Saveti za spavanje tokom dana

Mnogi ljudi prate raspored koji od njih zahteva da rade noću i spavaju tokom dana. Dok se neki brzo prilagođavaju ovoj rutini, drugi imaju problema da zaspiju tokom dana zbog a neusklađenost između njihovog tela Циркадијални ритам i ciklusi prirodnog svetla. Otprilike 18,5% radnika u noćnoj smeni ispunjavaju dijagnostičke kriterijume za nesanica , u poređenju sa 8,6% radnika u dnevnoj smeni.

Uspostavljanje dnevne rutine spavanja u početku može biti prilično izazovno, ali preduzeti određene mere kod kuće i dobro vežbati higijena spavanja može ubrzati ovaj proces i pomoći vam da se odmorite.

ко је Јохн Цена супруга или девојка

Izbor dnevne rutine spavanja

Većina odraslih između 18 i 64 godine treba da spavaju sedam do devet sati svaka 24 sata. Postoji malo prostora za pomeranje sa ovim brojevima, ali ne preporučujemo spavanje manje od šest sati ili više od 10 sati dnevno.



Recimo da radite od 21:00 do 5:00 pet dana u nedelji. Uz pretpostavku umerenog putovanja u oba smera, ovo vam ostavlja 14-15 sati dodeljenih ličnom vremenu i nekoliko opcija za planiranje rasporeda spavanja.



Neki radnici u noćnoj smeni više vole da se vrate kući i ostanu budni nekoliko sati pre spavanja, kao što bi se moglo učiniti po tradicionalnom rasporedu rada od 9-5. Drugi više vole rutinu podeljenog spavanja. Ovo se sastoji od umerenog spavanja odmah po dolasku kući, perioda budnosti i dužeg spavanja u satima pre posla.



Stručnjaci se slažu obe opcije su efikasne. Ključno je da planirate svoj san tako da se probudite blizu vremena početka smene. Pored toga, trebalo bi da se trudite da spavate i budite se u isto vreme svakog dana, uključujući vikende i kada ste na odmoru.

да ли Кати Перри има браће и сестара

Ako je moguće, pitajte svog pretpostavljenog ako možete raditi u istoj smeni svaki dan , umesto da sledite rotirajući raspored koji zahteva da radite različite sate u svojim smenama. Uz stabilan raspored, vaš cirkadijalni ritam će se na kraju prilagoditi radnom vremenu. Rotirajući raspored vas tera da se prilagođavate svakih nekoliko dana, što otežava vašem telu da padne u prirodno stanje hormonalni ritam .

Ako morate da radite rotirajući raspored, pitajte svog pretpostavljenog da li je to moguće rotirati napred , ili rotirajte dnevne smene da prelazite na noćne i jutarnje smene tim redosledom. Vaš cirkadijalni ritam će se lakše prilagoditi ovom prirodnom napredovanju, za razliku od rotacije u suprotnom smeru (npr. odlazak u krevet progresivno ranije umesto kasnije) ili rotiranja smena u nasumičnom obrascu.



Stvaranje opuštajućeg okruženja za spavanje

Zamislite svoju spavaću sobu kao utočište za spavanje. Trebalo bi da se osećate opušteno i spremno za spavanje čim uđete u sobu. Следећи prakse higijene spavanja može vam pomoći da postignete ovaj cilj:

    Blokirajte svetlo: Očigledna prepreka za spavanje tokom dana je izlaganje sunčevoj svetlosti, posebno ako imate više prozora u spavaćoj sobi. Zatamnjene zavese ili druge debele prozorske obloge sprečiće većinu spoljašnje svetlosti da uđe u vašu sobu. Maska za oči takođe može biti efikasna. Čuvajte stvari: Spoljna buka može biti još jedna ometanja tokom dana. Čepići za uši mogu smanjiti poremećaje povezane sa bukom. Alternativno, mašina za beli šum može prigušiti druge zvukove i pomoći vam da se opustite. Održavajte ugodnu temperaturu spavanja: Bez obzira da li vam je toplo ili hladno u krevetu, mnogi stručnjaci se slažu da je idealna temperatura za spavanje 65 stepeni Farenhajta (18,3 stepena Celzijusa). Telo se prirodno hladi noću, tako da ova temperatura obezbeđuje da se nećete osećati previše toplo. Ako smatrate da 65 stepeni nije optimalno za vas, 60 do 67 stepeni Farenhajta (15,6 do 19,4 stepeni Celzijusa) se smatra dobrim rasponom. Isključite telefon: Ako vaš posao zahteva da budete dežurni u svakom trenutku, onda ovo možda nije opcija. U suprotnom, razmislite o isključivanju ćelije da biste izbegli poremećaje spavanja. Takođe bi trebalo da izbegavate previše da gledate u telefon pre nego što pokušate da zaspite, jer ovi uređaji emituju plavo svetlo koje može otežati zaspati. Ostali uređaji koji emituju plavo svetlo uključuju televizore, tablete i računare. Razgovarajte sa svojim ukućanima: Bez obzira da li živite sa svojom porodicom ili cimerima, uverite se da svi ostali pod vašim krovom razumeju važnost vašeg vremena za spavanje. Razmislite o tome da vrata spavaće sobe budu zatvorena da biste smanjili smetnje

Ako spavate na novom mestu ili u spavaćoj sobi koja nije vaša, možete donekle prilagoditi prostor tako što ćete doneti sopstvene dodatke za spavanje, kao što su jastuk ili pidžama. Dobijte najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Kako se pripremiti za dnevni san

Da biste obezbedili adekvatnu količinu odmora, trebalo bi da uradite sledeće na poslu ili kod kuće pre spavanja:

ко је Килие Јеннерс пластични хирург
    Јести: Šta, kada i koliko jedete tokom posla može uticati na vaš san. Ako radite u popodnevnoj smeni, glavni obrok bi trebalo da bude sredinom dana, a ne sredinom smene. Radnici u noćnoj smeni, s druge strane, treba da konzumiraju malu količinu hrane tokom svoje smene i da je prate umerenim doručkom. Bez obzira na vašu specifičnu smenu, takođe se preporučuje da se držite istih obroka svaki dan. Pazite na unos kofeina: Mnogi radnici u noćnim smenama zavise od kofeina da bi ostali budni, ali previše kafe ili kofeinske sode može otežati zaspati kada dođete kući. Mala količina pred početak smene verovatno neće izazvati nikakve probleme, ali trebalo bi da pokušate da izbegavate kofein do tri ili četiri sata pre planiranog odlaska na spavanje. Ne pijte posle smene: Konzumiranje alkohola pre spavanja može vam pomoći da brže zaspite. Međutim, to takođe može dovesti do poremećenog i fragmentiranog sna. Za najbolje rezultate, izbegavajte alkohol u potpunosti ako planirate da spavate tokom dana. Pokušajte da dremate na poslu: Idealna dužina spavanja traje 10 do 20 minuta . Ovo vam omogućava da uživate u nekoliko minuta neprekidnog odmora bez dubokog sna, zbog čega se osećate umorno i nefokusirano nakon buđenja. Ako vaše radno mesto nema posebnu sobu za spavanje, kancelarija koja nije zauzeta, pa čak i vaš automobil će raditi za kraj. Opusti se kad dođeš kući: Neki uživaju u meditaciji pre spavanja, dok drugi više vole toplu kupku ili tuš. Pronađite opuštajuću aktivnost koja će vam pomoći da se smirite i pripremite za spavanje.

Na kraju, nekoliko reči o suplementima melatonina. Mnogi ljudi uzimaju ova sredstva za spavanje bez recepta da bi se više odmorili, a neki ljudi smatraju da je melatonin koristan za ispravljanje problema sa cirkadijalnim ritmom, ali uvek treba da razgovarate sa svojim lekarom pre nego što probate ovaj lek. Za neke ljude, suplementi melatonina imaju štetne efekte na njihov ritam spavanja i buđenja.

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Не
  • Референце

    +6 Izvori
    1. 1. Američka akademija za medicinu spavanja. (2014). Međunarodna klasifikacija poremećaja spavanja – treće izdanje (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    2. 2. Belcher, R., Gumenyuk, V., & Roth, T. (2015). Nesanica kod poremećaja rada u smenama odnosi se na profesionalna i neurofiziološka oštećenja. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(4). Преузето из https://doi.org/10.5664/jcsm.4606
    3. 3. Knauth, P., & Hornberger, S. (2003). Preventivne i kompenzacione mere za smenske radnike. Medicina rada, 53(2), 109–116. Преузето из https://doi.org/10.1093/occmed/kqg049
    4. Četiri. Boudreau, P., Dumont, G. A., & Boivin, D. B. (2013). Cirkadijalna adaptacija na rad u noćnoj smeni utiče na san, performanse, raspoloženje i autonomnu modulaciju srca. PLoS One. Преузето из https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070813
    5. 5. Åkerstedt, T. (1998). Da li postoji optimalan obrazac spavanja i buđenja u smenskom radu? Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 24, 18–27. Преузето из https://www.jstor.org/stable/40966833
    6. 6. Lammers-van der Holst, H.M., Murphy, A.S., Wise, J., & Duffy, J.F. (2020). Saveti za spavanje za radnike u smenama u vreme pandemije. Southwest journal of pulmonary & Critical Care, 20(4), 128–130. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/

Занимљиви Чланци