Smernice za spavanje tokom pandemije COVID-19

Ovaj članak je samo u informativne svrhe. Za savet se obratite svom lokalnom medicinskom organu. Za najnovije informacije o epidemiji COVID-19 i vakcini, posetite cdc.gov.

Novi koronavirus (poznat i kao COVID-19) uveo je svet u nepoznate vode. Zemlje su uspostavile različite nivoe zatvaranja, ekonomije su se zaustavile, a mnogi ljudi se plaše za sebe i svoje najmilije.

Sa takvim neviđenim promenama koje dolaze tako brzo, razumljivo je da je važnost sna ispod radara. Ali dok se prilagođavamo nalozima da ostanemo kod kuće i pokušavamo da ostanemo zdravi u vreme COVID-19, fokusiranje na dobro spavanje nudi ogromne prednosti.

Spavanje je ključno za fizičko zdravlje i efikasno funkcionisanje imunog sistema. Takođe je ključni promoter emocionalnog zdravlja i mentalnog zdravlja, pomažući u borbi protiv stresa, depresije i anksioznosti.

Bez obzira da li ste imali problema sa spavanjem pre COVID-19 ili su se pojavili tek nedavno, postoje konkretni koraci koje možete preduzeti da poboljšate svoj san tokom ove globalne pandemije.

Skočite dole da pročitate naše detaljne smernice za spavanje

Koji su izazovi spavanja tokom pandemije?

Milioni ljudi su patili od nesanica pre korona virusa, a nažalost, pandemija stvara mnoštvo novih izazova — čak i za ljude koji ranije nisu imali problema sa spavanjem.

колико судије зарађују на гласу

Pandemija koronavirusa ne utiče na sve na isti način. Naravno, pacijenti sa virusom i medicinski radnici na prvoj liniji suočavaju se sa teretom direktnih uticaja bolesti. Ali posledice - ekonomski, mentalno i emocionalno - proširile su se daleko i široko i predstavljaju značajne prepreke za spavanje.

Poremećaj svakodnevnog života

Socijalno distanciranje, zatvaranje škola, karantin i rad od kuće donose duboke promene u normalne rutine za ljude svih uzrasta i društvenih slojeva.

Može biti teško prilagoditi se novom dnevnom rasporedu ili nedostatak rasporeda.
Praćenje vremena, pa čak i dana, može biti teško bez tipičnih vremenskih sidrišta kao što je odlazak dece u školu, dolazak u kancelariju, prisustvovanje društvenim događajima koji se ponavljaju ili odlazak u teretanu.
Zaglavljivanje kod kuće, posebno ako ima nizak nivo prirodnog svetla, može smanjiti signale zasnovane na svetlosti za budnost i san, poznate kao zeitgebers, koji su ključni za naše Циркадијални ритам .
Ako trenutno ne radite ili vam je nedeljno radno vreme smanjeno zbog COVID-19, možda ćete biti u iskušenju da prespavati сваког јутра. Spavanje duže od sedam do osam sati po noći može znatno otežati buđenje na vreme, čak i ako koristite alarm. Osobe koje spavaju se takođe mogu osećati umorno, razdražljivo i nefokusirano tokom dana.

Anksioznost i zabrinutost

Brige su prisutne u pandemiji COVID-19. Naravno, mnogi ljudi se plaše da se zaraze koronavirusom jer ne žele da se razbole ili nenamerno zaraze druge ljude. Većina ljudi ima bliske prijatelje ili porodicu koji su stariji ili u rizičnim grupama zbog već postojećih stanja, što podstiče zabrinutost za njihovo zdravlje i bezbednost.

Ekonomski problemi takođe pogađaju skoro sve. Kako privredna aktivnost zastoji i gubici radnih mjesta rastu, normalno je brinuti o prihodima, štednji i spajanju kraja s krajem.

Još uvek je toliko toga nepoznatog u vezi sa ovom pandemijom – koliko dugo će trajati blokada, da li bolnice mogu da se izbore sa krizom, kada će se život vratiti u normalu – i takva neizvesnost često donosi anksioznost koja remeti san dok trkački um drži telo da se okreće.

Depresija i izolacija

Ova kriza može izazvati osećaj izolacije i depresije koji mogu biti još gori za ljude koji imaju voljenu osobu koja je bolesna ili je preminula od COVID-19. Tuga i depresija se mogu pogoršati izolacijom kod kuće, a poznato je da oboje imaju potencijal da izazovu značajne probleme sa spavanjem.

Depresija može biti više od samo osećaja tuge. Ostali simptomi mogu uključivati gubitak interesovanja ili zadovoljstva u aktivnostima, osećaj beznađa ili bezvrednosti i nizak apetit ili prejedanje. Istraživači su izvestili stopa depresije se utrostručila tokom cele pandemije, dok je smanjenje sna i povećanje konzumacije alkohola i duvana dovelo do skokovi u stopama od depresije.

Pandemija je uzela značajan danak našem mentalnom zdravlju, što može poremetiti normalne obrasce spavanja.

Veći porodični i radni stres

Mnoge porodice su pod ozbiljnim stresom zbog korona virusa. Otkazana putovanja, izolacija od prijatelja i obilje vremena provedenog kod kuće mogu opteretiti svakoga. Održavanje obaveza na poslu od kuće ili upravljanje kućom punom dece koja su navikla da budu u školi mogu predstavljati prave probleme, stvarajući stres i neslogu za koje se pokazalo da predstavljaju prepreke za spavanje.

Višak vremena ekrana

Bez obzira da li se radi o proveravanju vesti na telefonu, pridruživanju Zoom-u sa porodicom, gledanju Netflix-a ili odvajanju dodatnih sati buljenja u računar dok radite od kuće, društveno distanciranje može značiti ogromno povećanje vremena ispred ekrana.

Višak vremena ispred ekrana, posebno kasnije uveče, može imati štetan uticaj na san. Ne samo da može da stimuliše mozak na načine koji otežavaju opuštanje, već i plavo svetlo sa ekrana može da potisne prirodnu proizvodnju melatonina, hormona koji telo proizvodi da nam pomogne da spavamo.

Umor povezan sa stresom

Hronični stres života kroz neizvesnost pandemije može dovesti do mnoštva fizičkih simptoma, uključujući uporne glavobolje, propuste u pamćenju i probleme sa varenjem. Umor povezan sa stresom je još jedan uobičajeni neželjeni efekat. The Mayo Clinic definiše umor kao skoro konstantno stanje umora koje se razvija tokom vremena i smanjuje vašu energiju, motivaciju i koncentraciju.

Čak i ako imate adekvatnu količinu sna noću, umor i dalje može ostaviti da se osećate umorno i nemotivisano ujutru.

Zašto je san važan tokom pandemije?

Spavanje je kritičan biološki proces, i dok žongliramo sa mentalnim, fizičkim i emocionalnim zahtevima pandemije, on je verovatno važniji nego ikad. На пример:

Spavanje osnažuje efikasan imuni sistem. Čvrst noćni odmor jača odbranu našeg tela, a studije su to čak otkrile nedostatak sna može učiniti neke vakcine manje efikasnim.
Spavanje pojačava funkcije našeg mozga i naše um bolje funkcioniše kada se dobro naspavamo . Solidan noćni odmor doprinosi složenom razmišljanju, učenju, pamćenju i donošenju odluka. Za odrasle i decu koja se prilagođavaju poslu i školi kod kuće, dobar san može pomoći da ostanu oštri.
Spavanje poboljšava raspoloženje. Nedostatak sna može učiniti osobu razdražljivom, smanjiti njen nivo energije i izazvati ili pogoršati osećanja depresije.
Spavanje poboljšava mentalno zdravlje. Osim depresije, studije su otkrile da je nedostatak sna povezan sa mentalnim zdravstvenim stanjima kao što su anksiozni poremećaj, bipolarni poremećaj i posttraumatski stresni poremećaj (PTSP).

Stručnjaci se slažu da dosledan, kvalitetan san poboljšava praktično sve aspekte zdravlja, zbog čega je vredan naše pažnje tokom pandemije koronavirusa.

Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Naše smernice za dobar san tokom epidemije COVID-19

Uprkos zastrašujućim izazovima, postoji nekoliko koraka koji mogu unaprediti bolji san tokom pandemije koronavirusa.

Ako se ovi napori ne isplate odmah, nemojte odustati. Može potrajati da stabilizujete san i možda ćete otkriti da morate da prilagodite ove predloge kako bi najbolje odgovarali vašoj specifičnoj situaciji.

Podesite svoj raspored i rutinu

Uspostavljanje rutine može olakšati osećaj normalnosti čak i u nenormalnim vremenima. Vašem umu i telu je lakše da se priviknu na konzistentan raspored spavanja, zbog čega zdravstveni stručnjaci dugo preporučuju izbegavanje velikih varijacija u vašem dnevnom vremenu spavanja.

Specifični aspekti vašeg dnevnog rasporeda za spavanje treba da uključuju:

Vreme buđenja: Podesite alarm, zaobiđite dugme za odlaganje i imajte fiksno vreme za početak svakog dana.
Vreme za odmor: Ovo je važno vreme za opuštanje i spremanje za spavanje. To može uključivati stvari poput laganog čitanja, istezanja i meditacije, zajedno sa pripremama za krevet, poput oblačenja pidžame i pranja zuba. S obzirom na stres pandemije koronavirusa, mudro je da svake noći date sebi dodatno vreme za odmor.
Vreme za spavanje: Izaberite tačno vreme da ugasite svetla i pokušajte da zaspite.

Pored vremena provedenog na spavanju i spremanju za spavanje, može biti od pomoći da uključite stabilne rutine da biste obezbedili vremenske signale tokom dana, uključujući:

Tuširanje i oblačenje čak i ako ne izlazite iz kuće.
Jedite obroke u isto vreme svakog dana.
Blokiranje određenih vremenskih perioda za rad i vežbanje.

Rezervišite svoj krevet za spavanje

Stručnjaci za spavanje naglašavaju važnost stvaranja asocijacije u vašem umu između kreveta i sna. Iz tog razloga, oni preporučuju da spavanje i seks budu jedine aktivnosti koje se odvijaju u vašem krevetu.

To znači da rad od kuće ne bi trebalo da bude rad iz kreveta. To takođe znači izbegavanje nošenja laptopa u krevet da biste gledali film ili seriju.

Bilo koje noći, ako primetite da vam je teško da zaspite, nemojte trošiti više od 20 minuta na prevrtanje. Umesto toga, ustanite iz kreveta i uradite nešto opuštajuće pri veoma slabom osvetljenju, a zatim se vratite u krevet da pokušate da zaspite.

Često menjanje čaršava, guranje jastuka i nameštanje kreveta mogu da očuvaju svežinu u krevetu, stvarajući udobno i prijatno okruženje za spavanje. Ako ste razmišljali da osvežite svoju spavaću sobu sa potpuno novim dušekom, čaršavima ili bilo kojim drugim proizvodima za spavanje kojima je potrebna nadogradnja, sada je možda vreme da razmislite o tome.

Види светлост

Izlaganje svetlosti igra ključnu ulogu u pomaganju našim telima da regulišu san na zdrav način. Dok se bavite smetnjama u svakodnevnom životu, možda ćete morati da preduzmete korake kako bi signali zasnovani na svetlosti imali pozitivan efekat na vaše Циркадијални ритам .

Ako možete, provedite neko vreme napolju na prirodnom svetlu. Čak i ako sunce ne sija jako, prirodno svetlo i dalje ima pozitivne efekte na cirkadijalni ritam. Mnogi ljudi smatraju da je vreme na otvorenom najkorisnije ujutru, a kao dodatni bonus, to je prilika da izađu na svež vazduh.
Što je više moguće, otvorite prozore i roletne kako biste tokom dana pustili svetlost u vaš dom.
Vodite računa o vremenu ispred ekrana. Utvrđeno je da plavo svetlo koje proizvode elektronski uređaji, kao što su mobilni telefoni, tableti i računari, ometa prirodne procese u telu koji podstiču san. Koliko god je moguće, izbegavajte korišćenje ovih uređaja sat vremena pre spavanja. Takođe možete da koristite podešavanja uređaja ili posebne aplikacije koje smanjuju ili filtriraju plavo svetlo.

Budite oprezni sa dremkama

Ako ste kod kuće ceo dan, možda ćete biti u iskušenju da više odspavate. Umesto da nasumično pristupate dremkama, razmislite o namernijem i doslednijem rasporedu dremanja.

Pored smanjenja pospanosti, dremanje može poboljšati učenje, pomoći u formiranju pamćenja i pomoći u našoj emocionalnoj regulaciji. Važno je napomenuti da dremke treba da budu ograničene na samo 10-20 minuta, međutim, pošto duže dremke mogu ostaviti osećaj umora, dok kraće dremke jednostavno nisu dovoljno dugačke da bi se iskoristile prednosti.

Остати активан

Lako je prevideti vežbu sa svime što se dešava na svetu, ali redovna dnevna aktivnost ima brojne važne prednosti, uključujući i san. Prekomerna aktivnost neposredno pre spavanja može negativno uticati na san.

Ako možete da idete u šetnju uz bezbednu udaljenost od drugih ljudi, to je odlična opcija. Ako ne, postoji mnoštvo resursa na mreži za sve vrste i nivoe vežbanja. Mnoge teretane i studiji za jogu i ples emituju besplatne časove uživo tokom ovog perioda socijalnog distanciranja.

Vežbajte ljubaznost i negujte vezu

Možda se ne čini kritičnim za vaš san, ali ljubaznost i povezanost mogu smanjiti stres i njegove štetne efekte na raspoloženje i san.

Iako se loše vesti mogu istovremeno činiti neodoljivim i sveobuhvatnim, pokušajte da pronađete neke pozitivne priče, kao što je kako ljudi podržavaju jedni druge tokom pandemije. Tehnologiju možete koristiti da biste ostali u kontaktu sa prijateljima i porodicom da biste održali društvene veze uprkos potrebi za socijalnom distancom.

Koristite tehnike opuštanja

Finding načini za opuštanje može biti moćno sredstvo za poboljšanje vašeg sna. Duboko disanje, istezanje, joga, meditacija svesnosti, umirujuća muzika i tiho čitanje su samo nekoliko primera tehnika opuštanja koje možete da ugradite u svoje rutine. Ako niste sigurni odakle da počnete, istražite aplikacije za pametne telefone kao što su Headspace i Calm koje imaju programe dizajnirane za ljude koji tek počinju meditaciju.

Još jedna strategija opuštanja tokom ove pandemije je izbegavanje da budete preplavljeni vestima u vezi sa koronavirusom. Na primer, možete isprobati tehnike uključujući:

Obeležavanje jedne ili dve pouzdane veb lokacije sa vestima i njihovo posećivanje samo tokom ograničenog, unapred podešenog vremena svakog dana.
Smanjite ukupno vreme koje provedete skrolujući na društvenim medijima. Ako želite da učestvujete u ovom naporu, brojne aplikacije mogu svakodnevno da nadgledaju i čak blokiraju vaše vreme na sajtovima društvenih medija ili u aplikacijama.
Zakazivanje telefonskih ili video poziva sa prijateljima i porodicom i dogovaranje unapred da se fokusirate na druge teme osim koronavirusa.

Pazite šta jedete i pijete

Održavanje zdrave ishrane može unaprediti dobar san. Tokom perioda pojačanog stresa i nesigurnosti, može biti lako posegnuti za masnom ili zašećerenom hranom, ili za srećni sat da počne krvarenje u ranijim delovima dana.

Budite oprezni sa unosom alkohola i kofeina, jer oba mogu poremetiti količinu i kvalitet vašeg sna.

Dok se specifične dijete razlikuju od osobe do osobe, generalno biste trebali težiti ishrani bogatoj povrćem i voćem, kao i nemasnim mesom.

Obratite se svom lekaru ako je potrebno

Ako imate ozbiljan ili pogoršan san ili druge zdravstvene probleme, preporučljivo je da kontaktirate svog lekara. Mnogi lekari povećavaju dostupnost putem telemedicine kako bi pacijentima omogućili da razgovaraju o problemima bez potrebe da fizički posećuju svoju ordinaciju.

Pouzdani izvori o COVID-19

S obzirom da se vesti o novom koronavirusu — i vakcinama u razvoju — kreću brzinom kilometra u minut, važno je imati resurse za pouzdane informacije zasnovane na dokazima. U nastavku navodimo nekoliko izvora kvaliteta. Ovi sajtovi nude ključne informacije o COVID-19, uključujući kako da očuvate svoju porodicu i zajednicu i kako da izbegnete mitove o koronavirusu.