Spavanje tokom trudnoće: prvo tromesečje

Ne treba dugo da trudnoća počne da utiče na vaše telo. Mnogo pre nego što beba počne da se pojavljuje, osetićete jutarnju mučninu, učestalo mokrenje i druge simptome koji otežavaju spavanje. Mnogim ženama iscrpljenost u prvom tromesečju dodatno otežava činjenica da trudnoću i dalje kriju od prijatelja i poznanika.

Osećate se gubitkom kako da spavate tokom trudnoće u prvom tromesečju? Prikupili smo savete o tome kako da se nosite sa najčešćim problemima sa spavanjem u prvom tromesečju kako biste mogli da dobijete ostatak koji vam je potreban da odgajate zdravu bebu.

Kako se san menja u prvom tromesečju?

Na san u prvom tromesečju u velikoj meri utiču povećanje nivoa progesterona , što je neophodno da bi se podržala trudnoća, ali može učiniti da se osećate umorniji i neprijatno topli . Takođe možete otkriti da je vaš telesni sat se pomera , što vas podstiče da usvojite ranije odlazak na spavanje.

Paradoksalno, mnoge trudnice prijavljuju osećaj umora tokom dana i takođe imaju problema sa spavanjem noću. Za one koji uspeju da klimnu glavom, istraživanja sugerišu da žene imaju tendenciju spavati lošeg kvaliteta u prvom tromesečju, što dovodi do dnevni umor . Dok samo 1 od 10 trudnica ispunjavaju kriterijume za kliničku nesanicu u prvom tromesečju, prevalencija tegoba u vezi sa spavanjem je mnogo veća.

Kao što ćete uskoro saznati, termin jutarnja mučnina je pomalo pogrešan naziv. Мучнина и повраћање može da vas muči ceo dan i celu noć u prvom tromesečju. Ovo ne samo da iscrpljuje vaše rezerve energije, već vas može i prisiliti da izađete iz kreveta tokom noći.

Beskonačne pauze u kupatilu i druge promene na vašem telu takođe mogu otežati osećaj udobnosti. Mnoge žene se žale na glavobolje и nežne grudi u prvom tromesečju, kao i nadimanje i zatvor Због usporavanje u digestivnom sistemu . Neke žene mogu već početi da doživljavaju gorušica и apneja u snu , iako se ovo najčešće pogoršava do trećeg trimestra .

Zašto je san važan tokom prvog tromesečja

Spavanje tokom prvog tromesečja je važnije od većina nas shvata, ali za sada će te neprospavane noći najverovatnije uticati na vas više nego na bebu. Nedostatak sna u prvom tromesečju je povezan sa gestacijski dijabetes melitus и visok krvni pritisak u trećem trimestru , kao i samoprijavljeni stresa i depresije . Neka istraživanja sugerišu da poremećaj disanja u snu može biti faktor rizika za pobačaj .

глумци који су имали прави секс у филмовима

Kako bolje spavati tokom prvog tromesečja

Prvo tromesečje trudnoće može biti teško, ali praktikovanje dobrih navika spavanja može vam pomoći da spavate čvršće i povećate ukupno vreme spavanja.

Koji je najbolji položaj za spavanje u prvom tromesečju?

U prvom tromesečju možete spavati u bilo kom položaju koji želite, ali je pametno početi da praktikujete spavanje na boku. To pokazuje mnoštvo istraživanja spava na levoj strani je najbolji položaj za spavanje za vas i fetus u kasnijoj trudnoći. Kako beba raste, ovo poboljšava cirkulaciju sprečavajući pritisak materice da se odmara na vene, leđa i unutrašnje organe. Prelazak na ovaj položaj rano može olakšati prelazak onima koji preferiraju spavanje na stomaku ili leđima.

S druge strane, san je dobra stvar kojoj treba težiti sam po sebi u prvom tromesečju. Ne brinite previše ako ne možete da odlutate na svojoj strani. Takođe možete nastaviti da spavate na leđima ili stomaku dok ovo ne postane neprijatno. Trudnice koje pate od osetljivih grudi mogu pokušati da nose labav grudnjak za spavanje za olakšanje.

Proizvodi za spavanje za pomoć pri spavanju u prvom tromesečju

Prenatalni vitamini su veoma važni kako bi se osiguralo da fetus dobije dovoljno ishrane za pravilan razvoj. Prenatalni vitamini mogu pomoći u sprečavanju stanja kao što su синдром немирних ногу , čest uzrok nesanice kod trudnica. Uzrok sindroma nemirnih nogu je nepoznat, tako da je nejasno da li je ovo stanje uzrokovano ili pogoršano jednim ili više nedostataka vitamina.

Prvo tromesečje trudnoće je veoma delikatan stadijum i najbolje je izbegavajte bilo kakve lekove, posebno tablete za spavanje .

Saveti za spavanje u prvom tromesečju

Sada je vreme da budete proaktivni higijena spavanja , nadamo se da ćete usvojiti dobre navike koje će vam ostati tokom trudnoće.

Prakticirajte dobru higijenu sna.Dobar san počinje mnogo pre nego što legnete u krevet. Pokušajte da izbegavate pametne telefone, TV ekrane i laptopove sat vremena pre spavanja, jer plavo svetlo pokreće vaš mozak da ostane budan. Umesto toga, razmislite o opuštanju uz opuštajuću toplu kupku, dobru knjigu ili umirujuću muzičku listu. Kada mučnina i umor ne deluju, seks sa vašim partnerom je zdrav izlaz koji može pomoći da se uspava. Razmislite kako ishrana utiče na to kako se osećate i koliko dobro spavate.Takođe možete da promenite svoju ishranu i izbegavajte da jedete neposredno pre spavanja za smanjenje nelagodnosti tokom noći. Trudnice koje pate od mučnine u prvom tromesečju treba da pokušaju da jedu češće manje i hranljive obroke umesto većih obroka. Da biste sprečili gorušicu, izbegavajte začinjenu i masnu hranu. Ako je potrebno, pojedite laganu užinu pre spavanja ili držite krekere pored noćnog ormarića da biste sprečili napade ponoćne mučnine. Ostanite hidrirani.Trudnicama se savetuje da piju velike količine vode, ali je bolje da je piju tokom dana ako je moguće. Smanjivanje kofeina i drugih tečnosti u satima pre spavanja može pomoći da se smanji broj puta kada treba da posetite kupatilo noću. Naravno, nekoliko dodatnih izleta u kupatilo je neizbežno u prvom tromesečju. Instaliranjem noćnog svetla umesto uključivanja svetla, možete smanjiti ometanje i pomoći vašem telu da brže zaspi. Spavajte na hladnom i tamnom mestu.Verovatno ćete trčati toplije nego inače, pa je izuzetno važno da vaša spavaća soba bude hladna. Kreativna pomagala za spavanje kao što su čepovi za uši, a mašina za beli šum , ili maska ​​za oči može da blokira buku i svetlost kako bi obezbedila mirnije okruženje za spavanje sa manje ometanja. Takođe, razmislite o ulaganju u novi dušek i prozračne posteljine. I iako se još uvek ne prikazujete, nikada nije prerano da uložite u par labavih, udobnih pidžama.

Ponekad, bez obzira šta pokušate, čini se da je nemoguće dobro se naspavati. Za žene koje se stalno muče umorom tokom prvog tromesečja, kratko dnevno spavanje može biti rešenje. Ovo je delikatan balans jer je dremanje bilo povezana sa hiperglikemijom , a previše dremki ili dremki koje traju mnogo sati može otežati spavanje noću.

Saveti za mentalno zdravlje

Ako želite da uradite ono što je najbolje za svoju bebu, takođe morate da vodite računa o sebi. Nemojte se osećati krivim ako morate da odustanete od nekih obaveza da biste imali više vremena za brigu o sebi. Oni koji još uvek rade tokom prvog tromesečja možda imaju dodatni stres zbog dodatnih obaveza. Dogovaranje kratkih pauza za šetnju ili lagano istezanje na poslu može pomoći da se olakša teret.

Редовно vežbanje može pomoći kod umora i olakšati miran san noću. Joga и пливање su dve dobre opcije koje se mogu prilagoditi prenatalnim zahtevima. Neke trudnice takođe mogu pronaći olakšanje u pisanju dnevnika, meditaciji, vođenim slikama, dubokom disanju ili prenatalnoj masaži.

Pronađite nekoliko tehnika za uklanjanje stresa koje vam odgovaraju i potražite pomoć od svog sistema podrške ili od profesionalca ako se osećate preopterećeno. I ne brinite, biće bolje pre nego što se pogorša. Drugo tromesečje obično donosi šansu da nadoknadite nešto preko potrebnog sna pre poslednjeg dela.

• Да ли је овај чланак био од помоћи?
• да Не

• Референце

  +30 Izvori
  1. 1. Ku, C. W., Allen, J. C., Jr, Lek, S. M., Chia, M. L., Tan, N. S., & Tan, T. C. (2018). Distribucija progesterona u serumu u normalnim trudnoćama u poređenju sa trudnoćama komplikovanim preteći pobačaj od 5 do 13 nedelja gestacije: prospektivna kohortna studija. BMC trudnoća i porođaj, 18(1), 360. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2002-z
  2. 2. Osvojio C. H. (2015). Spavanje za dvoje: Veliki paradoks spavanja u trudnoći. Časopis kliničke medicine spavanja: JCSM: zvanična publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 11(6), 593–594. https://doi.org/10.5664/jcsm.4760
  3. 3. Martin-Fairey, CA, Zhao, P., Wan, L., Roenneberg, T., Fay, J., Ma, X., McCarthy, R., Jungheim, ES, England, SK, & Herzog, ED (2019. ). Trudnoća izaziva raniji hronotip i kod miševa i kod žena. Časopis za biološke ritmove, 34(3), 323–331. https://doi.org/10.1177/0748730419844650
  4. Četiri. Baumgartel, K.L., Terhorst, L., Conley, Y.P., & Roberts, J.M. (2013). Psihometrijska procena Epvortove skale pospanosti u akušerskoj populaciji. Medicina spavanja, 14(1), 116–121. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.10.007
  5. 5. Lee, K.A., Zaffke, M.E., & McEnany, G. (2000). Paritet i obrasci spavanja tokom i nakon trudnoće. Akušerstvo i ginekologija, 95(1), 14–18. https://doi.org/10.1016/s0029-7844(99)00486-x
  6. 6. Neau, J. P., Texier, B., & Ingrand, P. (2009). Poremećaji spavanja i budnosti u trudnoći. Evropska neurologija, 62(1), 23–29. https://doi.org/10.1159/000215877
  7. 7. Okun, M. L., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). Identifikovanje nesanice u ranoj trudnoći: validacija upitnika o simptomima nesanice (ISQ) kod trudnica. Časopis kliničke medicine spavanja: JCSM: zvanična publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 11(6), 645–654. https://doi.org/10.5664/jcsm.4776
  8. 8. Bai, G., Korfage, I. J., Groen, E. H., Jaddoe, V. W., Mautner, E., & Raat, H. (2016). Povezanost između mučnine, povraćanja, umora i zdravstvenog kvaliteta života žena u ranoj trudnoći: Studija generacije R. PloS one, 11(11), e0166133. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166133
  9. 9. Oyiengo, D., Louis, M., Hott, B., & Bourjeily, G. (2014). Poremećaji spavanja u trudnoći. Klinike u grudnoj medicini, 35(3), 571–587. https://doi.org/10.1016/j.ccm.2014.06.012
  10. 10. Gartland, D., Brown, S., Donath, S., & Perlen, S. (2010). Zdravlje žena u ranoj trudnoći: nalazi iz australijske kohortne studije nuliparusa. Australijski i novozelandski časopis za akušerstvo i ginekologiju, 50(5), 413–418. https://doi.org/10.1111/j.1479-828X.2010.01204.x
  11. Једанаест. Nazik, E., & Eryilmaz, G. (2014). Učestalost tegoba povezanih sa trudnoćom i pristupi upravljanju za njihovo ublažavanje među trudnicama. Časopis za kliničku negu, 23(11-12), 1736–1750. https://doi.org/10.1111/jocn.12323
  12. 12. Bradley, C. S., Kennedy, C. M., Turcea, AM, Rao, S. S., & Nygaard, I. E. (2007). Zatvor u trudnoći: prevalencija, simptomi i faktori rizika. Akušerstvo i ginekologija, 110(6), 1351–1357. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000295723.94624.b1
  13. 13. Gomes, C. F., Sousa, M., Lourenco, I., Martins, D., & Torres, J. (2018). Gastrointestinalne bolesti tokom trudnoće: šta treba da zna gastroenterolog? Anali gastroenterologije, 31(4), 385–394. https://doi.org/10.20524/aog.2018.0264
  14. 14. Malfertheiner, S. F., Malfertheiner, M. V., Kropf, S., Costa, S. D., & Malfertheiner, P. (2012). Prospektivna longitudinalna kohortna studija: evolucija simptoma GERB-a tokom trudnoće. BMC gastroenterologija, 12, 131. https://doi.org/10.1186/1471-230X-12-131
  15. petnaest. Bourjeily, G., Chambers, A., Salameh, M., Bublitz, M.H., Kaur, A., Coppa, A., Risica, P., & Lambert-Messerlian, G. (2019). Antropometrijske mere i predviđanje poremećaja disanja kod majke u snu. Časopis kliničke medicine spavanja: JCSM: zvanična publikacija Američke akademije za medicinu spavanja, 15(6), 849–856. https://doi.org/10.5664/jcsm.7834
  16. 16. Sweet, L., Arjyal, S., Kuller, J.A., & Dotters-Katz, S. (2020). Pregled arhitekture spavanja i promena spavanja tokom trudnoće. Akušersko-ginekološki pregled, 75(4), 253–262. https://doi.org/10.1097/OGX.0000000000000770
  17. 17. Doyon, M., Pelland-St-Pierre, L., Allard, C., Bouchard, L., Perron, P., & Hivert, M.F. (2020). Povezanost trajanja sna, sedentarnog ponašanja i potrošnje energije sa glikemijom kod majke u trudnoći. Medicina spavanja, 65, 54–61. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.008
  18. 18. Okada, K., Saito, I., Katada, C., & Tsujino, T. (2019). Uticaj kvaliteta sna u prvom tromesečju na krvni pritisak u trećem trimestru kod prvorotkinja. Krvni pritisak, 28(5), 345–355. https://doi.org/10.1080/08037051.2019.1637246
  19. 19. Okun, M. L., Kline, C. E., Roberts, J. M., Wettlaufer, B., Glover, K., & Hall, M. (2013). Prevalencija nedostatka sna u ranoj gestaciji i njegova povezanost sa stresom i simptomima depresije. Časopis za zdravlje žena (2002), 22(12), 1028–1037. https://doi.org/10.1089/jwh.2013.4331
  20. двадесет. Lee, E.K., Gutcher, S.T., & Douglass, A.B. (2014). Da li je poremećeno disanje povezano sa pobačajima? Hipoteza u nastajanju. Medicinske hipoteze, 82(4), 481–485. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.01.031
  21. двадесет један. Medicinska enciklopedija: Medicinska enciklopedija A.D.A.M. (2018, 19. april). Problemi sa spavanjem tokom trudnoće. Pristupljeno 27. avgusta 2020. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm
  22. 22. Miler, M. A., Mehta, N., Clark-Bilodeau, C., & Bourjeily, G. (2020). Farmakoterapija spavanja za uobičajene poremećaje spavanja u trudnoći i laktaciji. Sanduk, 157(1), 184–197. https://doi.org/10.1016/j.chest.2019.09.026
  23. 23. Lee, K.A., Zaffke, M.E., & Baratte-Beebe, K. (2001). Sindrom nemirnih nogu i poremećaj sna tokom trudnoće: uloga folata i gvožđa. Časopis za zdravlje žena i rodno zasnovanu medicinu, 10(4), 335–341. https://doi.org/10.1089/152460901750269652
  24. 24. McParlin, C., O'Donnell, A., Robson, SC, Beyer, F., Moloney, E., Bryant, A., Bredley, J., Muirhead, CR, Nelson-Piercy, C., Newbury-Birch , D., Norman, J., Shaw, C., Simpson, E., Swallow, B., Yates, L., & Vale, L. (2016). Tretmani za hiperemezu gravidarum i mučninu i povraćanje u trudnoći: sistematski pregled. JAMA, 316(13), 1392–1401. https://doi.org/10.1001/jama.2016.14337
  25. 25. Lindblad, A.J., & Koppula, S. (2016). Đumbir protiv mučnine i povraćanja tokom trudnoće. Kanadski porodični lekar Medecin de famille canadien, 62(2), 145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26884528/
  26. 26. Quach, D. T., Le, Y. T., Mai, L. H., Hoang, A. T., & Nguyen, T. T. (2020). Kratko vreme od obroka do spavanja je dominantan faktor rizika od gastroezofagealne refluksne bolesti u trudnoći. Časopis za kliničku gastroenterologiju, 10.1097/MCG.0000000000001399. Unapred onlajn publikacija. https://doi.org/10.1097/MCG.0000000000001399
  27. 27. Izci Balserak, B., Jackson, N., Ratcliffe, S.A., Pack, A.I., & Pien, G.W. (2013). Poremećaj disanja u snu i dnevno dremanje povezani su sa hiperglikemijom kod majke. Spavanje i disanje = Schlaf & Atmung, 17(3), 1093–1102. https://doi.org/10.1007/s11325-013-0809-4
  28. 28. Gaston, A., & Prapavessis, H. (2013). Umorni, neraspoloženi i trudni? Vežba može biti odgovor. Psihologija i zdravlje, 28(12), 1353–1369. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.809084
  29. 29. Kusaka, M., Macuzaki, M., Shiraishi, M., & Haruna, M. (2016). Neposredni efekti joge na smanjenje stresa tokom trudnoće: Jedan grupni pre-post test. Žene i rođenje: časopis Australian College of Midwives, 29(5), e82–e88. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2016.04.003
  30. 30. Rodriguez-Blanque, R., Sanchez-Garcia, J.C., Sanchez-López, AM, Mur-Villar, N., & Aguilar-Cordero, M.J. (2018). Uticaj fizičke aktivnosti u vodi na kvalitet sna kod trudnica: randomizovano ispitivanje. Žene i rođenje: časopis Australian College of Midwives, 31(1), e51–e58. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2017.06.018