Faze spavanja

Kada razmišljate o spavanju koji vam je potreban, normalno je da se fokusirate na to koliko sati spavate. Dok je trajanje sna nesumnjivo važno, to nije jedini deo jednačine.

Takođe je ključno razmišljati o kvalitetu sna i da li je vreme provedeno u spavanju zapravo regenerativno. Neometano napredovanje više puta kroz ciklus spavanja, koji se sastoji od četiri odvojene faze spavanja, vitalni je deo dobijanja zaista kvalitetnog odmora.

Svaka faza spavanja igra ulogu u omogućavanju vašem umu i telu da se probude osveženi. Razumevanje ciklusa spavanja takođe pomaže da se objasni kako određeni poremećaji spavanja, uključujući nesanica и опструктивна апнеа у сну može uticati na san i zdravlje osobe.

Šta je ciklus spavanja?

Spavanje nije jednolično. Umesto toga, tokom noći, vaš ukupan san se sastoji od nekoliko krugova ciklusa spavanja, koji se sastoji od četiri pojedinačne faze. U tipičnoj noći, čovek prolazi četiri do šest ciklusa spavanja . Nisu svi ciklusi spavanja iste dužine, ali u proseku traju oko 90 minuta svaki.

Da li su svi ciklusi spavanja isti?

Normalno je za ciklusi spavanja da se promene dok napredujete kroz noćni san. Prvi ciklus spavanja je često najkraći, u rasponu od 70-100 minuta, dok kasniji ciklusi imaju tendenciju da padnu između 90 i 120 minuta. Pored toga, sastav svakog ciklusa - koliko vremena se provede u svakoj fazi spavanja - menja se kako noć prolazi.

Ciklusi spavanja mogu varirati od osobe do osobe i od noći do noći na osnovu širokog spektra faktora kao što su starost, nedavni obrasci spavanja i konzumacija alkohola.

Koje su faze spavanja?

Постоје četiri faze spavanja jedan za brzo spavanje oka (REM) i tri koji formiraju ne-REM (NREM) san. Ove faze se određuju na osnovu analize moždane aktivnosti tokom spavanja, koja pokazuje različite obrasce koji karakterišu svaku fazu.

Rastavljanje sna osobe u različite cikluse i faze obično se naziva arhitektura spavanja. Ako neko ima studiju spavanja, ova arhitektura spavanja može se vizuelno predstaviti u hipnogramu.

Klasifikacija faza spavanja bila je ažuriran 2007 od strane Američke akademije za medicinu spavanja (AASM). Pre toga, većina stručnjaka se pozivala na pet faza spavanja, ali danas AASM definicije četiri faze predstavljaju konsenzus shvatanja ciklusa spavanja.

NREM obrasci spavanja

NREM spavanje se sastoji od tri različite faze. Što je viši stepen NREM sna, teže je probuditi osobu iz sna.

Faza 1 / N1

Faza 1 je u suštini dremanje van scene i obično traje samo jedan do pet minuta.

Tokom spavanja N1, telo se nije u potpunosti opustilo, iako aktivnosti tela i mozga počinju da usporavaju sa periodima kratkih pokreta (trzanja). Postoje lagane promene u moždanoj aktivnosti povezane sa uspavljivanjem u ovoj fazi.

Lako je probuditi nekoga tokom ove faze spavanja, ali ako osoba nije uznemirena, može brzo da pređe u fazu 2. Kako se noć odvija, osoba koja spava bez prekida možda neće provesti mnogo više vremena u fazi 1 dok se kreće dalje. ciklusi spavanja.

Faza 2 / N2

Tokom faze 2, telo ulazi u prigušenije stanje uključujući pad temperature, opuštene mišiće i usporeno disanje i rad srca. Istovremeno, moždani talasi pokazuju novi obrazac i kretanje očiju prestaje. U celini, moždana aktivnost se usporava, ali postoje kratkim naletima aktivnosti koji zapravo pomažu da se odupremo buđenju spoljašnjim stimulansima.

Faza 2 spavanja može trajati 10-25 minuta tokom prvog ciklusa spavanja, a svaka faza N2 može postati duža tokom noći. Kolektivno, osoba obično provodi oko polovinu svog vremena sna u N2 snu.

Faza 3 / N3

Faza 3 spavanja je poznata i kao dubok san, i teže je probuditi nekoga ako je u ovoj fazi. Mišićni tonus, puls i brzina disanja se smanjuju u N3 snu kako se telo još više opušta.

Aktivnost mozga tokom ovog perioda ima prepoznatljiv obrazac onoga što je poznato kao delta talasi. Iz tog razloga, faza 3 se takođe može nazvati delta spavanjem ili kratkotalasnim spavanjem (SWS).

Stručnjaci veruju da je ova faza kritična za obnavljanje sna, omogućavajući telesni oporavak i rast. Takođe može ojačati imuni sistem i druge ključne telesne procese. Iako je aktivnost mozga smanjena, postoje dokazi da dubok san doprinosi pronicljivo mišljenje , kreativnost , i memoriju.

Najviše vremena provodimo u dubokom snu tokom prve polovine noći. Tokom ranih ciklusa spavanja, N3 faze obično traju 20-40 minuta. Kako nastavite da spavate, ove faze postaju kraće i umesto toga se više vremena provodi u REM spavanju.

REM obrasci spavanja

Tokom REM sna, aktivnost mozga se povećava, približavajući se nivoima koji se vide kada ste budni. Istovremeno, telo doživljava atoniju, što je privremena paraliza mišića, sa dva izuzetka: očiju i mišića koji kontrolišu disanje. Iako su oči zatvorene, vide se kako se brzo kreću, po čemu je ova faza i dobila ime.

Veruje se da je REM spavanje bitne za kognitivne funkcije poput pamćenja, učenja i kreativnost . REM spavanje je poznato po najživopisnijim snovima, što se objašnjava značajnim porastom moždane aktivnosti. Snovi se mogu javiti u bilo kojoj fazi sna, ali su manje uobičajeni i intenzivni u NREM periodima.

U normalnim okolnostima, ne ulazite u fazu REM spavanja sve dok ne spavate oko 90 minuta. Kako noć odmiče, REM faze postaju sve duže, posebno u drugoj polovini noći. Dok prva REM faza može trajati samo nekoliko minuta, kasnije faze mogu trajati oko sat vremena. Ukupno, REM faze čine oko 25% sna kod odraslih.

Ким Кардасхианс кундак пре и после

Zašto su faze spavanja važne?

Faze spavanja su važne jer omogućavaju mozgu i telu da se oporave i razviju. Neuspeh da se dobije dovoljno i dubok san i REM san može objasniti neke od dubokih posledica nedovoljnog sna razmišljanje , emocije , i физичко здравље .

Spavači koji se često bude u ranijim fazama, kao što su ljudi sa apneja u snu , može se boriti da pravilno pređe u ove dublje faze sna. Ljudi sa nesanicom možda neće dobiti dovoljno sna da bi akumulirali potrebno vreme u svakoj fazi.

Šta utiče na faze spavanja?

Iako postoji tipičan obrazac za faze spavanja, može postojati značajna individualna varijacija na osnovu brojnih faktora:

• Starost: Vreme u svakoj fazi se dramatično menja tokom života osobe. Novorođenčad provode daleko više vremena (oko 50%) u REM snu i mogu ući u REM fazu čim zaspu. Kako stare, njihov san postaje sličan spavanju odraslih, obično dostižući uporedivu arhitekturu spavanja do 5. godine . S druge strane, stariji ljudi provode manje vremena u REM snu.
• Nedavni obrasci spavanja: Ako osoba dobije nepravilan ili nedovoljan san tokom nekoliko dana ili više, to može izazvati abnormalni ciklus spavanja.
• Alkohol: Alkohol i neki drugi lekovi mogu promeniti arhitekturu spavanja. Na primer, alkohol smanjuje REM san rano uveče, ali kako alkohol nestaje, dolazi do povratka REM sna, sa produženim REM fazama.
• Поремећаји спавања: apneja u snu, Sindrom nemirnih nogu (RLS) i druga stanja koja izazivaju višestruka buđenja mogu prekinuti zdrav ciklus spavanja.

Kako možete imati zdraviji ciklus spavanja?

Iako nemate potpunu kontrolu nad svojim ciklusom spavanja, možete preduzeti korake da poboljšate svoje šanse za zdrav napredak kroz svaku fazu spavanja.

Ključni korak je fokusiranje na poboljšanje vašeg higijena spavanja , što se odnosi na okruženje u kojem spavate (madrac, jastuk, posteljina, itd.) i navike vezane za spavanje. Postizanje doslednijeg rasporeda spavanja, izlaganje prirodnom dnevnom svetlu, izbegavanje alkohola pre spavanja i eliminisanje buke i poremećaja svetlosti mogu vam pomoći da dobijete neprekidan san i promovišete pravilno usklađivanje vašeg cirkadijalnog ritma.

Ako otkrijete da imate prekomernu pospanost tokom dana ili na neki drugi način sumnjate da biste mogli da imate poremećaj spavanja kao što je apneja za vreme spavanja, važno je da razgovarate sa lekarom koji može na najprikladniji način da vodi vašu negu. Rešavanje osnovnih problema može utrti put za potpunije i restorativne cikluse spavanja.

• Да ли је овај чланак био од помоћи?
• да Не

• Референце

  +11 Izvori
  1. 1. Patel, A.K., Reddy, V., & Araujo, J.F. (2020, april). Fiziologija, faze spavanja. StatPearls Publishing. Преузето из https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
  2. 2. Odsek za medicinu spavanja na medicinskoj školi Harvard. (2007, 18. decembar). Prirodni obrasci spavanja. Preuzeto 28. jula 2020. sa http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
  3. 3. Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar (NINDS). (2019b, 13. avgust). Osnove mozga: Razumevanje sna. Preuzeto 28. jula 2020. sa https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  4. Četiri. Moser, D., Anderer, P., Gruber, G., Parapatics, S., Loretz, E., Boeck, M., Kloesch, G., Heller, E., Schmidt, A., Danker-Hopfe, H. ., Saletu, B., Zeitlhofer, J., i Dorffner, G. (2009). Klasifikacija spavanja prema AASM i Rechtschaffen & Kales: efekti na parametre bodovanja spavanja. Spavanje, 32(2), 139–149. https://doi.org/10.1093/sleep/32.2.139
  5. 5. Schönauer, M., & Pöhlchen, D. (2018). Spavanje vretena. Trenutna biologija: CB, 28(19), R1129–R1130. https://doi.org/10.1016/j.cub.2018.07.035
  6. 6. Yordanova, J., Kolev, V., Wagner, U., & Verleger, R. (2010). Diferencijalne asocijacije ranog i kasnog noćnog sna sa funkcionalnim stanjima mozga koji promovišu uvid u pravilnost apstraktnih zadataka. PloS jedan, 5(2), e9442. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009442
  7. 7. Drago, V., Foster, P. S., Heilman, K. M., Aricò, D., Williamson, J., Montagna, P., & Ferri, R. (2011). Ciklični naizmenični obrazac u snu i njegov odnos prema kreativnosti. Medicina spavanja, 12(4), 361–366. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.009
  8. 8. Odsek za medicinu spavanja na medicinskoj školi Harvard. (2007, 18. decembar). Spavanje, učenje i pamćenje. Preuzeto 28. jula 2020. sa http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
  9. 9. Cai, D. J., Mednick, S. A., Harrison, E. M., Kanady, J. C., & Mednick, S. C. (2009). REM, a ne inkubacija, poboljšava kreativnost stvaranjem asocijativnih mreža. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 106(25), 10130–10134. https://doi.org/10.1073/pnas.0900271106
  10. 10. Maquet P. (2000). Спавати на њему!. Neurologija prirode, 3(12), 1235–1236. https://doi.org/10.1038/81750
  11. Једанаест. Crosby, B., LeBourgeois, M.K., & Harsh, J. (2005). Rasne razlike u prijavljenim drijemanju i noćnom snu kod dece od 2 do 8 godina. Pedijatrija, 115 (1 Suppl), 225–232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15866856/