Higijena spavanja

Obraćanje pažnje na higijenu spavanja jedan je od najjednostavnijih načina na koji se možete postaviti za bolji san.

Jaka higijena sna znači da imate i okruženje u spavaćoj sobi i dnevne rutine koje promovišu dosledan, neprekidan san. Održavanje stabilnog rasporeda spavanja, udobna spavaća soba bez smetnji, praćenje opuštajuće rutine pre spavanja i izgradnja zdravih navika tokom dana mogu doprineti idealnoj higijeni sna.

Svaki spavač može prilagoditi svoje higijenske prakse u skladu sa svojim potrebama. U tom procesu možete iskoristiti pozitivne navike da biste lakše spavali tokom noći i probudili se dobro odmorni.

Zašto je važna higijena spavanja?

Dobijanje zdravog sna je važno i za fizičko i za mentalno zdravlje, poboljšavajući produktivnost i opšti kvalitet života. Svi, od dece do starijih odraslih, mogu imati koristi od boljeg sna, a higijena sna može igrati ključnu ulogu u postizanju tog cilja.

Istraživanja su pokazala da je stvaranje dobrih navika a centralni deo zdravlja . Izrada održivih i korisnih rutina čini zdravo ponašanje gotovo automatskim, stvarajući stalni proces pozitivnog pojačanja. Sa druge strane, loše navike se mogu ukorijeniti čak i kada izazivaju negativne posljedice.

Srećom, ljudi jesu impresivna sposobnost da naše navike služe našim dugoročnim interesima. Izgradnja okruženja i niza rutina koji promovišu naše ciljeve se zaista mogu isplatiti.

Higijena spavanja obuhvata i životnu sredinu i navike, i može utrti put ka kvalitetnijem snu i boljem opštem zdravlju.

Poboljšanje higijene spavanja ima male troškove i praktično nema rizika, što ga čini važnim delom a strategija javnog zdravlja da se suprotstavi ozbiljnim problemima nedovoljnog sna i nesanica у Америци.

Koji su znaci loše higijene sna?

Teško zaspati, česti poremećaji sna i pospanost tokom dana su najizrazitiji znaci loše higijene sna. Ukupan nedostatak doslednosti u količini ili kvalitetu sna takođe može biti simptom loše higijene sna.

Kako praktikujete dobru higijenu sna?

Dobra higijena sna je u tome da se stavite u najbolju poziciju da dobro spavate svake noći.

Related Reading

Nekoliko saveta može pomoći u svakoj od ovih oblasti, oni nisu strogi zahtevi. Možete da ih prilagodite svojim okolnostima i napravite sopstvenu kontrolnu listu higijene spavanja kako biste dobili najbolji mogući san.

Podesite svoj raspored spavanja

Određeni raspored normalizuje san kao suštinski deo vašeg dana i navikava vaš mozak i telo na punu količinu sna koja vam je potrebna.

• Imajte fiksno vreme buđenja: Bez obzira da li je u pitanju radni dan ili vikend, pokušajte da se probudite u isto vreme jer vas promenljivi raspored sprečava da uđete u ritam doslednog sna.
• Dajte prioritet spavanju: Možda je primamljivo preskočiti spavanje da biste radili, učili, družili se ili vežbali, ali je od vitalnog značaja da san tretirate kao prioritet. Izračunajte ciljno vreme za spavanje na osnovu vašeg fiksnog vremena buđenja i dajte sve od sebe da budete spremni za spavanje u to vreme svake noći.
• Napravite postepena podešavanja: Ako želite da promenite vreme spavanja, ne pokušavajte da sve to uradite u jednom naletu jer to može da izbaci vaš raspored iz kvara. Umesto toga, napravite male, korak po korak prilagođavanja do sat ili dva tako da se možete prilagoditi i smestiti u novi raspored.

Ne preterujte sa dremkama: Dremke mogu biti zgodan način da se povrati energija tokom dana, ali mogu odbaciti san noću. Da biste to izbegli, pokušajte da dremke budu relativno kratke i ograničene na rano popodne.

Pratite noćnu rutinu

Način na koji se pripremate za krevet može odrediti koliko ćete lako moći da zaspite. Priručnik pre spavanja, uključujući neke od ovih saveta, može vas opustiti i olakšati da zaspite kada to želite.

• Održavajte svoju rutinu doslednom: Praćenje istih koraka svake noći, uključujući stvari poput oblačenja pidžame i pranja zuba, može vam učvrstiti da je vreme za spavanje.
• Budžet za 30 minuta za povlačenje: Iskoristite sve što vas dovodi u stanje smirenosti, poput tihe muzike, laganog istezanja, čitanja i/ili vežbi opuštanja.
• Priguši svetla: Pokušajte da se držite dalje od jakog svetla jer ono može ometati proizvodnju melatonina, hormona koji telo stvara da bi olakšalo san.
• Isključite iz elektronike: Ugradite 30-60 minuta pufera pre spavanja bez uređaja. Mobilni telefoni, tableti i laptopovi izazvati mentalnu stimulaciju koje je teško isključiti i takođe stvara plavo svetlo koje može smanjiti proizvodnju melatonina.

• Metode ispitivanja relaksacije: Umesto da zaspite kao svoj cilj, često je lakše fokusirati se na opuštanje. Meditacija, svesnost, tempo disanja i druge tehnike opuštanja mogu vas dovesti u pravi način razmišljanja za spavanje.
• Ne bacajte se i okrećite: Pomaže da imate zdravu mentalnu vezu između spavanja i spavanja. Iz tog razloga, ako nakon 20 minuta niste zaspali, ustanite i istegnite se, pročitajte ili uradite nešto drugo što smiruje pri slabom osvetljenju pre nego što pokušate da ponovo zaspite.

Negujte zdrave dnevne navike

Nisu samo navike pre spavanja one koje igraju ulogu u dobrom snu. Uključivanje pozitivnih rutina tokom dana može podržati vaše Циркадијални ритам i ograničiti poremećaje sna.

• Dobijte izlaganje dnevnom svetlu: Svetlost, posebno sunčeva, jedan je od ključnih pokretača cirkadijalnih ritmova koji mogu podstaći kvalitetan san.
• Budite fizički aktivni: Redovno vežbanje može olakšati spavanje noću i takođe donosi niz drugih zdravstvenih prednosti.
• Ne pušite: Nikotin stimuliše telo na načine koji ometaju san, što pomaže da se objasni zašto je pušenje povezano brojni problemi sa spavanjem .
• Smanjite konzumaciju alkohola: Alkohol može olakšati zaspati, ali efekat nestaje, ometajući san kasnije tokom noći. Kao rezultat toga, najbolje je umereno konzumirati alkohol i izbegavati ga kasnije uveče.
• Smanjite kofein popodne i uveče: Budući da je stimulans, kofein može da vas osposobi čak i kada želite da se odmorite, pa pokušajte da ga izbegavate kasnije tokom dana. Takođe imajte na umu da li konzumirate mnogo kofeina da biste pokušali da nadoknadite nedostatak sna.
• Nemojte večerati kasno: Kasno jedenje večere, posebno ako je veliki, težak ili začinjen obrok, može značiti da još uvek varite kada je vreme za spavanje. Generalno, svaka hrana ili grickalice pre spavanja treba da budu na svetlijoj strani.
• Ograničite aktivnosti u krevetu: Da biste u svom umu izgradili vezu između spavanja i boravka u krevetu, najbolje je da koristite svoj krevet samo za spavanje, a seks je jedini izuzetak.

Optimizujte svoju spavaću sobu

Centralna komponenta higijene spavanja osim navika je vaše okruženje za spavanje. Da biste lakše zaspali, želite da vaša spavaća soba odiše mirom.

Iako ono što čini spavaću sobu privlačnom može varirati od osobe do osobe, ovi saveti mogu pomoći da bude mirna i bez smetnji:

• Imajte udoban dušek i jastuk: Vaša površina za spavanje je ključna za udoban i bezbolan san, pa mudro birajte dušek i jastuk.
• Koristite odličnu posteljinu: Čaršavi i ćebad su prva stvar koju dodirnete kada legnete u krevet, tako da je korisno da se uverite da odgovaraju vašim potrebama i željama.
• Podesite hladnu, ali ugodnu temperaturu: Fino podesite temperaturu u spavaćoj sobi tako da odgovara vašim željama, ali pogrešite na hladnijoj strani (oko 65 stepeni Farenhajta).
• Blokiraj SVETLO: Koristite teške zavese ili masku za oči da sprečite svetlost da vam ometa san.
• Priguši buku: Čepovi za uši mogu da spreče buku da vas drži budnim, a ako vam nije udobno, možete da isprobate mašinu za belu buku ili čak ventilator da prigušite dosadne zvukove.
• Probajte umirujuće mirise: Lagani mirisi, kao npr lavanda , može izazvati mirnije stanje uma i pomoći u negovanju pozitivnog prostora za spavanje.

Da li je higijena spavanja ista za sve?

Osnovni koncept higijene spavanja – da se vaše okruženje i navike mogu optimizovati za bolji san – odnosi se na skoro sve, ali kako izgleda idealna higijena spavanja može da varira u zavisnosti od osobe.

Iz tog razloga, vredi testirati različita prilagođavanja da biste saznali šta vam najviše pomaže da spavate. Ne morate sve da menjate odjednom, mali koraci vas mogu pokrenuti ka boljoj higijeni sna.

Takođe je važno znati da poboljšanje higijene spavanja neće uvek rešiti probleme sa spavanjem. Ljudi koji imaju ozbiljnu nesanicu ili poremećaje spavanja kao опструктивна апнеа у сну može imati koristi od bolje higijene sna, ali su obično neophodni i drugi tretmani.

Drugim rečima, iako može biti korisna, sama higijena spavanja nije panaceja. Ako imate dugotrajne ili ozbiljne probleme sa spavanjem ili pospanost tokom dana, najbolje je da razgovarate sa lekarom koji može da vam preporuči najprikladniji tok lečenja.

• Да ли је овај чланак био од помоћи?
• да Не