardi dolara gubici produktivnosti godišnje samo u Sjedinjenim Državama.

Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Kako se dijagnostikuje nedostatak sna?

Lekari često mogu dijagnostikovati nedostatak sna tako što će razgovarati o simptomima i obrascima spavanja pacijenta. Ovo može uključivati ​​pregledanje dnevnika spavanja ili uzimanje upitnika o spavanju koji nudi detaljan pogled na obrasce spavanja i dnevne simptome.

U nekim slučajevima, dodatno testiranje sa tehnologijom praćenja sna, poznatom kao aktigrafija, ili preko noći studija spavanja može se sprovesti ako su potrebne dodatne informacije ili ako lekar sumnja da pacijent može imati osnovni poremećaj spavanja.

Kako sprečiti i lečiti nedostatak sna

Ako imate stalne ili pogoršavajuće probleme sa nedostatkom sna ili pospanošću tokom dana, rad sa svojim lekarom je dobar prvi korak da dobijete olakšanje. Vaš lekar može proceniti vašu situaciju i preporučiti tretman koji najbolje odgovara vašim potrebama.

U većini slučajeva, fokus na higijena spavanja — vaše okruženje za spavanje i dnevne navike — je centralna komponenta prevencije i lečenja deprivacije sna. Sledeći odeljci navode neka ključna poboljšanja higijene spavanja za ljude koji ne spavaju dovoljno.

глумци који су имали прави секс у филмовима

Rešite deprivaciju sna, nemojte se nositi sa tim

Mnogi ljudi ne spavaju dovoljno jer prihvataju deprivaciju sna kao normalno. Umesto da preduzmu neophodne korake da više spavaju, oni piju kofein ili energetska pića, dremuckaju ili jednostavno pokušavaju da se snađu.

Nijedan od ovih pristupa nije održivo rešenje za deprivaciju sna. Oni mogu pomoći da se prođe dan, ali kumulativni efekti nedostatka sna će i dalje uzeti danak i kratkoročno i dugoročno.

Iz tog razloga, važno je odbiti da prihvatite nedostatak sna kao normalno i umesto toga se fokusirate na više spavanja i kvalitetniji odmor.

Neka vam spavanje bude prioritet

Hronični nedostatak sna često se javlja kada ljudi odluče da žrtvuju san u korist posla, odmora ili drugih obaveza. Da biste se suprotstavili ovome, ključno je preduzeti korake da san postane prioritet:

  • Imajte dosledan raspored spavanja: Trebalo bi da se trudite da idete u krevet i budite se u isto vreme svakog dana. Prilikom planiranja tog vremena, pobrinite se da izdvojite vreme da biste se dovoljno naspavali. Kada se dogovorite sa rasporedom, pažljivo ga pratite, čak i vikendom. Stabilnost u vašoj rutini spavanja pomaže da se izbegnu fluktuacije u vašem noćnom snu.
  • Postavite granice u svom poslu i društvenom životu: Zahtjevi vašeg ličnog ili profesionalnog života lako se mogu odvojiti od vremena koje ste posvetili spavanju, pa je korisno postaviti granice kako biste sačuvali puno vremena koje vam je potrebno za odmor svake noći.
  • Imajte rutinu za spavanje: Pripremite se svake noći istim koracima kao što su tiho čitanje ili istezanje, oblačenje pidžame i pranje zuba. A stabilan rutina pre spavanja može da vas dovede u pravo raspoloženje da dobro spavate svake noći.

Prilagodite okruženje svoje spavaće sobe

Dizajnirajte okruženje svoje spavaće sobe tako da bude idealno za vaše opuštanje. Manje je verovatno da ćete izbeći odlazak u krevet ako je vaša postavka spavanja privlačna i odgovara vašim preferencijama za udobnost.

Vaš dušek i jastuci bi trebalo da pružaju dosta podrške, a posteljina bi trebalo da vam pomogne da se osećate prijatno dok održavate umerenu temperaturu. Da biste smanjili potencijalne poremećaje spavanja, pokušajte da se uverite da je vaša spavaća soba što je moguće tiha i tamnija.

Izbegavajte stvari koje mogu da ometaju san

Koristan korak u rešavanju problema sa deprivacijom sna je izbegavanje stvari koje mogu, često nepoznate, negativno uticati na vaš san:

  • Електронски уређаји: Televizori, mobilni telefoni, tableti i računari mogu da podstaknu vaš um, ostavljajući vas još uvek povezanim kada želite da odete u krevet. Svetlost koju emituju ovi uređaji takođe može da ometa vaš rad Циркадијални ритам . Kao rezultat toga, najbolje je izbegavati korišćenje elektronskih uređaja sat ili više pre spavanja.
  • Alkohol: Pijenje, posebno noću, može poremetiti vaš normalan ciklus spavanja, smanjujući ukupan kvalitet i konzistentnost sna.
  • kofein: Kao stimulans, kofein vas čini budnim, a pošto se može zadržati u vašem sistemu nekoliko sati, najbolje je da ga izbegavate popodne i uveče.
  • dremke: Da dremke ne bi ometale san noću, neka budu kratke (30 minuta ili manje) i nikada ih ne uzimajte kasno popodne ili kasnije. Ako se borite sa nesanicom, najbolje je da u potpunosti izbegavate dremke.

Iskoristite dan na najbolji način

Često izlaganje sunčevoj svetlosti tokom dana podržava zdrav cirkadijalni ritam koji vam pomaže da budete budni tokom dana i pospani noću. Redovna fizička aktivnost takođe može doprineti normalnom rasporedu spavanja, pa pokušajte da se bavite barem umerenim vežbama svaki dan.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Не

Занимљиви Чланци