Циркадијални ритам

Cirkadijalni ritmovi su 24-časovni ciklusi koji su deo unutrašnjeg sata tela, koji rade u pozadini da bi izvršili osnovne funkcije i procese. Jedan od najvažnijih i najpoznatijih cirkadijanskih ritmova je ciklus spavanja i buđenja.

Različiti sistemi tela prate cirkadijalne ritmove koji su sinhronizovani sa glavnim satom u mozgu. Ovaj glavni sat je direktno pod uticajem uticaja okoline, posebno svetlosti, zbog čega su cirkadijalni ritmovi vezani za ciklus dana i noći.

Kada je pravilno usklađen, cirkadijalni ritam može promovisati konzistentan i obnavljajući san. Ali kada se ovaj cirkadijalni ritam poništi, može stvoriti značajne probleme sa spavanjem, uključujući nesanica . Istraživanja takođe otkrivaju da cirkadijalni ritmovi igraju integralnu ulogu u različitim aspektima fizičkog i mentalnog zdravlja.

Kako funkcioniše cirkadijalni ritam?

Cirkadijalni ritmovi funkcionišu tako što pomažu da se osigura da procesi u telu se optimizuju u različitim tačkama tokom perioda od 24 sata . Termin cirkadijanski dolazi od latinske fraze circa diem, što znači oko jedan dan.

Cirkadijalni ritmovi postoje u svim vrstama organizama. Na primer, pomažu cveću da se otvori i zatvori u pravo vreme i sprečiti noćne životinje da napuste svoje sklonište tokom dana kada bi bili izloženi većem broju predatora.

u ljudima, cirkadijalni ritmovi usklađuju mentalne i fizičke sisteme po celom telu. Sistem za varenje proizvodi proteine da odgovara tipičnom vremenu obroka, a endokrini sistem reguliše hormone kako bi odgovarao normalnoj potrošnji energije.

Cirkadijalni ritmovi u celom telu su povezan sa glavnim satom, ponekad se naziva cirkadijalni pejsmejker, koji se nalazi u mozgu. Konkretno, nalazi se u suprahijazmatskom jezgru (SCN), koje se nalazi u delu mozga koji se zove hipotalamus. U različito doba dana, geni sata u SCN šalju signale za regulisanje aktivnosti u celom telu.

SCN je veoma osetljiv na svetlost, što služi kao kritični spoljni znak koji utiče na signale koje šalje SCN da bi koordinirali unutrašnje satove u telu. Iz tog razloga, cirkadijalni ritmovi su usko povezani sa danom i noći. Dok drugi znaci, kao što su vežbanje, društvena aktivnost i temperatura, mogu uticati na glavni sat, svetlost je najsnažniji uticaj na cirkadijalne ritmove.

Da li je cirkadijalni ritam isti kao biološki sat?

Biološki satovi pomažu u regulisanju vremena telesnih procesa, uključujući cirkadijalne ritmove. Cirkadijalni ritam je efekat biološkog sata, ali nisu svi biološki satovi cirkadijalni. Na primer, biljke se prilagođavaju promeni godišnjih doba koristeći biološki sat sa vremenom koje se razlikuje od 24-časovnog ciklusa.

Kako cirkadijalni ritam utiče na san?

Kada ljudi govore o cirkadijalnom ritmu, to je najčešće u kontekstu sna. The ciklus spavanja-budnosti je jedan od najjasnijih i najkritičnijih primera važnosti cirkadijanskih ritmova.

Tokom dana, izlaganje svetlosti dovodi do slanja glavnog sata signali koji stvaraju budnost i pomaže nam da ostanemo budni i aktivni. Kako noć pada, glavni sat pokreće proizvodnju melatonina, hormona koji podstiče san, a zatim nastavlja da emituje signale koji nam pomažu da spavamo tokom noći.

Na ovaj način naš cirkadijalni ritam usklađuje naš san i budnost sa danom i noći da se stvori stabilan ciklus restorativnog odmora koji omogućava povećanu dnevnu aktivnost.

Šta utiče cirkadijalni ritam osim spavanja?

Related Reading

Dok je ciklus spavanja i buđenja jedan od najistaknutijih cirkadijanskih ritmova, ovi 24-časovni unutrašnji satovi igraju vitalnu ulogu u praktično svi sistemi tela .

Istraživanja nastavljaju da otkrivaju detalje o cirkadijalnim ritmovima, ali dokazi su ih povezali na metabolizam i težinu kroz regulaciju šećera i holesterola u krvi. Cirkadijalni ritmovi takođe utiču na mentalno zdravlje, uključujući rizik od psihijatrijskih bolesti kao što su depresija i bipolarni poremećaj, kao i potencijal za neurodegenerativne bolesti poput demencije.

Postoje indicije da cirkadijalni ritmovi imaju važan uticaj na imuni sistem, kao i na procese popravke DNK koji su uključeni u prevenciju raka . Istraživanja u ranoj fazi pokazuju da cirkadijalni ciklusi mogu utiču na efikasnost lekova protiv raka i da bi novi lekovi mogli da iskoriste biološke satove za ubijanje ćelija raka.

Šta se dešava kada je cirkadijalni ritam isključen?

Kada se cirkadijalni ritam prekine, to znači da sistemi tela ne funkcionišu optimalno.

Poremećeni cirkadijalni ritam spavanja i budnosti može dovesti do ozbiljnih problema sa spavanjem. Bez odgovarajuće signalizacije unutrašnjeg sata tela, osoba može da se bori da zaspi, probudi se tokom noći ili ne može da spava koliko god želi ujutru. Njihov ukupni san može biti smanjen, a poremećeni cirkadijalni ritam takođe može značiti plići, fragmentiran i lošiji san.

Pored toga, studije su identifikovale poremećaje cirkadijalnog ritma kao potencijalni saradnici до opstruktivna apneja u snu (OSA) , poremećaj spavanja obeležen ponovljenim zastojima u disanju. OSA smanjuje nivo kiseonika u telu i izaziva brojne prekide sna tokom noći.

U celini, neusklađeni cirkadijalni ritam može negativno uticati na san na mnogo načina, povećavajući rizik od nesanice i prekomerne dnevne pospanosti. S obzirom na suštinsku ulogu sna za produktivnost i opšte zdravlje, često postoje značajne posledice kada je cirkadijalni ritam osobe isključen.

Šta može poremetiti cirkadijalni ritam?

Poremećaji cirkadijalnog ritma mogu se javiti kratkoročno ili dugoročno. Stručnjaci su identifikovali brojne tipove poremećaja cirkadijanskog ritma spavanje-budnost (CRSWD) na osnovu njihovih karakteristika i uzroka.

• Jet Lag Поремећај: Ovo se dešava kada osoba pređe više vremenskih zona u kratkom vremenskom periodu i dobije ime po činjenici da to često doživljavaju ljudi koji lete interkontinentalnim letovima. Sve dok se nečiji cirkadijalni ritam ne prilagodi dnevnom i noćnom ciklusu na novoj lokaciji, verovatno će imati problema sa spavanjem i umor od mlaznog zastoja.
• Смена Поремећај: Radne obaveze mogu izazvati velike poremećaje u cirkadijalnom ritmu osobe. Rad u smenama, koji zahteva rad tokom noći i spavanje tokom dana, stavlja raspored spavanja osobe direktno u suprotnost sa lokalnim dnevnim satima.
• Napredni poremećaj faze spavanja: Ljudi sa ovom vrstom poremećaja smatraju da se umaraju rano uveče i da se bude veoma rano ujutru. Čak i ako žele da budu budni kasnije uveče ili spavaju kasnije ujutru, ljudi sa uznapredovalim poremećajem faze spavanja to obično ne mogu učiniti. Ovaj poremećaj je relativno redak, pogađa oko 1% ljudi srednjeg i starijeg doba , a javlja se češće kod starijih odraslih osoba. U nekim slučajevima, uznapredovali poremećaj faze spavanja može biti povezan sa naslednim genetskim uzrokom.
• Poremećaj odložene faze spavanja: Ova vrsta poremećaja cirkadijanskog ritma povezana je sa noćnim sovama koje ostaju budne do kasno u noć i spavaju kasno ujutru. Retko je među opštom populacijom - pogađa samo 1 ili 2 osobe od svakih 1.000 - ali pogađa do 16% tinejdžera. Tačan uzrok je nepoznat, ali može biti povezan sa genetikom, osnovnim fizičkim uslovima i ponašanjem osobe.
• Poremećaj budnog sna koji ne traje 24 sata: Ovo stanje se javlja prvenstveno kod ljudi koji su slepi i nisu u stanju da prime signale zasnovane na svetlosti za svoj cirkadijalni ritam. Njihovo telo i dalje prati 24-časovni ciklus, ali im se sati spavanja stalno pomeraju unazad za minute ili sate.
• Poremećaj nepravilnog ritma spavanja i buđenja: Ljudi sa ovim retkim poremećajem nemaju konzistentan obrazac spavanja i mogu imati mnogo dremki ili kratkih perioda spavanja tokom 24-časovnog dana. То је često povezan sa stanjima koja utiču na mozak , kao što su demencija ili traumatske povrede mozga, koje ograničavaju pravilno funkcionisanje glavnog sata u hipotalamusu.

Kao što ova lista pokazuje, postoje različiti uzroci poremećaja cirkadijalnog ritma. Neki cirkadijalni poremećaji su povezani sa individualnim ponašanjem, kao što su putovanja ili posao, što dovodi do poremećaja rasporeda spavanja sa normalnim izlaganjem dnevnom svetlu. Drugi poremećaji potiču iz osnovnog problema koji uzrokuje nemogućnost primanja ili obrade znakova okoline koji regulišu glavni sat tela. U određenim situacijama, genetski uzroci mogu biti uključeni, ili uzrok može ostati nepoznat.

Kako održati zdrav cirkadijalni ritam

Iako nemamo potpunu kontrolu nad našim cirkadijalnim ritmom, postoje saveti za zdrav san koji se mogu primeniti da bismo pokušali da bolje uvučemo naše 24-časovne cikluse spavanja.

• Potražite sunce: Izlaganje prirodnom svetlu, posebno rano u toku dana, pomaže u jačanju najjačeg cirkadijanskog znaka.
• Pratite dosledan raspored spavanja: Promena vremena za spavanje ili jutarnje buđenje može ometati sposobnost vašeg tela da se prilagodi stabilnom cirkadijalnom ritmu.
• Vežbajte svakodnevno: Aktivnost tokom dana može podržati vaš unutrašnji sat i pomoći da lakše zaspite noću.
• Izbegavajte kofein: Stimulansi kao što je kofein mogu vas držati budnim i narušiti prirodnu ravnotežu između sna i budnosti. Svi su različiti, ali ako imate problema sa spavanjem, trebalo bi da izbegavate kofein posle podneva.
• Ograničite svetlost pre spavanja: Izlaganje veštačkom svetlu noću može da ometa cirkadijalni ritam. Stručnjaci savetuju prigušivanje svetla i spuštanje електронски уређаји pred spavanje i držanje elektronike van spavaće sobe i dalje od površine za spavanje.
• Dremajte kratko i rano popodne: Kasno i dugo dremež može pomeriti vreme za spavanje i izbaciti vaš raspored spavanja naopako.

Ovi koraci za poboljšanje higijena spavanja može biti važan deo podrške zdravom cirkadijalnom ritmu, ali drugi koraci mogu biti neophodni u zavisnosti od situacije. Ako imate uporne ili ozbiljne probleme sa spavanjem, dnevnu pospanost i/ili problematičan raspored spavanja, važno je da razgovarate sa lekarom koji može najbolje da dijagnostikuje uzrok i ponudi najprikladniji tretman.

• Да ли је овај чланак био од помоћи?
• да Не