Spavanje i prejedanje

Opšte je poznato da su i dobar san i zdrava ishrana od suštinskog značaja za opšte zdravlje. Međutim, često se zanemaruje da postoji važan odnos između sna i ishrane.

Glavni deo tog odnosa je veza između sna i prejedanja. Nedostatak sna može uticati na apetit i izbor hrane, povećavajući verovatnoću prejedanja i konzumiranja nezdrave hrane.

Prejedanje takođe može uticati na san. Previše jedenja, posebno kada uključuje tešku ili začinjenu hranu, može pogoršati san ometajući varenje i povećavajući rizik od žgaravice. Iz tog razloga, većina stručnjaka savetuje da ne jedete previše i previše blizu vremena za spavanje.



Prepoznavanje dvosmernog odnosa između sna i prejedanja može biti prvi korak ka optimizaciji vaše ishrane i sna.



Da li nedostatak sna uzrokuje prejedanje?

Istraživanja su pokazala da nedovoljno sna povećava prejedanje i izbor nezdrave hrane. Nije iznenađujuće da su studije takođe povezale nedovoljno sna sa povećanjem telesne težine i a veći rizik od gojaznosti .



Poremećaji normalne proizvodnje hormona su pokretački faktor koji stoji iza deprivacije sna i dovodi do prejedanja. Spavanje igra a vitalnu ulogu u regulisanju nivoa hormona , uključujući hormone leptin i grelin, koji su sastavni deo gladi i apetita.

Grelin je usko povezan sa glađu, dok je leptin vezan za osećaj sitosti. Utvrđeno je da nedostatak sna izaziva povećanje nivoa grelina i smanjen nivo leptina , što dovodi do povećane gladi i apetita. Ovo čini prejedanje verovatnijim, posebno zato što stvara više vremena budnosti povećane mogućnosti za jelo .

Nedovoljno sna utiče i na delove mozga koji odrediti kako razmišljamo o hrani . U studijama na ljudima sa ograničenim snom, aktivnost mozga je poboljšana u oblastima koje su uključene u gledanje na hranu kao pozitivnu nagradu, što nas čini ranjivijim na previše jedenja.



Što je još gore, čini se da su ove promene u mozgu najjače kod namirnica koje mogu lakše doprineti gojaznosti. Jedno istraživanje je pokazalo povećan apetit za visokokaloričnu hranu kod ljudi koji nisu dovoljno spavali. Slični rezultati su pronađeni u млада деца и adolescenata , što ukazuje da loš san može biti faktor koji doprinosi porastu stope gojaznosti u detinjstvu.

Obrasci prejedanja mogu dovesti do povećanja telesne težine, što povećava rizik od опструктивна апнеа у сну , poremećaj disanja koji uzrokuje uporne prekide sna. Prejedanje, posebno noću, može poremetiti san. Kao rezultat toga, može se pojaviti začarani krug u kojem loš san izaziva prejedanje koje može igrati ulogu u daljem pogoršanju sna.

цела породица Кардасхиан и Јеннер

Da li prejedanje utiče na san?

Prejedanje može ometati normalan san. Nakon velikog obroka, telo mora da posveti energiju procesu varenja, koji obično traje nekoliko sati. Ali varenje obično usporava tokom spavanja , dovodeći normalan proces sna vašeg tela u suprotnost sa potrebama stomaka za varenjem. Ovo može objasniti zašto su studije otkrile povećani poremećaji spavanja nakon jela pred spavanje.

Istraživanja su otkrila povezanost između konzumiranja veće količine kalorija i masti i a smanjena količina sna . Efekti prejedanja na san mogu biti pogoršani prekomernim unosom određenih vrsta hrane. Na primer, bili su obroci sa malo vlakana i velikom količinom šećera i zasićenih masti u korelaciji sa prekinutim snom .

Prejedanje može izazvati neugodnost, što može biti prepreka za spavanje. Osim što se osećate previše siti, veliki obroci mogu izazvati i pogoršati refluks kiseline, pri čemu nastala žgaravica može izazvati žgaravicu. teže dobiti kvalitetan san . Gorušica može biti još verovatnija ako prejedanje uključuje određenu hranu kao što su začinjena hrana, masna hrana i čokolada, koja može izazvati loše varenje . Veliki obroci sa određenim namirnicama takođe mogu poremetiti san povećanje telesne temperature što je u suprotnosti sa tipičnim procesom hlađenja tela tokom sna.

Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Kako možete dobro spavati nakon prejedanja?

Ako ste pojeli previše, ali i dalje želite da se dobro naspavate, nekoliko saveta može pomoći:

  • Дајте му времена: Ako možete, sačekajte 3-4 sata pre spavanja kako bi vaše telo imalo vremena da se posveti varenju.
  • Пити воду: Osećaj prenatrpanosti može dovesti do toga da izbegavate vodu za piće, ali je važno da ostanete hidrirani, ali izbegavajte gazirana pića zbog sadržaja gasa.
  • Izbegavajte alkohol i kofein: Oba ova mogu ometati vaš san, pa je najbolje da ih izbegavate ako želite da se dobro odmorite.
  • Probajte laganu fizičku aktivnost: Ne želite da preterujete, ali kratka šetnja sporim ili umerenim tempom ili lagano istezanje mogu vam pomoći da se osećate ugodnije dok varite.
  • Sprečite gorušicu: Dve strategije za sprečavanje refluksa kiseline uključuju podižući uzglavlje vašeg kreveta za šest inča и ležeći na levoj strani . Ako ste zabrinuti zbog žgaravice, ovi koraci vam mogu pomoći da spavate bez prekida.
  • Optimizujte svoju spavaću sobu: Eliminisanje potencijalnih poremećaja spavanja, kao što su višak svetlosti ili buke, može vam pomoći da zadremate i brzo zaspite ako se probudite tokom noći nakon prejedanja.

Da li je štetno jesti pre spavanja?

Nije važno samo koliko ili šta jedete u vremenu kada jedete takođe je važno . Istraživanja su pokazala da jedenje u roku od tri sata pre spavanja povećava verovatnoću poremećaja sna, a taj rizik može biti još veći ako se prejedate za večerom. Refluks kiseline, što je verovatnije sa kasnom večerom , može dodatno smanjiti kvalitet sna.

Osim uticaja na vaš san, jedenje pre spavanja takođe može doprinose povećanju težine . Unutrašnji sat tela, poznat kao njegov cirkadijalni ritam, omogućava telu da bolje vari hranu i reguliše šećer u krvi tokom dana. Na ovaj način kasna večera može negativno utiču na metabolizam , povećavaju telesnu masnoću i povećavaju rizik od gojaznosti.

S obzirom na njegov potencijalni uticaj na san i težinu, studije pokazuju da je, generalno, poželjnije konzumiraju većinu kalorijskog unosa tokom dana . Međutim, pošto potrebe u ishrani mogu varirati u zavisnosti od okolnosti osobe, svako ko je zabrinut za svoju ishranu i san treba da razgovara sa svojim lekarom ili nutricionistom za savet koji je prilagođen njihovoj situaciji.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Не
  • Референце

    +22 Izvori
    1. 1. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Trajanje sna i gojaznost kod odraslih: meta-analiza prospektivnih studija. Medicina spavanja, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    2. 2. Kim, T. W., Jeong, J. H., i Hong, S. C. (2015). Uticaj sna i cirkadijanskih poremećaja na hormone i metabolizam. Međunarodni časopis za endokrinologiju, 2015, 591729. https://doi.org/10.1155/2015/591729
    3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Kratka komunikacija: Ograničenje sna kod zdravih mladih muškaraca povezano je sa smanjenim nivoom leptina, povišenim nivoom grelina i povećanom glađu i apetitom. Anali interne medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. Četiri. St-Onge M. P. (2017). Odnos spavanja i gojaznosti: osnovni mehanizmi i posledice lečenja. Pregledi gojaznosti: zvanični časopis Međunarodnog udruženja za proučavanje gojaznosti, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    5. 5. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Ograničenje sna dovodi do povećane aktivacije regiona mozga osetljivih na stimulanse iz hrane. Američki časopis kliničke ishrane, 95(4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    6. 6. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). Uticaj nedostatka sna na želju za hranom u ljudskom mozgu. Komunikacije u prirodi, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    7. 7. Mullins, E.N., Miller, A.L., Cherian, S.S., Lumeng, J.C., Wright, K.P., Jr, Kurth, S., & Lebourgeois, M.K. (2017). Akutno ograničenje sna povećava unos ishrane kod dece predškolskog uzrasta. Časopis za istraživanje sna, 26(1), 48–54. https://doi.org/10.1111/jsr.12450
    8. 8. Weiss, A., Xu, F., Storfer-Isser, A., Thomas, A., Ievers-Landis, C.E., & Redline, S. (2010). Povezanost trajanja sna sa potrošnjom masti i ugljenih hidrata kod adolescenata. Spavanje, 33(9), 1201–1209. https://doi.org/10.1093/sleep/33.9.1201
    9. 9. Dantas, R.O., & Aben-Athar, C.G. (2002). Aspekti efekata sna na digestivni trakt [Aspects of sleep effects on the digestiv tract]. Arhiv za gastroenterologiju, 39(1), 55–59. https://doi.org/10.1590/s0004-28032002000100010
    10. 10. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., & Chow, C. M. (2020). Da li blizina obroka i vremena za spavanje utiče na san mladih odraslih? Unakrsna anketa studenata univerziteta. Međunarodni časopis za istraživanje životne sredine i javno zdravlje, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    11. Једанаест. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Odnosi između nutrijenata u ishrani i subjektivnog sna, objektivnog sna i dremanja kod žena. Medicina spavanja, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    12. 12. St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A., & Choudhury, A. R. (2016). Vlakna i zasićene masnoće povezane su sa uzbuđenjem sna i usporenim snom. Časopis kliničke medicine spavanja: JCSM: zvanična publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 12(1), 19–24. https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
    13. 13. Vela, M. F., Kramer, J. R., Richardson, P. A., Dodge, R., & El-Serag, H. B. (2014). Loš kvalitet sna i opstruktivna apneja kod pacijenata sa GERB-om i Baretovim jednjakom. Neurogastroenterologija i motilitet: zvanični časopis Evropskog društva za gastrointestinalni motilitet, 26(3), 346–352. https://doi.org/10.1111/nmo.12265
    14. 14. Nisar, M., Mohammad, R. M., Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, S. M., & Baig, S. (2019). Uticaj unosa ishranom na obrasce spavanja studenata medicine. Cureus, 11(2), e4106. https://doi.org/10.7759/cureus.4106
    15. petnaest. Edwards, S. J., Montgomery, I. M., Colquhoun, E. Q., Jordan, J. E., & Clark, M. G. (1992). Začinjeno jelo remeti san: efekat termoregulacije?. Međunarodni časopis za psihofiziologiju : zvanični časopis Međunarodne organizacije psihofiziologije, 13(2), 97–100. https://doi.org/10.1016/0167-8760(92)90048-g
    16. 16. Zdravstveni informativni centar Nacionalnog instituta za dijabetes i digestivne i bubrežne bolesti. (2020, jul). Lečenje GER-a i GERB-a. Preuzeto 17. novembra 2020. sa https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/treatment
    17. 17. van Hervarden, M. A., Katzka, D. A., Smout, A. J., Samsom, M., Gideon, M., & Castell, D. O. (2000). Uticaj različitih ležećih položaja na postprandijalni gastroezofagealni refluks kod normalnih subjekata. The American journal of gastroenterology, 95(10), 2731–2736. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2000.03180.x
    18. 18. McHill, A. W., Phillips, A. J., Czeisler, C. A., Keating, L., Yee, K., Barger, L. K., Garaulet, M., Scheer, F. A., & Klerman, E. B. (2017). Kasnije cirkadijalno vreme uzimanja hrane povezano je sa povećanjem telesne masti. Američki časopis kliničke ishrane, 106(5), 1213–1219. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161588
    19. 19. Piesman, M., Hwang, I., Maydonovitch, C., & Wong, R.K. (2007). Epizode noćnog refluksa nakon davanja standardizovanog obroka. Da li je tajming važan? The American journal of gastroenterology, 102(10), 2128–2134. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2007.01348.x
    20. двадесет. Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., Wolfe, R. R., Pham, L. V., Polotsky, V. Y., & Jun, J. C. (2020). Metabolički efekti kasne večere kod zdravih dobrovoljaca - nasumično ukršteno kliničko ispitivanje. Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam, 105(8), 2789–2802. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354
    21. двадесет један. Lopez-Mingez, J., Gomez-Abelan, P., i Garaulet, M. (2019). Vreme doručka, ručka i večere. Efekti na gojaznost i metabolički rizik. Nutrients, 11(11), 2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624
    22. 22. Rangaraj, V. R., Siddula, A., Burgess, H. J., Pannain, S., & Knutson, K. L. (2020). Povezanost između vremena unosa energije i osetljivosti na insulin: studija preseka. Nutrients, 12(2), 503. https://doi.org/10.3390/nu12020503

Занимљиви Чланци