Gubitak težine i spavanje

Gubitak težine je izazovan, a održavanje težine može biti jednako teško. Iako medicinska zajednica još uvek rešava komplikovanu vezu između sna i telesne težine, pojavilo se nekoliko potencijalnih veza koje naglašavaju potencijalne koristi za gubitak težine od dobrog noćnog odmora i negativne posledice deprivacije sna na zdravlje.



Veza između sna i težine

Tokom proteklih nekoliko decenija, količina vremena koju Amerikanci provode spavajući je imala stalno opadao , kao i kvalitet tog sna po sopstvenoj proceni. Za veći deo istog vremenskog perioda, prosek indeks telesne mase (BMI) Amerikanaca se povećao , što odražava trend ka većoj telesnoj težini i povišenoj stopi gojaznosti.

Kao odgovor na ove trendove, mnogi istraživači su počeli da postavljaju hipoteze o potencijalnim vezama između težine i sna. Brojne studije sugerišu da ograničeni san i loš kvalitet sna mogu dovesti do metaboličkih poremećaja, povećanja telesne težine i povećanog rizika od gojaznosti i drugih hroničnih zdravstvenih stanja.



Dok u medicinskoj zajednici postoji stalna debata o tačnoj prirodi ovog odnosa, postojeće istraživanje ukazuje na pozitivnu korelaciju između dobrog sna i zdrave telesne težine.



Ostaje još mnogo toga da se otkrije o zamršenim detaljima o tome kako su san i težina povezani. Nekoliko hipoteza nudi puteve za dodatna istraživanja sa nadom da će povećanje našeg razumevanja odnosa između težine i sna dovesti do smanjenja gojaznosti i boljih metoda za gubitak težine.



Može li nedostatak sna povećati apetit?

Jedna uobičajena hipoteza o vezi između težine i sna uključuje kako san utiče na apetit. Iako često smatramo da je apetit jednostavno stvar gunđanja u stomaku, zapravo ga kontrolišu neurotransmiteri, hemijski prenosioci koji omogućavaju neuronima (nervnim ćelijama) da komuniciraju jedni sa drugima.

Smatra se da su neurotransmiteri grelin i leptin centralni za apetit. Grelin podstiče glad, a leptin doprinosi osećaju sitosti. Telo prirodno povećava i smanjuje nivoe ovih neurotransmitera tokom dana, signalizirajući treba da konzumiraju kalorije .

Nedostatak sna može uticati na regulaciju ovih neurotransmitera u telu. U jednoj studiji, muškarci koji su spavali 4 sata imali su povećan grelin i smanjen leptin u poređenju sa onima koji su spavali 10 sati. Ova disregulacija grelina i leptina može dovesti do povećanog apetita i smanjenog osećaja sitosti kod ljudi koji su lišeni sna.



Pored toga, nekoliko studija je takođe pokazalo da nedostatak sna utiče na preferencije hrane. Osobe lišene sna imaju tendenciju da biraju hranu sa visokim sadržajem kalorija i ugljenih hidrata .

Druge hipoteze u vezi sa vezom između sna i povećanog apetita uključuju telo endokanabinoidni sistem и oreksin , neurotransmiter na meti nekih pomagala za spavanje.

Mnogi istraživači veruju da je veza između sna i disregulacije neurotransmitera komplikovana i da su potrebne dodatne studije da bi se dalje razumeo neurobiološki odnos.

Da li san povećava metabolizam?

Metabolizam je hemijski proces u kome telo pretvara ono što jedemo i pijemo u energiju potrebnu za preživljavanje. Sve naše kolektivne aktivnosti, od disanja do vežbanja i svega između, deo su metabolizma. Dok aktivnosti poput vežbanja mogu privremeno povećati metabolizam, spavati ne može . Metabolizam se zapravo usporava za oko 15% tokom sna, dostižući svoj najniži nivo ujutru .

U stvari, mnoge studije su pokazale da nedostatak sna (bilo zbog samoindukcije, nesanice, nelečene apneje u snu ili drugih poremećaja spavanja) obično dovodi do metabolička disregulacija . Loš san je povezan sa povećanim oksidativnim stresom, netolerancijom na glukozu (šećer u krvi) (preteča dijabetesa) i rezistencijom na insulin. Dodatno vreme provedeno budno može povećati mogućnosti za jelo a manje spavanje može poremetiti cirkadijalne ritmove, što dovodi do povećanja telesne težine .

Kako je san povezan sa fizičkom aktivnošću?

Gubitak sna može dovesti do manje energije za vežbanje i fizičku aktivnost. Osećaj umora takođe može učiniti sport i vežbanje manje bezbednim, posebno aktivnosti kao što su dizanje tegova i/ili one koje zahtevaju ravnotežu. Dok su istraživači još uvek radi na razumevanju ove veze , dobro je poznato da je vežba neophodna za održavanje gubitka težine i opšteg zdravlja.

Redovno vežbanje može poboljšati kvalitet sna, posebno ako ta vežba uključuje prirodno svetlo. Iako čak i kratka šetnja tokom dana može pomoći u poboljšanju sna, više aktivnosti može imati dramatičniji uticaj. Uključivanje u najmanje 150 minuta umerenog intenziteta ili 75 minuta vežbi visokog intenziteta nedeljno može poboljšati dnevnu koncentraciju i smanjiti dnevnu pospanost .Nabavite najnovije informacije u snu iz našeg biltenaVaša adresa e-pošte će se koristiti samo za primanje biltena gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije možete pronaći u našoj politici privatnosti.

Spavanje i gojaznost

Kod dece i adolescenata, veza između nedovoljnog sna i povećanog rizika od gojaznosti je dobro utvrđena, iako se o razlogu ove veze još uvek raspravlja. Nedovoljno sna kod dece može dovesti do metaboličkih nepravilnosti, kao što je ranije rečeno, preskakanja doručka ujutru i povećanog unosa slatka, slana, masna i skrobna hrana .

Kod odraslih, istraživanje je manje jasno. Dok velika analiza prethodnih studija ukazuje na to da ljudi spavaju manje od 6 sati noću veća je verovatnoća da će biti dijagnostikovana kao gojazna , za ove studije je izazovno utvrditi uzrok i posledicu. Sama gojaznost može povećati rizik od razvoja stanja koja ometaju san, npr apneja u snu i depresija. Nije jasno da li je manje sna uzrok gojaznosti u ovim studijama, da li gojaznost uzrokuje da učesnici manje spavaju, ili možda mešavina oba. Iako je potrebno više studija da bi se razumela ova veza, stručnjaci podstiču poboljšanje kvaliteta sna kada se leče gojaznost kod odraslih.

Spavanje tokom gubitka težine

Adekvatan, kvalitetan san je važan deo zdravog plana mršavljenja. Što je najvažnije, istraživanje je pokazalo da gubitak sna tokom dijete može smanjiti količina izgubljene težine i podsticati prejedanje .

Saveti za kvalitetan san tokom gubitka težine

Postoji mnogo načina za poboljšanje sna. Evo nekoliko saveta zasnovanih na istraživanju za bolji san kada pokušavate da smršate:

Održavanje zdravog odnosa sa svojim telom

Odluka da li treba da pokušate da promenite svoju telesnu težinu je lična odluka koju je najbolje doneti uz uputstva svog lekara. Ne uzimajte sve zdravlje i informacije o gubitku težine koje čitate na mreži иницијална вредност. Gubitak težine nije prikladan za svakoga i ne znači uvek bolje zdravlje. Zapamtite da je zdravlje doživotno putovanje koje uključuje ne samo zdrave navike, već i zdrav odnos sa svojim telom. Ako razmišljate o gubitku težine, Nacionalni institut za zdravlje nudi koristan resurs za izbor sigurnog programa za mršavljenje .

  • Да ли је овај чланак био од помоћи?
  • да Не
  • Референце

    +26 Izvori
    1. 1. Ogilvie, R. P., & Patel, S. R. (2017). Epidemiologija spavanja i gojaznosti. Zdravlje sna, 3(5), 383–388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
    2. 2. Flegal, K.M., Kruszon-Moran, D., Carroll, M.D., Fryar, C.D., & Ogden, C.L. (2016). Trendovi gojaznosti među odraslima u Sjedinjenim Državama, 2005-2014. JAMA, 315(21), 2284–2291. https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
    3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Kratka komunikacija: Ograničenje sna kod zdravih mladih muškaraca povezano je sa smanjenim nivoom leptina, povišenim nivoom grelina i povećanom glađu i apetitom. Anali interne medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. Četiri. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). Uticaj nedostatka sna na želju za hranom u ljudskom mozgu. Komunikacije u prirodi, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    5. 5. Hanlon, E.C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K.L., Doncheck, E., de Wit, H., Hillard, C.J., & Van Cauter, E. (2016). Ograničenje spavanja poboljšava dnevni ritam cirkulišućih nivoa endokanabinoida 2-arahidonoilglicerola. Spavanje, 39(3), 653–664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
    6. 6. Nixon, J. P., Mavanji, V., Butterick, T. A., Bilington, C. J., Kotz, C. M., & Teske, J. A. (2015). Poremećaji spavanja, gojaznost i starenje: uloga oreksina. Pregledi istraživanja starenja, 20, 63–73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
    7. 7. Metabolizam: Medicinska enciklopedija MedlinePlus. (2018, 12. jul). Preuzeto 6. oktobra 2020. sa https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
    8. 8. A.D.A.M. Medicinska enciklopedija. (2018, 23. april). Možete li ubrzati svoj metabolizam?. Preuzeto 10. septembra 2020. sa https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
    9. 9. Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Spavanje i metabolizam: pregled. Međunarodni časopis za endokrinologiju, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    10. 10. Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright Jr., K. P. (2014, jul). Metaboličke posledice spavanja i cirkadijalni poremećaji. Preuzeto 6. oktobra 2020. sa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
    11. Једанаест. St-Onge M. P. (2017). Odnos spavanja i gojaznosti: osnovni mehanizmi i posledice lečenja. Pregledi gojaznosti: zvanični časopis Međunarodnog udruženja za proučavanje gojaznosti, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    12. 12. Vesterterp-Plantenga M. S. (2016). Spavanje, cirkadijalni ritam i telesna težina: paralelni razvoj. The Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 431–439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
    13. 13. Knutson, K.L., i Van Cauter, E. (2008). Povezanost između gubitka sna i povećanog rizika od gojaznosti i dijabetesa. Anali Njujorške akademije nauka, 1129, 287–304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
    14. 14. Loprinzi, P. D., Cardinal, B. J. (2011). Povezanost između objektivno izmerene fizičke aktivnosti i sna, NHANES 2005–2006. Mentalno zdravlje i fizička aktivnost, 4(2) broj 2, 65-69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
    15. petnaest. Duraccio, K. M., Krietsch, K. N., Chardon, M. L., Van Dyk, T. R., & Beebe, D. W. (2019, 9. septembar). Loš san i rizik od gojaznosti adolescenata: narativni pregled potencijalnih mehanizama. Preuzeto 6. oktobra 2020. sa https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
    16. 16. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Trajanje sna i gojaznost kod odraslih: meta-analiza prospektivnih studija. Medicina spavanja, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    17. 17. Nedelčeva, A.V., Kilkus, J.M., Imperial, J., Schoeller, D.A., i Penev, P.D. (2010). Nedovoljno sna podriva napore u ishrani da se smanji masnoća. Anali interne medicine, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
    18. 18. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Ograničenje sna dovodi do povećane aktivacije regiona mozga koji su osetljivi na stimuluse iz hrane. Američki časopis kliničke ishrane, 95(4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    19. 19. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP Jr. Ad libitum vikend oporavak. nedovoljnog sna i sna za oporavak tokom vikenda. Curr Biol. 2019. mart 1829 (6): 957-967.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
    20. двадесет. Park, Y.M., White, A.J., Jackson, C.L., Weinberg, C.R., & Sandler, DP (2019). Udruženje izloženosti veštačkom svetlu tokom spavanja sa rizikom od gojaznosti kod žena. JAMA interna medicina, 179(8), 1061–1071. Napredna onlajn publikacija. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
    21. двадесет један. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Vreme uzimanja hrane predviđa efikasnost gubitka težine. Međunarodni časopis o gojaznosti (2005), 37(4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
    22. 22. Geiker, NRW, Astrup, A., Hjorth, MF, Sjödin, A., Pijls, L., and Markus, CR (2018) Da li stres utiče na obrasce spavanja, unos hrane, debljanje, abdominalnu gojaznost i intervencije za smanjenje telesne težine i poroke obrnuto?. Pregledi gojaznosti, 19: 81–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
    23. 23. Spaeth Andrea M, MA, David F. Dinges, PhD, Namni Goel, PhD, Efekti eksperimentalnog ograničenja spavanja na povećanje telesne težine, unos kalorija i vreme obroka kod zdravih odraslih osoba, Spavanje, tom 36, izdanje 7, 1. jul 2013, str. 981–990, https://doi.org/10.5665/sleep.2792
    24. 24. Ross, K.M., Graham Thomas, J. & Wing, R.R. Uspešno održavanje gubitka težine povezano sa jutarnjim hronotipom i boljim kvalitetom sna. J Behav Med 39, 465–471 (2016). https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
    25. 25. Neki mitovi o ishrani i fizičkoj aktivnosti. (2017, 01. april). Preuzeto 6. oktobra 2020. sa https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
    26. 26. Odabir sigurnog i uspešnog programa za mršavljenje. (2017, 01. jul). Preuzeto 6. oktobra 2020. sa https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program

Занимљиви Чланци

Популар Постс

Временски оквир нежења Јоеиа и Келсеиа: од првог састанка до финала 2

Временски оквир нежења Јоеиа и Келсеиа: од првог састанка до финала 2

Мацаулаи Цулкин и Бренда Сонг чине ријетки изглед и пакирање на црвеном тепиху на ПДА-у [Фотографије]

Мацаулаи Цулкин и Бренда Сонг чине ријетки изглед и пакирање на црвеном тепиху на ПДА-у [Фотографије]

Најбољи у Њу Џерсију! Тренуци братимљења Мелисе Горге и ћерке Антоније: фотографије

Најбољи у Њу Џерсију! Тренуци братимљења Мелисе Горге и ћерке Антоније: фотографије

Kada treba da zamenite svoj dušek?

Kada treba da zamenite svoj dušek?

Геттинг Хер Степс Ин! Малиа Обама се шепури ногама у бајкерским шортсама и кратким мајицама: фотографије

Геттинг Хер Степс Ин! Малиа Обама се шепури ногама у бајкерским шортсама и кратким мајицама: фотографије

Погледајте комплетну историју упознавања Биг Сеана: Наиа Ривера, Јхене Аико и још много тога

Погледајте комплетну историју упознавања Биг Сеана: Наиа Ривера, Јхене Аико и још много тога

Они су спремни да упознају једног! Реците здраво глумцима 1. сезоне 'Љубав је слепа' у Шведској

Они су спремни да упознају једног! Реците здраво глумцима 1. сезоне 'Љубав је слепа' у Шведској

Вихорна романса! Временски оквир односа Келсеа Балерини и звезде Чејса Стоукса из серије „Оутер Банкс“.

Вихорна романса! Временски оквир односа Келсеа Балерини и звезде Чејса Стоукса из серије „Оутер Банкс“.

Тигхт-Книт Црев! Бен Афлек грли дете Џенифер Лопез Емме након што је изашао из приватног авиона: фотографије

Тигхт-Книт Црев! Бен Афлек грли дете Џенифер Лопез Емме након што је изашао из приватног авиона: фотографије

Сцотт Дисицк и гласина о пламену Меган Блаке Ирвин се заправо враћају - Упознајте је!

Сцотт Дисицк и гласина о пламену Меган Блаке Ирвин се заправо враћају - Упознајте је!